Hvis du allerede har gjort det gitt noen av våre 7-minutters treningsøkter en prøve – og kanskje de 7-minutters treningstid har blitt en god vane — husk at du alltid kan forlenge den. Hvis tiden blir mer tilgjengelig, kan du slå 7 minutter arm trening på det 7-minutters beintrening, og du kommer fortsatt inn etter 14 minutter. (Hvis du føler deg veldig ambisiøs, kan du slå ut alle tre målrettede 7-minutters treningsøktene våre (få med deg kjernearbeidet ditt!) på en gang – og bruk hele 21 minutter på å gjøre det.)
Poenget er ikke å nå et mål eller leve opp til noen forventninger – det er å føle at du får det du vil ha ut av treningsrutinen din. Hvis disse 7 minuttene gjør det for deg, sett avgrense for treningen der og gå Unn deg noe fuktighetsgivende eller deilig og få din restitusjon etter trening egenomsorg på. Hvis målet ditt er å bruke mer tid på å trene, fortsett med det (og, som alltid, vær snill mot deg selv når livet kommer i veien.)
Bland og match disse fem grunnleggende grepene basert på hva dine mål er og hvordan du føler deg i dag.
Armhevninger
Start i en standard planke. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene skal strekkes rett bak deg, omtrent i hoftebreddes avstand. Deretter kobler du inn kjernen, brystet og øvre del av ryggen, mens du bøyer albuene for å senke brystet mot gulvet. (Målet ditt er å komme så nær gulvet du kan uten å faktisk berøre det.) Prøv å holde albuene parallelle med kroppen (i stedet for å la dem bøye seg). Når du har kommet så lavt du kan gå, kobler du inn kjernen, brystet og øvre del av ryggen for å presse deg tilbake til planken. (Når du er i tvil, kan du modifiser etter behov for å få push-ups til å gi deg den motstanden du ønsker og trenger!)
Gjør 10 push-ups for å fullføre et sett.
Triceps dips
Start i et sete. Bena skal være bøyd, og føttene skal presses inn i gulvet, omtrent i hoftebreddes avstand. Strekk deretter armene bak deg og plasser dem på gulvet. Fingrene dine skal vende fremover (slik at fingrene er nærmere føttene enn underarmene dine er.) Når du er der, trykk inn i hendene og føttene for å løfte rumpa fra bakken. Bøy deretter albuene for å senke rumpa mot bakken. (Målet ditt er å komme så nær gulvet du kan uten å berøre det.)
Trykk deretter inn i hendene for å rette ut armene og løft rumpa opp igjen. (Hvis denne stillingen ikke er bra for deg, prøv å begynne på en stol eller et annet (støtt!) møbel. Legg hendene på møblet, men hold føttene på bakken.)
Gjør 20 triceps dips for å fullføre et sett.
Inchworms
Start med å stå opp. Bøy deg deretter til hendene dine berører bakken. (Du kan bøye knærne for å gjøre dette.) Gå deretter hendene fremover til du er i en plankeposisjon. Når du er der, gjør en push-up. (Du kan bytte ut dette med et statisk plankegrep, hvis du foretrekker det.) Gå deretter hendene tilbake mot føttene og jobb deg tilbake til startposisjonen din.
Gjør 10 inchworms for å fullføre et sett.
Planke-ups
Start i en standard plankeposisjon. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene skal strekkes bak deg, omtrent i hoftebreddes avstand. Pass på at kjernen din er engasjert og ryggen din er rett, og sørg for å brette haken din slik at du ikke legger unødig press på nakken. Når du er der, senk høyre arm slik at høyre albue er der høyre hånd pleide å være. Senk deretter venstre arm slik at venstre albue er der venstre hånd pleide å være. Sjekk at kjernen din er i inngrep og at ryggen fortsatt er i en rett linje. (Noen ganger senkes ikke ryggen vår med oss når vi skifter fra en standardplanke til en underarmsplanke.)
Når du er i underarmsplanken, trykker du opp igjen i en standardplanke.
Gjør 10 planke-ups for å fullføre et sett, og pass på å alternere hvilken albue du slipper til bakken først.
Bjørn kryper
Start i en bordposisjon. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og knærne skal være hoftebredde. Aktiver deretter kjernen for å løfte knærne fra bakken (som du gjorde når du svever på bordplaten). Når du er der, tråkk venstre fot og høyre hånd frem. Tråkk deretter høyre fot og venstre hånd fremover. (Hvis du ikke har massevis av plass å bevege deg rundt, gå tilbake til den opprinnelige bordposisjonen etter hvert trinn.) Dette er en rep.
Gjør 9 flere repetisjoner for å fullføre settet. Eller still inn en timer, og bjørnekryp i 30-60 sekunder.
Og ikke glem at når du har nådd 7 minutter, sørg for å gjøre en god innsats sjekk inn med kroppen din for å være sikker på at du har det best mulig!
Før du drar, sjekk ut vår go-to-produkter for treningsrestitusjon:
