Knesmerter rammer millioner av kvinner hver dag. Studierhar vist det kvinner er mer utsatt for kneskader enn menn – takket være våre relativt bredere hofter som legger ekstra belastning på leddene våre og hormonene våre som potensielt svekker leddbåndene våre. Uff. Dette er spesielt urovekkende nyheter for de som er aktive. Ingenting bums deg ut raskere enn et rumpekne, ikke sant? Det er imidlertid ikke nødvendig å sette treningsrutinen på vent hvis du vet hvilke øvelser som passer for deg.
Enten du lider av kroniske knesmerter, eller nylig har pådratt deg en skade, har vi fått nedslaget fra personlige trenere over hele landet om beste øvelser for mennesker med dårlige knær, fra kroppsvekt tips til cardio til stretching. Og husk, hvis du har kneproblemer, bør du sjekke inn med en lege for mer spesifikt å adressere kroppen din og dens behov.
"En av de viktigste tingene å merke seg ved å trene med dårlige knær er at du aldri skal føle en øvelse i kneet," sier Kotarak. "Du bør føle det i quads, hamstrings, setemusklene, de omkringliggende musklene rundt kneet." Derfor vil det å styrke de omkringliggende musklene hjelpe dine dårlige knær.
Delvis/full knebøy (kroppsvekt eller vekt)
Før føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne vendt fremover, klem sammen kjernen og hold brystet løftet. Bøy i knærne og send hoftene tilbake som om du setter deg ned i en stol. Når du har senket til ønsket knebøydybde, trykk gjennom hælen, tilbake til stående. Klem setemusklene på toppen. Knebøy fungerer først og fremst på quads, så vel som hamstrings og setemuskler.
Denne øvelsen er flott fordi du kan utvikle den i ditt eget tempo ved å øke dybden på knebøy og legge til vekt når du er klar. Det hjelper også å bygge styrke i flere omkringliggende muskelgrupper for å hjelpe til med å støtte kneet.
Gå opp (ved hjelp av trapper eller plyoboks)
Denne øvelsen kan gjøres på trappene eller på en hvilken som helst form for en plyo eller treboks i et treningsstudio, avhengig av hvilken vanskelighetsgrad du ønsker. Start med å stå vendt mot hverandre trinnet eller boksen du gjør og sett en fot på toppen av boksen. Trykk deretter gjennom det fremre benet på boksen til det er rett og det motsatte benet er oppe. Slipp deretter tilbake for å starte og gjenta. Pass på å gjenta samme antall repetisjoner på hver side.
Denne øvelsen jobber også med setemuskler, quads og hamstrings. Oppgangen er å imitere et funksjonelt bevegelsesmønster du har på daglig basis når du går i trapper. Denne øvelsen bidrar også til å styrke musklene rundt kneet.
Minibånd lateral gange
Plass et miniband av ønsket motstand rundt midten av leggen. Kom så ned i en delvis knebøy stilling. Trekk føttene litt fra hverandre slik at du har litt motstand på båndet. Sett inn kjernen din og gå til siden, trekk båndet fra hverandre. Ta noen skritt én vei, og gå deretter tilbake i den andre retningen. Sørg for å gjenta like mange repetisjoner på hver side. Denne øvelsen jobber med hofter og ytre setemuskler. Det er veldig nyttig for å styrke disse områdene for å stabilisere knærne.
Uvektet markløft/hoftehengsel
Før føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne vendt fremover. Aktiver kjernen og hengslene fra hoftene, bare ta en liten bøy inn i knærne. Hold skuldrene bakover, øynene ser noen meter ut foran deg. Når du kjenner at det trekker inn hamstrings, kom tilbake til å stå og klemme setemusklene. Når dette blir for enkelt kan du gå videre til ett ben. Denne øvelsen jobber med hamstrings og setemuskler, to muskelgrupper som omgir og støtter kneet. Fremgang med vekter og/eller enkeltben er et alternativ.
Cardio
En annen ting å merke seg, sier Kotarak, er å fjerne påvirkning fra rutinen din, noe som betyr enhver aktivitet der begge føttene forlater bakken, for eksempel hopping eller løping. "Denne påvirkningen gir ekstra belastning på leddene og knærne. Du kan fortsatt gjøre mange former for kondisjonstrening uten påvirkning, for eksempel svømming, sykling, ellipse, en roer eller modifisert HIIT cardio.”
Når det kommer til cardio, er lavere effekt best: "Bare sørg for å få klarering fra en lege," sier Kotark. "Kardio er alltid noe du bør ha som en del av treningsrutinen din. Så finn den passformen som passer best for deg. Å jobbe med det kardiovaskulære systemet er så viktig for hjertehelsen. Cardio er like viktig å fortsette som styrketrening for en optimal treningsplan."
"Noe av det første jeg vil si til noen med dårlige knær eller knesmerter vil være å bare bevege seg for å lindre smerter i kneleddene," sier Hache. "Trening som turgåing, vannaerobic, sykling, svømming, yoga og styrketrening bidrar alle til å forbedre symptomene forbundet med leddgikt i kneet og knesmerter relatert til en person vil kalle "dårlige knær." Metode og tilnærmingsbruk tilpasses hvert enkelt behov etter en fullstendig vurdering av en profesjonell."
Hvis knærne dine ikke er på sitt beste, anbefaler Hache å starte med å styrke musklene rundt knærne, slik som quadriceps, hamstrings, setemuskler og legger "kan komme langt."
Wall Squat
Hold i fem til 10 sekunder. Gjenta øvelsen 10-15 ganger og prøv å holde sittestillingen noen sekunder lenger hver gang.
Hold føttene flatt på gulvet, skulderbreddes avstand, stå med ryggen mot en vegg og flytt føttene to eller tre fot fra veggen. Bøy knærne og senk deg sakte ned mens du holder ryggen og bekkenet mot veggen. Ikke bøy for dypt. Hvis du føler press eller ubehag i knærne, endre posisjonen til en mye utholdelig bøy.
"Denne benøvelsen styrker svake muskler samtidig som den gjør en utmerket jobb med å øke fleksibiliteten. Den aktiverer også kjernen din, som hjelper til med å støtte og stabilisere overkroppen. Flott øvelse for å gjøre kjernen og bena sterkere. Det vil hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver, for eksempel å stå opp og sette seg."
Kalvereiser
Gjenta 15-20 ganger og utfør to eller tre sett. Når det er lett, løft den ene foten litt opp fra gulvet og utfør den samme øvelsen med all vekt på den andre foten.
Stå vendt mot veggen eller baksiden av en solid stol (eller annen støtte som baksiden av en sofa). Du kan også gjøre dette på trappen, holde på rampen med hælene hengende fra kanten av trinnet. Løft hælene sakte så høyt du kan, hold i tre til fem sekunder og senk deretter.
"Å få leggene sterkere vil hjelpe med ankelstabiliteten og mobiliteten din, da de er musklene som er ansvarlige for planteringsfleksjon av ankelleddet," sier Hache. "Svake legger betyr vanligvis svake ankler. Sterkere legger bidrar til å forhindre skader ved ganske enkelt å bygge styrke i leggmusklene og sener, noe som reduserer risikoen for problemer som forårsaker kjedereaksjonsskader i ankelleddet og kneleddet. Det vil også hjelpe deg å prestere bedre med mer effektivitet under andre underkroppsøvelser."
Julia Russell, olympisk svømmer, personlig trener, svømmeinstruktør kl Life Time Sky Manhattan
"Sterke og funksjonelle setemuskler er ikke bare en del av grunnlaget for et sterkt og sunt menneske men er også ekstremt viktige for sunne knær da de hjelper til med å kontrollere kneets bevegelse, sier de Russell. "De produserer abduksjon og ekstern rotasjon og motstår adduksjon og intern rotasjon, noe som betyr at de hindrer kneet fra å kollapse innover når de lander fra et hopp. Knærne i posisjon øker risikoen for senebetennelse i kneet, ACL-rifter og mange andre kneproblemer."
Sideliggende hoftebortføring (laterale benløft)
To sett: 12 reps hver side, 15 sekunder hvile
Ligg på siden og la kroppen danne en rett linje. Løft det øverste benet opp så langt du kan, ledende med hælen. Ikke beveg overkroppen. Hold deg i en rett, stiv stilling. Legg til et motstandsbånd hvis øvelsen er for enkel.
Sideliggende muslinger
To sett: 10 reps hver side (hold den øvre posisjonen i 2 til 3 sekunder), 10 sekunder hvile
Ligg på siden med knærne lett bøyd og foran deg. Roter det øvre benet ut ved å bare bruke setemusklene. Ikke beveg overkroppen og ikke skyv av med tærne. Bevegelsesområdet ditt vil være lavt i begynnelsen hvis du gjør det riktig, og du bør føle at noen muskler i baken jobber. Konsentrer deg om å trekke sammen setemuskulaturen hardt. Du kan legge til et elastisk bånd for å gjøre denne kneforsterkende øvelsen vanskeligere.
"Dårlige knær krever en annen tilnærming enn bare å gjøre øvelser," sier Frith. «Smerter i knærne, selv når brusken er utslitt, kommer oftest fra stramme muskler. Myofascial frigjøring av quadriceps, popliteus og adduktorer før strekk er best, men i det minste bør musklene rundt knærne strekkes etter å ha varmet opp kroppen."
Den ideelle tiden å strekke er etter en treningsøkt, ikke i starten når de er kalde, sier Frith. Når du får de dårlige knærne til å virke, råder han deg til å strekke dem på slutten av en overkroppsøkt, og deretter begynne å jobbe med underkroppen under neste treningsøkt - etter at de har blitt strukket.
Hold hver strekk i 40 sekunder, deretter i 60 sekunder.
Adductor stretch
I stående stilling, spre bena bredt. Med høyre kne rett og venstre kne bøyd, løft den ytre delen av høyre fot, len overkroppen til høyre og trykk på den ytre delen av øvre høyre lår. Gjenta til venstre.
Quadriceps stretch
Stå med høyre hånd på en disk, bord eller annen støtte, bøy venstre kne og ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Trekk ankelen mot setemuskler. Gjenta med høyre ankel.
Kalv/Popliteus strekning
Plasser hendene på en vegg eller annen støtte. Gå tilbake med venstre fot. Lås venstre kne, vri venstre tær litt mot høyre, press venstre hæl mot gulvet, og før hoftene fremover med overkroppen på linje med venstre ben. Høyre ben er bøyd. Gjenta på høyre ben.
En versjon av denne historien ble publisert februar 2020.
Før du drar, sjekk ut vårt favoritttreningsutstyr for trøtte, vonde kropper:
