Det ser ut til at ting kan ligne på en slags normal tilværelse denne sommeren. Halleluja! Men vent. Det betyr potensielt å møte mennesker og gjøre "normale" ting, som trener på treningsstudioet eller går på treningstime du elsket i ditt tidligere liv. Hvis du har unngått din Fitness rutine for Netflix i år (og la oss være ærlige, hvem har ikke det?) ideen om å trene igjen kan føles skremmende.
Selv om fremgangen din kan ha gått tilbake siden forrige gang du regelmessig svettet ut, er ikke alt tapt! Du kan definitivt komme tilbake på treningsvognen med denne enkle, men likevel utfordrende 15-minutten trene laget av AKTsin mestertrener, Sasha Mihovilovic som vil få deg til å bli forelsket i å trene igjen (eller i det minste få deg opp av sofaen).
Treningen
Ifølge Mihovilovic har hver krets fire øvelser som du skal gjøre i tre runder.
"Du vil gjøre så mange repetisjoner du kan for hver øvelse i den tildelte tiden. Målet ditt er å øke intensiteten hver runde, så mål å få inn flere repetisjoner av hver øvelse fra en runde til den neste!»
Runde 3 er en kortere "power-runde" hvor du bør gå all out maks innsats og få inn så mange reps som mulig samtidig som du holder god form!
Oppvarmingskrets
Tre runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Halvjekker med lavt slag, vekslende sider
Gå ut og inn sideveis fra side til side, og legg vekt på foten.
Du kan ta begge armene over hodet og ned, som vanlige hoppeknekter. Pass på å overføre vekten og plasser hele foten på bakken når du går ut.
Kan du gå videre med disse hoppende knektene, utfordre hastigheten din, hvor mange får du plass til på 30 sekunder?
Laterale utfall, vekslende sider
Ta et stort skritt ut til siden i et sideutfall, og skyv deretter av for å bringe føttene sammen igjen, vekselvis høyre og venstre, hendene på hoftene.
Når du går ut til siden, sørg for å holde det motsatte benet helt rett (ikke la det bøye seg når du tar det andre benet inn igjen). På den måten kan du fyre opp glute maximus og glute medius! Sørg for å holde knærne og tærne vendt foran (ingen intern eller ekstern rotasjon).
Øv på å øke bevegelsesområdet: gå videre, bli lavere, få opp tempoet
Fest opp + fest ned
"Dette kommer til å få hele kroppen i gang, sørg for å virkelig vri hoftene slik at du til og med får litt skrått engasjement gjennom overkroppen!"
Ta føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og rist hoftene til høyre og venstre.
Legg til armene ved å svinge dem over hodet i samme retning som hoftene fire ganger. så ta dem ned og rist dem lavt fire ganger. Vri mer, bøy knærne mer, legg til litt mer hopp, øk farten!
Ned hund til løperutfall, alternerende sider
"Dette er en fin dynamisk strekk mens du også skyver opp overkroppen og kjernen, mens du strekker akilles, legger, hamstrings, hofter, quads og psoas. Dette er en flott bevegelse for å virkelig koble til pusten din, puste inn gjennom nesen, blåse opp mellomgulvet og puste ut ved å trekke navlen til ryggraden mens du jobber gjennom bevegelsen.»
Rull ned, før hendene til gulvet, gå føttene ut til en downdog-posisjon.
Derfra fører du med høyre hæl for å gå opp til løperens utfall. Pass på at kneet er rett over ankelen, vekt inn i den hælen, skyv deretter tilbake til downdog, og gjenta til venstre. Dette er en fin dynamisk strekk mens du også skyver opp overkroppen og kjernen, mens du strekker achilles, legger, hamstrings, hofter, quads og psoas.
Øv deg på å prøve å få hælene helt ned i nedhunddelen av treningen, samtidig som du går dypere ut til løperutfall, og øker fleksibiliteten til hoftebøyer og quad.
Krets 1
3 runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Halv planke push up til barnets positur
Kom til din fulle høye planke, og slipp deretter knærne til halv plankeposisjon.
Bøy albuene for å senke ned så langt du kan kontrollere uten å miste brystet eller bøye ryggen. Hold føttene ukrysset og hold en lang linje fra hode til knær.
Press opp og send hoftene tilbake til barnets stilling, med knærne åpne og overkroppen hvilende mellom bena. Flytt vekten bakover og gjenta.
Gå videre til full planke-push opp, prøv å få lavere, og til slutt press for fart
Hælbrytere med armene som puster opp og ned
Stående, spark føttene ut foran deg og slå hælen lett i bakken. En lignende følelse som løping, men føttene er foran deg og bytter fra høyre til venstre.
Når du får farten i gang, pust inn og pust armene opp (engasjerende fra ryggen, løft med motstand) i fire tellinger, og trekk deretter armene ned i fire tellinger. Ha det gøy med denne og få pulsen til å pumpe!
I stedet for å bytte hæl på bakken, spark dem ut omtrent 45 grader fra gulvet, og jobb på fart!
Underarm planke hold
Gå trygt ned til bakken og strekk ut i en plankeposisjon på underarmene. Prøv å ikke klemme hendene, men hold armene ut parallelt for å oppmuntre til balanse og riktig form.
Tenk på din postural justering her, haken lett løftet, skuldrene ned vekk fra ørene, skuldrene over albuene, koble til pusten din, navlen som trekker seg til ryggraden, setemusklene klemt, innerlårene glide sammen, vekten jevnt fordelt på metatarsals.
Hvis du trenger å ta pauser er det greit! Hold i 5-10 sekunder, ta en rask pust, gå inn i den igjen, og jobb deg opp derfra!
Legg til en balansestabilitetsutfordring, løft R-foten opp fra gulvet runde én, L-foten fra gulvet den andre runden, og vekslende trykksider i 15 sekunder
Stående marsjerende fjellklatrere med thorax vri
Stå opp, bring føttene ca hofteavstand fra hverandre, eller litt bredere, vekselvis marsjerende og trekke kneet inn i brystet.
Når du er klar, vri deg mot benet som løfter seg, og aktiverer skråningene og kjernen. Hendene dine kan være bak hodet eller til brystet i en bønnstilling.
Høye knærplyometriske løp, med vri mot benet, press for fart
30 sekunder for å ta skulderstrekk og tricepstrekk
Krets 2
3 runder – runde 1: 30 sekunder hver øvelse, runde 2: 30 sekunder hver øvelse, runde 3: 15 sekunder hver øvelse
Gå til huk, alternerende sider
Fra føttene sammen, hendene i bønn eller på hoftene, gå ut den ene foten til siden, bøy begge knærne synker hoftene ned med vekten i hælene, til en knebøy. Hold tærne og knærne pekende fremover mens du gjør.
Klem deretter setemusklene for å komme opp igjen, føttene sammen igjen, og bytt til den andre siden.
Hopp ut på knebøy med dobbel hopp i midten, jobb med å øke hastigheten over tid og bli lavere
Grapevine R, grapevine L, 4X jekkkast
Et karakteristisk travelt cardio-trekk fra danseklassen vår! Gå til siden med høyre fot, kryss venstre fot, gå igjen med høyre fot, og spark venstre fot tilbake (også kjent som vinranken).
Gjenta på den andre siden.
Etter å ha gjort en vinranke til høyre og en vinranke til venstre, hold midten og gjør fire knekt, sleng armene foran brystet, og gjenta så det hele! Vinranken tar fire tellinger på hver side, deretter fire knektkast!
Øv deg på å reise så mye som mulig på grapevine, knektkast kan utvikle seg til hælklikkhopp
Curtsy utfallspuls 3-2-1, gå inn, alternerende sider
Kryss ett ben bak for et kort utfall, hold hoftene/skuldrene rett foran. Øv på å holde vekten i den fremre hælen, slik at glute max aktiveres, og hjelper deg med å stabilisere.
Puls i 3 tellinger, 3-2-1, og trekk den bakerste foten inn. Bytt til den andre siden.
Kunne erstatte step in med et hopp og øve på å bli lav lav lav her!
4X spark tilbake nå opp, 4X kroppsrulling gjennom
Føtter litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, bøy knærne og jord deg ned i jorden.
Ta brystet ned og opp fra høyre til venstre (som en brystpopp) fire ganger, sleng armene over hodet eller til siden, samtidig som du sparker den motsatte hælen mot byttet.
Etter dine 4 tilbakeslag, rull kroppen til høyre og venstre fire ganger mens du har det gøy med armene. Dette er en morsom helkroppsbevegelse!
Legg til et humle for å slappe av, virkelig gjør denne bevegelsen større enn livet, og ha det mye moro!
30 sekunder for å ta en sittende vridd glute-strekk på hvert ben
Hvis du har gjennomført din første treningsøkt på en stund, kan det hende du trenger litt seriøs egenomsorg. Sjekk ut disse fantastiske gjenopprettingselementene etter trening for å unne deg selv:
