Min første børste med en pandemi-indusert søvnforstyrrelse begynte med søvnløshet. Mens min vanlige 23.00. leggetiden begynte å bevege seg senere og senere av ren angst for det raskt spredende viruset, kom kastingen klokken 01.00 like etter. Disse uroanfallene forvandlet seg raskt til å våkne, frustrert, klokken 03.00 og se hele rom-coms fra begynnelsen av 2000-tallet før de sovnet tilbake. Når jeg begynte konsekvent å våkne kl. 05.45 og holdt meg våken, ba jeg matcha latten min om å bære meg til kl. 17.00. målstreken visste jeg at dette "koronasomni«Jeg hadde lest om endelig hadde kommet for meg.
De forente stater, ifølge søvneksperter, så en økning i søvnforstyrrelser som et resultat av Covid-19-pandemi gjennom hele 2020. På grunn av frykt og stress over vår fysiske og mentale helse, velvære til familie og venner, jobbene våre og lignende, falt søvnkvaliteten vår. Levende, tvilsomme drømmer og økt bruk av melatonin tok dens plass.
Med ettårsjubileet for karantene hjemme over oss og en tilbakevending til livet slik vi kjente det Når du kommer lenger unna, bør det å prioritere avslappende søvn stå høyt på oppgavelisten vår for mental helse 2021.
Men hvordan gjør vi effektiv, avslappende søvn til en prioritet i år?
Hvordan gjøre 2021 til et år for å prioritere søvn
I følge Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,styreleder for psykiatri og menneskelig atferd ved University of California, Irvine, kan folk begynne med å gjøre nettopp det: å gjøre søvn til en toppprioritet i livet deres. "Du må sette av nok tid til å sove om natten," sier Dr. Benca til SheKnows.
Fra og med 2020, anbefaler National Sleep Foundation at friske voksne under 65 år trenger mellom 7 og 9 timers søvn per natt. Voksne over 65 trenger mellom 7 og 8 timer, og "babyer, små barn og tenåringer" trenger enda mer enn 9 timer. Å konsekvent sove den anbefalte mengden timer om natten, sier Dr. Benca, vil være til nytte for folk både fysisk og mentalt.
Disse fordelene, for de som ikke allerede lever med en alvorlig søvn eller medisinsk lidelse, kan da føre til en merkbart forbedret livskvalitet på en rekke måter.
"En forbedret følelse av søvnighet på dagtid eller tretthet; humøret ditt […] din erkjennelse, som din oppmerksomhet og årvåkenhet; læring og hukommelse; og høyere kognitiv funksjon som kjøring [alle forbedres],» forklarer Dr. Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Stanford University Medical Center. "Data om [kort- og langsiktige fordeler] antyder også forbedret kroppsvekt og mindre kardiovaskulære assosiasjoner som hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og diabetes."
Disse fordelene vil dessverre ikke oppstå for personer som allerede har betydelig søvn eller medisinske lidelser, fortsetter Dr. Kushida. For de som lever med et problem som kronisk søvnløshet, for eksempel, vil søvnkvaliteten deres bli påvirket uavhengig av hvor lenge personen sover.
Som det viser seg, å ta de riktige trinnene for å oppnå en bedre søvn fremover er ikke et mystisk svar funnet etter en gåte: du gjør det ved å ta i bruk vaner som å forbedre ernæringen og trener regelmessig, forklarer Dr. Kushida videre. Vaner som riktignok har blitt vanskeligere i livet etter pandemien. Du kan også bruke en vanlig soveplan – ja, selv i helgene.
"Vi vil ha alt på linje med kroppens klokke," Dr. Karen L. Lee, M. D., en pediatrisk søvnspesialist ved NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, forteller SheKnows. «Det krever en fast timeplan. Vi starter med å fastsette en vanlig vekketid, en du velger hver dag som er rimelig, selv på ukedager og i helgene.» Dr. Lee, som også er klinisk assisterende professor ved Institutt for Nevrologi ved NYU Grossman School of Medicine, forklarer også at selv om søvntidene kan svinge av og til, vil du ikke at den skal svinge med flere ved å lage en vanlig søvnplan. timer. Det hjelper å finne ut når du trenger å være våken neste dag, telle hvor mange anbefalte timer du trenger for å sove og inkludere en "buffersone" før det: den avslapningstiden som lar deg slappe av og forberede kroppen til å falle naturlig sover.
"Fordi når du først begynner å prøve, ligger problemet deri: du prøver ikke å legge deg," sier hun. «[I buffersonen] begynner du å skru ned lyset, slutter å engasjere deg i enhver følelsesmessig og fysisk involvert aktivitet. Det vil tillate deg å sovne. Så da begynner du å komme på denne vanlige rytmen og en vanlig leggetid.»
Riktig søvnhygiene, ekko av Sleep Foundation, bidrar til "en stabil søvnplan" og "konsekvent, uavbrutt søvn" takket være faktorer som et kjølig, mørkt rom og fravær av teknologi.
Hvordan COVID-19-pandemien økte søvnen i 2020
2020 var året søvnforstyrrelser og generell søvnmangel fant veien inn i den vanlige helsesamtalen. I mellom "det alvorlige stresset med pandemien", som Dr. Benca beskriver som "mennesker som er redde for å være syke, folk som mister sine kjære, folk som mister jobben, blir kastet ut fra sine hjem, miste sosial kontakt med andre," tapet en god natts søvn lyste et lys på to vanlige søvnforstyrrelser: søvnløshet og uregelmessige søvntider hos voksne og tenåringer.
Begge lidelsene har alltid eksistert i den generelle befolkningen, men i varierende grad, inkludert knapt å være et blip på noen menneskers radar. Pandemien har nettopp funnet en måte å vise dem mer betydelig. "[Søvnforstyrrelser] har alltid vært til stede," forklarer Dr. Kushida, "men på grunn av pandemiens effekter på pasienters arbeid hjemmefra, balanse mellom arbeid og privatliv, eller tap av jobb, har det medfølgende stresset ført til at disse lidelsene oppstår hos de som kanskje ikke vanligvis har disse lidelser. Stresset for noen ble mer alvorlig til det punktet at [søvnforstyrrelser] ble betydelige for dem.»
Når de ikke behandles, kan effekten av søvnforstyrrelser og søvnmangel bli risikofaktorer for mer dødelige helseproblemer. "Det er helsekategorier som påvirkes av hvor mange timer søvn du får," sier Dr. Lee. "Det er generell helse, kardiovaskulær helse, metabolsk helse, mental helse, immunologisk helse, menneskelig ytelse, kreft, smerte og dødelighet.» Kardiovaskulær helse, fortsetter hun, er blant de hardest rammede når mangel på avslappende søvn oppstår, med risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og høyt kolesterol økende.
Hvordan ser søvntilstanden ut i 2021 sammenlignet med 2020?
Mens du oppretter en konsekvent søvnplan og prioriterer avslappende søvn, vil det hjelpe deg folk prioriterer søvn i 2021, vi må fortsatt pakke ut årsakene til at folk ikke kan sove for å få gjennom. Dr. Benca forklarer at de mentale helsekonsekvensene av COVID-19-pandemien—de depresjon og angst som får oss til å miste søvn– vil fortsatt måtte håndteres ettersom viruset lever blant oss.
"Vi vet at den psykiatriske pandemien på noen måter kommer til å være like ille eller enda verre enn COVID-19 pandemi, for det kommer ikke til å være en vaksine for det, sier hun når hun diskuterer søvntilstanden i 2021. "Vi kommer til å lide av ettervirkningene."
Det er derfor de psykiske helsekonsekvensene av denne pandemien som bor hos oss i overskuelig fremtid, fortsetter hun, bør være en grunn til å gjøre søvn til et hovedproblem i år. "Fra det perspektivet er en av tingene vi kan prøve å gjøre for å forbedre vår velvære å sørge for at vi får en god søvn hver natt."
Før du drar, sjekk ut våre favorittprodukter som faktisk kan hjelpe deg med å sove: 
