Du har nettopp fullført en hard treningsøkt. Men hva gjør du så snart du har hoppet av tredemøllen og mistet vektene? De fleste av oss, i hast med å komme oss ut av treningsstudioet og tilbake til tørre klær, tar tak i vannflaskene og drar til dusjene eller hjem igjen. Derimot, det er en feil. Restitusjon etter trening er avgjørende når det gjelder å gi kroppen din noe sårt tiltrengt TLC. Faktisk, hva gjør du rett etter treningen er like viktig som det du gjør under treningen.
"Restitusjon etter en treningsøkt er viktig fordi det lar kroppen din sakte ned og restituere," Bryant Johnson, personlig trener for høyesterettsdommer Ruth Bader Ginsburg og skaperen av The RBG Workout, forteller Hun vet.
På samme måte, Ren Barre direktør for trening Katelyn DiGiorgio sier til SheKnows at overdreven trening, tung trening kl hver økt eller mangel på hviledager vil begrense treningsøkten din fra trening og undergrave din innsats. Å gi kroppen den tiden som trengs for å komme seg, vil sikre at du maksimerer innsatsen og når målene dine på en trygg og effektiv måte.
For å hjelpe deg, her er en liste over noen av de beste tingene du bør gjøre etter trening.
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har kun produkter vi tror du vil elske like mye som vi gjør. Stanley er en SheKnows-sponsor, men alle produktene i denne artikkelen ble uavhengig valgt av våre redaktører. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten provisjon av salget.
Hydrat
Selv om det er ganske enkelt, bør det å strekke seg etter vann være det første du gjør etter trening. "Kroppen din mister væske under trening, så å fylle opp etter trening bidrar til å øke restitusjonen. Vann støtter alle metabolske funksjoner i kroppen, sier DiGiorgio.
Johnson er enig. "Vann er alltid viktig hvis du trener i 30 minutter eller mindre, men jeg anbefaler kokosnøttvann hvis du har trent i mer enn 45 minutter," sier han. "Når du trener over lengre tid, begynner du å miste salt og elektrolytter, og kokosvann hjelper fyll på disse fordi den har kalium." Og kokosvann har ikke så mye sukker som sport etter trening drinker.
Hvis du trenger en flaske, Stanley 30-unse IceFlow™ Flip-halmglass har du dekket. Den har et innebygd flip-sugerrør for enkel nipping, dobbeltvegget vakuumisolasjon som vil holde drinken din kald i timevis, og et sammenleggbart håndtak som lar deg raskt gripe og gå.
Strekk den ut
Å trene er flott, men ikke glem å strekke deg når du er ferdig.
"Hvis du drev mye med løping og kardio, så liker jeg det alltid strekk rett etter fordi det lar hjertefrekvensen og nervesystemet roe seg, sier Johnson. "Når jeg løfter vekter, liker jeg også å anbefale bruke foam rollers etter treningen å slappe av musklene og roe dem ned, noe som kan få sinnet, hjertet og kroppen til å fokusere på nytt og tilbake til rutine.»
Etter at du har presset kroppen din og brukt opp mye energi, er det som en bil eller en maskin - du vil ikke slå den av med en gang, forklarer han. "Du vil la kroppen bremse fordi hvis du ikke gjør det, kan blodet ditt samle seg og det er da du får kramper. Når du hviler og restituerer, lar du kroppen få pulsen og nervesystemet ned igjen, noe som gjør at kroppen din kan fokusere på nytt slik at den er i stand til å gjøre det den må gjøre videre.»
På samme måte anbefaler Johnson å strekke etter trening fordi musklene dine er varme og smidige, "så du kan strekke dem mer enn du kunne i begynnelsen." Han foreslår å strekke og holde hver posisjon i mer enn 10 sekunder pr tøye ut. "Når du først går inn i en strekk, prøver kroppen din å beskytte musklene og sener, så jo lenger du holder, begynner musklene, fibrene og nervene å slappe mer av, noe som gir mulighet for en dypere strekk."
Ta vare på betennelse
Hver trening forårsaker mikroskopiske rifter i muskelfibrene dine, og det er jobben med betennelsen prosess for å hjelpe til med å reparere skaden forårsaket under treningen mens kroppen din er i restitusjonsmodus, som er hvorfor Bonnie Micheli og Tracy Roemer, medstiftere av Shred415, en høyintensiv intervalltreningstime, anbefaler is eller kryoterapi for å redusere betennelse.
En annen teknikk? Infrarød sauna. "Det bidrar til å redusere betennelse ved å frigjøre varmesjokkproteiner," forteller de til SheKnows.
Spis litt protein
Når det kommer til snacks etter trening, anbefaler Micheli og Roemer protein etter trening.
"Velg å sette av 20 til 30 minutter til å spise litt mat etter endt trening," forteller de til SheKnows. "Det vil optimere restitusjonen, bidra til å redusere muskelsår og hjelpe individer til å prestere bedre under neste treningsøkt - pluss at det hjelper deg å unngå skade."
Paret anbefaler spise magert protein, en sunn karbohydrat som er minimalt bearbeidet og et sunt fett etter en treningsøkt. "Du vil fylle bensin på kroppen din," sier de. "Hvis du er mer en morgentreningsperson, anbefaler vi å ha det en proteinshake med chiafrøs; havre over natten med chiafrø, en skje mandelsmør og bær; spise et hardkokt egg ...» De foreslår også å smøre peanøttsmør på et par eller riskaker og toppe det med bananskiver.
For de som foretrekker å trene om kvelden, anbefaler de å spise økologisk kylling, fisk, gressmatet biff eller økologisk tofu som proteinfiks.
"For å fremme mager muskelmasse, må du spise et rent kosthold, og gjør ditt beste for å følge en anti-inflammatorisk diet. Poenget er at du må fylle drivstoff for å gjenopprette kroppen din.»
Når det kommer til spising, advarer Johnson, som pleier å spise en lett matbit etter trening, "Kroppen din kan ikke skille mellom tørst og sult, så noen ganger, i påvente av treningsøkten du har gjort, trenger den kanskje bare vann med en gang for å erstatte væskene kroppen din har tapt."
Lytt til kroppen din
Fordi hver av oss er bygd forskjellig, vil restitusjonsprosessen vår etter trening også være forskjellig. "Å være i harmoni med hvordan kroppen din føles er en ekstremt viktig del av rask restitusjon," sier DiGiorgio. "Hvis du føler deg trøtt, sår eller merker nedsatt ytelse, kan det hende du trenger mer restitusjonstid eller en pause fra arbeidet helt." På på den andre siden, hvis du føler deg sterk dagen etter en hard treningsøkt, trenger du ikke tvinge deg selv til å gå sakte heller, sier DiGiorgio.
Som med alt som er relatert til kondisjon og kroppen din, vil du lære hva som fungerer for kroppen din etter trening gjennom prøving og feiling. Kanskje du trenger en lettere matbit som Johnson, eller kanskje du er en som trenger et tyngre måltid. Men uansett hva, ikke hopp over restitusjonen etter trening, uansett hvor mye du trenger den dusjen.
"Kroppen blir ikke sterkere eller raskere bare ved å trene - du blir sterkere og raskere når du lar kroppen din komme seg og restituere," sier Johnson. "Du må la kroppen din bygge opp igjen det du utsettes for, og det er viktig å ikke trene de samme musklene om og om igjen. Du må fokusere på å hvile."
En versjon av denne historien ble publisert januar 2019.
Før du går, sjekk ut disse produkter du trenger i treningsrestitusjonssettet:
