Å puste er en av de få tingene i livet de fleste av oss kan gjøre uten å tenke på det. Hvis du leser dette, får du sannsynligvis nok oksygen til å holde deg i live, men du kan mest sannsynlig forbedre pusteteknikken din. Ja: Det er en riktig og en gal måte å gjøre det på. SheKnows snakket med flere helse- og velvære eksperter for å finne ut hva vi gjør galt, hvordan vi kan fikse det og hva det kan gjøre for helsen vår.
Hva vi gjør feil
Bare fordi vi puster ufrivillig betyr ikke at vi gjør det riktig. Ifølge Dr. Nikola Djordjevic, en familielege, har de fleste en tendens til å puste med brystet, og slipper dermed oksygen inn i mellomgulvet. I sin tur fører dette til grunn pust som fratar kroppen din oksygen, sier han til SheKnows.
"Det forårsaker raske, grunne åndedrag som ikke oksygenerer kroppen fullt ut og kan forårsake hyperventilering og forårsaker symptomer på tretthet og svimmelhet,” Dr. Vinay Saranga, en psykiater og grunnlegger av
Saranga Comprehensive Psychiatry, forteller SheKnows. Med andre ord, det er ikke den beste måten å gjøre det på.Hva vi bør gjøre i stedet
Hvis du er usikker på hvor du skal begynne når det gjelder riktig pust, deler Djordjevic tre tips:
- Senk pusten. Den vanligste feilen folk gjør er å puste raskt. Gjennomsnittlig pustefrekvens er mellom 10 og 12 pust per minutt.
- Pust med mellomgulvet, ikke med brystet. Hvis du puster, men ribbeina ikke utvider seg til siden, betyr dette at du sannsynligvis gjør det feil. Prøv å ikke bevege brystet og skuldrene mens du puster inn og fokuser på å puste med mellomgulvet.
- Ta deg tid til å puste ut. Mange mennesker tar seg rett og slett ikke tid til å puste ut alt oksygenet, noe som kan føre til hyperventilering. Faktisk bør utpust ta enda mer tid enn å puste inn. På denne måten vil du redusere pustefrekvensen og øke kvaliteten på pusten.
Alt handler om mellomgulvet
Så de to store takeawayene der er å bremse ned og puste med diafragma. Flott, men bortsett fra en prevensjonsmetode ofte referert på sitcoms fra 90-tallet, hva er en diafragma?
I følge Sukie Baxter, en holdnings- og bevegelsesspesialist, når du inhalerer, flater mellomgulvet - den store, kuppelformede muskelen ved bunnen av brystkassen - ut og trekker luft inn i lungene. Mellomkostalmuskler - små bittesmå muskler mellom hvert ribbein - hjelper denne prosessen ved å spre ribbeina åpne for å imøtekomme inntaket av luft.
"Men i stedet for å bruke mellomgulvet, "setter" mange mennesker bare magen fremover og utvider magen, sier hun til SheKnows. "Det er liten eller ingen bevegelse i brystkassen og lungene utvider seg ikke mye."
For å sjekke om du bruker mellomgulvet, plasser hendene på sidene, over midjen, med fingrene flatt mot brystkassen og inhaler, sier Baxter. Hvis du kjenner at ribbeina løftes opp og ut til siden, fungerer mellomgulvet. "Hvis ikke, slipper du sannsynligvis kjernemuskulaturen - som du trenger for ryggstøtte - og utvider magen i stedet," bemerker hun. "Fokuser på å puste inn i rommet hendene dine berører på sidene av brystkassen til du kjenner ribbeina bevege seg."
En annen anelse om at membranen din fungerer, er at du vil kunne inhalere mens skuldrene faktisk faller ned, sier Baxter. "Det betyr at når du puster inn, bør skulderbladene gli nedover ryggen," forklarer hun. "Dette er fordi ribbeina utvider seg under skuldrene dine. Hvis du bruker skuldermuskler til å puste i stedet, vil du ikke kunne slippe skuldrene på pusten.»
Hold deg rolig og fortsett å puste
Det viktigste når det gjelder å puste riktig er å øve når du føler deg rolig, forklarer Saranga. "Hvis du venter til du føler deg engstelig, stresset eller på kant, kommer det til å bli vanskeligere. Men hvis du gjør riktig pust til en teknikk som du bruker hele tiden, er det mer sannsynlig at du tyr til det når kroppen din føler seg litt ute av kontroll for å roe seg raskt, sier han.
Og du trenger ikke dedikere timer av livet ditt til å lære å puste på nytt: Selv bare noen få minutter hver dag er en flott start, og Saranga sier at du kan gjøre det mens du ligger i sengen, kjører til jobb eller sitter ved skrivebord. Men for optimal avslapning, tren riktig pust i et stille og avslappende rom.
Hvorfor det betyr noe
Langsomme, dype og rytmiske pust er hovedmålet hvis du vil puste riktig, forklarer Djordjevic. På denne måten, bemerker han, vil alle organene få nok oksygen til å fungere, noe som betyr mindre muskelspenninger og mer energi og konsentrasjon.
I tillegg til å være bra for kroppen din, skikkelig pust er også bra for sinnet ditt, og kan langt på vei bidra til å roe deg ned og redusere angst. Gitt at det er gratis og ikke har noen negative bivirkninger, er å puste riktig et flott skritt mot å føle seg bedre som alle kan - og bør - prøve.
En versjon av denne historien ble publisert juni 2019.
Før du drar, sjekk ut våre favorittapper for mental helse som er nyttige og rimelige:
