Når du har forpliktet til vanlige 7-minutters treningsøkter, du må bestemme deg for hvordan du vil bruke den tiden. Kortcardio og HIIT treningsvideoer florerer på nettet, og du kan sette sammen en spilleliste som holder deg gående i flere uker i strekk. Men du kan like gjerne lage en tilpasset rutine som er rettet mot en kroppsdel du vil gi litt ekstra kjærlighet. Når du har mestret noen grunnleggende favoritter, vil du kunne drømme opp 7-minutters treningsøkter på farten for hvilken som helst del du vil jobbe med. Vil gå all in på kjernearbeid? Ved å kombinere go-to ab-øvelser på forskjellige måter, kan du lage en rekke 7-minutters treningsøkter som oppfyller dine behov uten å føle deg repeterende. Og det samme gjelder pusterom. Kan kjernen din bruke en pause? Kutt ned på crunches, og fyll dine 7 minutter med ben- og armarbeid, i stedet.
Så la oss si at i dag er dagen du vil forplikte seg til beintrening
– beina dine er de kraftige tingene som holder deg på jordet og hjelper deg å jage barn og dyr over hele huset, tross alt! – her er en solid, rask og enkel 7-minutters beintrening for å la deg føle at ben-dagen brenner uten å miste en hel halv time på å trene. Bare vær oppmerksom på hva kroppen din trenger og evt irriterende kne eller ryggproblemer som kanskje må navigeres!Miks og match disse fem grunnleggende benbevegelsene basert på hva dine mål er og hvordan du føler deg i dag.
Knebøy
Start med å stå opp, med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deretter knærne for å sende hoftene tilbake. Stopp når lårene dine er parallelle med gulvet. Hold knebøy i 1-10 sekunder, og klem deretter setemusklene for å presse deg opp igjen og gjenoppta den opprinnelige stående posisjonen. (Hvis du vil gjøre ting litt vanskeligere, gjør 10 babypulser nederst på knebøy. Sørg for å gjøre disse pulsene kontrollerte opp-og-ned-bevegelser, i stedet for tilfeldige sprett.)
Gjør 10 knebøy for å fullføre et sett.
Glute Bridges
Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene presset ned i gulvet. Strekk armene ut slik at de er ved siden av deg, og hendene presses inn i gulvet. Aktiver deretter kjernen og setemusklene for å løfte rumpa opp fra bakken og opp i luften. (Du vil at linjen fra korsryggen til knærne skal være helt rett.) Hold denne setebroen i 1-10 sekunder, og senk deretter tilbake til bakken.
Gjør 10 glutebroer for å fullføre et sett.
Start med å stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Tråkk deretter venstre fot ut og bøy kneet til du er i et sideutfall. (Når du er der, skal høyre ben være strukket ut, men høyre fot skal presses like fast i gulvet som venstre fot. Sørg for å holde overkroppen engasjert, slik at du ikke er bøyd, heller.) Hold utfallet i 1-5 sekunder (eller fullfør en serie med babypulser, som du gjorde i knebøyen), og trykk deretter opp igjen i starten posisjon. Gjenta dette på høyre side for å fullføre en repetisjon.
Gjør 10 reps (eller 10 utfall på hver side) for å fullføre et sett.
Bordplate Oblique Crunches
Start i en bordposisjon. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og knærne skal være hoftebredde. Roter deretter høyre hofte for å løfte høyre ben fra bakken til kneet er på linje med ryggen. (Benet ditt skal forbli bøyd gjennom denne bevegelsen, som kalles en "brannhydrant.") Før deretter høyre kne inn mot høyre albue for å fullføre en skrå knase. Ta høyre ben tilbake til startposisjonen – gå gjennom brannhydranten på veien – og gjenta denne øvelsen med venstre ben for å fullføre en repetisjon.
Gjør 10 repetisjoner (eller 10 skrå crunches på hver side) for å fullføre et sett.
Høye knær
Start med å stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Før det ene kneet inn mot brystet, og plant det deretter tilbake på bakken. Gjenta dette med det andre kneet. Fortsett å veksle knærne, og øk tempoet for å jobbe litt kondisjonstrening inn i rutinen din.
Bruk 30-60 sekunder på høye knær for å fullføre et sett.
Før du drar, sjekk ut vår favoritt hjemmetreningstilbehør som ikke vil ødelegge banken:
