Bor med kronisk smerte er ikke lett i noen del av livet ditt. Den gode nyheten er imidlertid at du ikke trenger å gi avkall på treningsrutinen din. Faktisk, ved å forplikte seg til en vanlig treningsrutine, forbedrer du ikke bare helsen din, men kroppen din vil også føle seg bedre.
"Trening har blitt kalt mirakelmedisinen på grunn av de utallige fordelene for menneskekroppen og ofte anbefalt som en viktig komponent i behandlingen av en rekke lidelser, sier Christopher Harper, PT, DPT, OCS, Hun vet. «Trening forbedrer blodstrømmen til hjernen og mater veksten av nye blodårer og hjerneceller. Treningsterapi er også den mest brukte typen konservativ behandling for smerte, med systematiske oversikter som tar til orde for at treningsterapi er effektiv i behandlingen av kronisk smerte.”
Harper påpeker at det er viktig for en person å rådføre seg med det medisinske teamet sitt før de deltar i noen trening. Han anbefaler også å delta i et treningsprogram som er tilpasset dine egne behov og helse. Følgende øvelser kan være et godt utgangspunkt når du undersøker og rådfører deg med din støtte system/helseteam og har blitt anbefalt av en rekke personlige trenere og medisinsk helsepersonell for de håndtere kroniske smerter.
Bland det sammen
Jillian Michaels, helse- og treningsekspert og skaper av Jillian Michaels Fitness App
"Når du har å gjøre med kroniske smerter, anbefaler jeg alltid å kjøre ethvert treningsprogram forbi legen din. Alle tilstander er forskjellige, og selv om kondisjon kan være svært nyttig for å redusere kroniske smerter, kan det også forverre problemer i stor grad hvis det gjøres feil eller hvis du deltar i en form for trening som rett og slett ikke bidrar til smerte ledelse.
Etter min erfaring, da jeg eide et idrettsmedisinsk anlegg og jobbet direkte med fysioterapeuter og fysioterapeuter, er det visse modaliteter som bidrar til å øke blodstrømmen, forbedre mobiliteten og bygge styrke som ikke kommer til å øke betennelsen i kroppen.
Ting som gjenopprettende yoga, tai chi, matpilates, svømming eller vannøvelser, lett sykling og til og med gangprogrammer har vist seg å hjelpe med tilstander som fibromyalgi og revmatoid artritt, etc. Jeg er ikke en fan av å anbefale "noen få øvelser" fordi nøkkelen er et treningsprogram som er konsekvent og har en rekke øvelser innenfor modaliteten. Du vil ikke gjøre de samme øvelsene gjentatte ganger fordi det faktisk kan forårsake repeterende stress, noe som fører til betennelse. Så vurder et program for nybegynnere som inkluderer de ovennevnte modalitetene med godkjenning fra legen din.»
Fokuser på kjernestyrke og fleksibilitet
Dr. Josh H Glass, sertifisert Chiropractic Sports Practitioner, 2012 & 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
"De to tingene som alle med smerte kan begynne med er å forbedre kjernestyrken og fleksibiliteten. Kjernemuskulaturen gir stabilitet og støtte til ryggraden og bekkenet, og jo sterkere de er Det er mindre sannsynlig at kronisk smerte oppstår. Rådfør deg selvfølgelig alltid med din idrettsmedisinske lege hvis smertene vedvarer eller blir verre. Med noen av disse strekningene og kjerneøvelsene, stopp hvis smerten øker.
Noen grunnleggende kjerneøvelser å starte med hjemme, inkluderer:
- Bekkentilt: Ligg på ryggen, hodet på gulvet, trekk sammen og skyv korsryggen inn i bakken og vippe bekkenet vårt opp. Start med 5 sekunders tellinger, 5 -10 ganger. Du kan øke holdetiden etter hvert som du blir vant til den.
- Bridging: Liggende på ryggen, hodet på gulvet, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løfte bekkenet fra bakken og trekker sammen setemusklene. Samme 5 sekunders hold, 5 – 10 ganger.
- Press opp: Liggende på magen, hendene ved siden i skulderhøyde, skyv opp overkroppen, hold bekkenet på bakken, i utgangspunktet en halv push up. Hold fem sekunder, 5 – 10 ganger.
"Forbedring av fleksibiliteten vil også hjelpe til med å redusere kronisk smerte, ved å forbedre holdningen din og bevegelse. Strekk skal aldri skade. Du bør stoppe enhver strekning som gjør det. Stretching bør gjøres flere ganger om dagen. Etter enhver trening og om kvelden er ideelle tider." Korte hold, 3 – 5 sekunder lange, er tryggest, sier Glass, men lengre hold er greit, så lenge det ikke er smerte. Gjør i sett med 5-10. Her er noen grunnleggende strekninger som han anbefaler:
- Hamstrings: Ligg på ryggen, bruk et tau eller håndkle til å løkke over foten og trekk ut (knelåst) bein opp.
- Hoftebøyere (Psoas): knelende på en myk overflate, i utfallsposisjon, len deg fremover og skyv bekkenet fremover, dette er å strekke hoftebøyeren på kneet som er nede. Du bør kjenne strekningen over beltelinjen. Å strekke hånden opp i luften på beinet vil hjelpe.
- Glutes: Ligg på rygg, før knærne til brystet og trekk med armene. Kan gjøres med bena hver for seg og sammen.
Styrk den bakre kjeden også
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, en sertifisert styrkekondisjoneringsspesialist, online coach og forfatter av Fitness-hacks for over 50.
"Regelmessig bevegelse og trening kan være utrolig gunstig for å lindre symptomer på, og i noen tilfeller, behandle mange former for kronisk smerte. Å styrke musklene i kjernen, setemusklene og ryggen kan bidra til å redusere smerter i korsryggen. For eksempel fungerer spinalerektorene som stillas for ryggraden. Befest den strukturen og kompresjonskreftene på ryggraden vil avta, sier hun til SheKnows. "For å styrke musklene rundt ethvert ledd, fjerner et slikt leddgikt kne på samme måte overflødig stress fra leddet. Det fremmer også smøring av leddene, øker oksygenrik blodtilførsel til området, og kan forbedre leddmekanikken. Forskning viser konsekvent at flere former for trening kan bremse utviklingen av diabetisk nevropati og smerte."
- Dead Bug
Fordeler: Styrker kjernemuskulaturen og bidrar til å lindre den kroniske bakre tilten av bekkenet, som er en stor bidragsyter til smerter i korsryggen og til og med tetthet i hamstringen. Du kan utføre det på gulvet eller til og med på toppen av sengen din, basert på mobilitet og komfort.
Instruksjoner: Ligg med forsiden opp med armer og ben strukket ut mot taket, knærne rett eller bøyd. Press korsryggen ned i gulvet og spenn kjernen. Herfra, mens du beholder denne tilbake-til-gulv-posisjonen, senk den ene armen mot gulvet over hodet og det motsatte beinet mot gulvet. Du kan rette ut kneet mens du gjør det for å øke belastningen på kjernen. Led med hælen. Ta en pause når begge er så nær parallelle med gulvet som mulig uten at korsryggen mister kontakten med gulvet. Klem kjernen for å trekke armen og benet tilbake for å starte. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.
- Fuglehund
Fordeler: Kjernen inkluderer ryggen din. Denne øvelsen treffer alle 360 grader av overkroppen for å styrke den tverrgående abdominis samt erector spinae for å adressere muskelsvakheter og posturale problemer som kan bidra til ryggsmerter.
Instruksjoner: Gå på hender og knær. Skuldrene dine skal være rett over hendene og hoftene rett over hoftene. Spenn kjernen for å trekke bekkenet slik at du er i en flat bordposisjon. Her bør bunnen av ribbeina peke mot hoftene, i stedet for å stikke ned mot gulvet. Herfra, klem deg gjennom ryggen og setemusklene for å heve den ene armen og det motsatte beinet, ledende med hælen, til de er parallelle med gulvet. Hold overkroppen stasjonær mens du gjør det. Ta en pause, og senk deretter armen og benet sakte for å gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Det er en rep. Prioriter å opprettholde en helt stille overkropp over høyden på hver arm- og benheving. Hvis dette føles enkelt, må du dobbeltsjekke oppsettet ditt!
- I, Y, T Raise
Fordeler: Å trene øvre del av ryggen gjør så mange gode ting for hele kroppen, forbedrer holdning, ryggradsjustering og hjelper til med å korrigere problemer gjennom hele den kinetiske kjeden.
Instruksjoner: Ligg med forsiden ned med armene utstrakt foran deg og plassert slik at tommelen peker opp mot taket. Dette er startposisjonen. Klem skulderbladene sammen for å heve armene så høyt som mulig uten å la brystet forlate gulvet, og deretter sakte og med kontroll, returner armene for å starte.
Utfør med armene plassert i en I (armer rett over hodet), en Y (armer diagonalt over hodet) og T (armer rett ut til sidene), alt med tommelen pekende opp. All bevegelse skal komme fra mellom skulderbladene dine.»
Som tilfellet er med alle, sier Fetters, er det viktig for personer med kroniske smerter å lytte til kroppen sin og velge øvelser som passer for deres unike behov. "Trening kan føles utfordrende, og noen ganger til og med ubehagelig som muskeltretthet, men det er en klar forskjell mellom følelsen av at en muskel jobber og smerte. Alt som oppleves som skarpt, stikkende, plutselig eller som oppstår i eller rundt et ledd, i motsetning til i magen på muskelen, er grunn til å ta pause og revurdere både treningsteknikken og utvalg."
En versjon av denne historien ble publisert i mai 2020.
Og sørg for å sjekke ut hjemmetreningstilbehøret vi elsker for et rimelig og plassbevisst hjemmetreningsoppsett:
