La oss innse det: når det gjelder å trene, er de fleste av oss mer fokusert på å forberede det – dvs. mentalt klar til å tråkke foten inn i treningsstudioet — og så selve å gjøre det, så er vi med etter treningen del. Det er sannsynligvis fordi når vi tenker på trening, tenker vi på å endre kroppssammensetningen vår, enten det er å gå ned noen kilo eller bli mer tonet. Men suksessen til treningsrutinen din er like avhengig av din restitusjon etter trening slik det er på selve treningen. Etter neste treningsøkt, unngå å gjøre disse vanlige feilene for å sikre at treningen fungerer for deg og ikke mot deg.
Feil: Drikker kaffe etter trening.
Ifølge Master Instructor Alissa Tucker fra AKT, bør du hoppe over java-støtet etter en treningsøkt.
"Fysisk trening er en stressfaktor på kroppen, og når kroppen føler stress, frigjøres kortisol. Koffein øker også kortisolnivået i kroppen, sier hun til SheKnows. "Selv om vi trenger kortisol, kan kroniske høye nivåer av kortisol føre til mange helseproblemer, inkludert betennelse og vektøkning. Så selv om du trener, kan det hende du ikke ser resultater.»
I stedet anbefaler Tucker å ta kaffen før treningen. "Forskning har vist at koffein før trening kan forbedre ytelse, motivasjon og redusere muskelsår under treningsøktene dine. Så etter treningsøkten, velg å hydrere med vann eller kokosnøttvann i stedet."
Feil: Sparer på søvnen
En solid søvn er en integrert del av en god treningsøkt, sier Jacqueline Kasen, CPT og direktør for Group Fitness ved Anatomi. «Å ha mangel på kvalitet og timer med søvn vil ha en skadelig effekt på kroppen. Mens du sover er når kroppen din reparerer nedbrytningen av vev og muskler fra treningsøktene dine. Dette vil tillate kroppen din å hvile og ha evnen til å trene neste dag på ditt mest optimale nivå."
Feil: Overtrening
Tror du å gå på treningsstudio hver dag er sunt for deg og kroppen din? Tenk igjen.
"Hos de fleste individer tar det 24 til 36 timer for muskelgjenoppretting, men forstår også at det tar leddbånd og sener opptil dobbelt så lang tid å komme seg etter en intens treningsøkt,» Dan Jonhenry, sertifisert personlig trener og treningsdirektør ved Retro Fitness, forteller SheKnows. "Sørg for at du gir deg selv nok tid til å restituere deg mellom treningsøktene med tanke på spesifikke bevegelsesmønstre og ikke tren på såre muskler. Hvis du har ømme muskler og var ute etter å trene det bevegelsesmønsteret, hold ut. Bruk den dagen som en aktiv restitusjonsdag eller juster treningsfordelingen din.»
Feil: Skumruller for raskt (eller ikke skumruller i det hele tatt).
"I disse dager har de fleste aktive mennesker hørt om fordelene med skumrulling eller self-myofascial release (SMR). Selv om det er utrolig, ser jeg fortsatt at flertallet av folk gjør det feil, sier Tucker. "Målet med skumrulling er å lindre adhesjoner eller triggerpunkter (knuter) i fascien. Selv om det kan føles som en deilig massasje å bare rulle frem og tilbake over en sår muskel, gjør det ikke å bevege seg raskt faktisk initierer Golgi seneorganet for å stimulere, som igjen ikke har noen reell gunstig effekt på kropp."
I stedet anbefaler hun å bevege seg sakte og deretter holde. "Først vil du "skanne" området for stramme eller smertefulle flekker. Rull sakte over den delen av kroppen du ønsker å frigjøre. Når du har funnet stedet med mest spenning, vil du bli der i minst 30 til 90 sekunder, og prøve å slappe av muskelen du slipper ut."
Feil: Kaldt stup rett etter hypertrofitrening
Hvis treningsøkten din var hypertrofi [progressiv styrketrening] sier Kasen at det ikke er best å ta det kalde stupet rett etter. "Det er mange positive sider for det kalde stupet, for eksempel redusert betennelse, for leddene dine, restitusjon fra en varm dag, etc.," sier hun. "Når du tar blod ut av muskelen og oppmuntrer alle disse tilpasningene til å finne sted, er det best å ikke forkjøle seg med en gang. Målet er å la musklene gjøre jobben sin og ikke stoppe dem. Hvis du fortsatt vil bruke det kalde stupet, bruk det etter en annen treningsdag enn hypertrofi.»
Feil: Å ikke spise nok protein eller spise for mye, for tidlig.
"Den vanlige feilen med de fleste treningsgjengere er at de ikke får i seg den daglige anbefalte mengden protein for å komme seg ordentlig, som er minimalt 0,8 g protein," sier Jonhenry. «Tidligere var oppfatningen at du måtte få en shake etter restitusjon rett etter en treningsøkt for å komme deg skikkelig. Men i nyere studier har forskning vist at det ikke er like viktig å få protein innenfor et gitt vindu, men å sikre at det totale proteinbehovet oppnås gjennom hele dagen.»
Hvilket betyr at hvis du trener at du minimalt inntar 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (for eksempel vil en person på 180 pund trenge 144 gram protein).
Lager opp din treningsrestitusjon verktøysett:
