Mange av oss antar at du trenger tonnevis av tunge vekter og dyrt utstyr for å bygge ut et treningsstudio hjemme. Men sannheten er at alt du egentlig trenger er en Joga matte. Jada, det kan virke rart at du kan få en treningsøkt av treningskvalitet med et utstyr på $30. Men det er så mange yogamatteøvelser der ute som du faktisk kan. Og enda bedre: Du kan mikse og matche dem øvelser å lage en rekke yogamatter treningsøkter som varierer med hensyn til lengde, fokus og vanskelighetsgrad.
Den mest åpenbare måten å trene på en yogamatte er vel, å gjøre yoga. Og hvis det er hastigheten din, er det tonnevis av gratis yogavideoer du kan finne på nettet for å veilede din hjemmepraksis. Men yoga er ikke det eneste yogamatten din er god for. Det er tonnevis av yogamattebaserte øvelser som kommer litt nærmere de styrkeoppbyggende treningsøktene du ville gjort i et treningsstudio – om enn med kroppsvekt i stedet for frivekter.
Vanlige kjernebaserte øvelser (som crunches, planker og fjellklatrere) er en naturlig passform for yogamatten din. Du vil uansett ikke bruke utstyr til dem, og de er for ubehagelige til å bli ferdigstilt direkte på gulvet (uten pute i det hele tatt). Men det finnes tonnevis av bein-, rumpe- og armtreninger som er like gulvarbeidsvennlige – og som kan dra nytte av puten og grepet en yogamatte gir.
Mestre noen av disse øvelsene, og du vil raskt innse at dyrt utstyr er (nesten definitivt) overvurdert. Alt du egentlig trenger for å få en effektiv treningsøkt er et stykke rektangulært skum på 30 dollar – og noen få arbeidsbevegelser på gulvet.
Skuldertrykkplanker
Standard: Start i en høy planke, med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Kjernen din skal være engasjert, så det går en rett linje fra hodet til føttene. Når du har antatt en stødig planke, løfter du høyre hånd fra bakken og banker på venstre skulder. Deretter legger du høyre hånd ned igjen, og gjentar øvelsen mens venstre hånd banker på høyre skulder. Fortsett å alternere skuldertrykkene dine, mens du sørger for å holde kjernen engasjert og hoftene i vater. (Kroppen din skal ikke bevege seg frem og tilbake når du fullfører skuldertrykkene.)
Lettere: Ikke bekymre deg for skuldertrykkene – bare fokuser på å holde en stødig planke i stedet. Statiske høye planker er fortsatt en fin måte å bygge styrke i armer, kjerne og rygg.
Hardere: Legg til en push-up. Fullfør ett skuldertrykk på hver side, og gjør deretter en full push-up. Hvis det er for mye av en ekstra utfordring, prøv å ta en push-up etter fem eller 10 skuldertrykk på hver side.
Glute Bridge sit-ups
Standard: Start med å ligge flatt på ryggen. Knærne dine skal være bøyd, og føttene dine skal presses inn i yogamatten, omtrent i hoftebreddes avstand. Armene dine skal være rett på sidene, med hendene presset fast inn i yogamatten. Når du er der, engasjer kjernen din, klem setemusklene og trykk inn i foundationen for å løfte rumpa opp i luften. Når rumpa er forhøyet, bør det være en rett linje som går fra skuldrene til knærne. Senk deretter rumpa tilbake til bakken. (Dette er en setebro.) Aktiver kjernen for å rulle opp til brystet kan berøre knærne. Hold kjernen engasjert, ryggen rett og armene strekker seg ut foran deg for å sikre riktig form. Når brystet har nådd knærne, kan du sakte rulle tilbake til bakken. (Dette er en sit-up.) Derfra fortsetter du å veksle mellom glutebroer og site-ups.
Lettere: I stedet for å kombinere setebroer og sit-ups, fokusere på det ene eller det andre. Hvis du ønsker å bygge styrke i setemusklene, fokuser på glutebroene. Hvis du heller vil aktivere kjernen din, fokuser på sit-ups.
Hardere: Hvis du vil øke ante, kan du løfte føttene fra gulvet og rette bena under sit-up. Dette vil tvinge kjernen din til å jobbe enda hardere for å holde deg balansert mens du ruller opp. Bare sørg for å fokusere på formen din mens du gjør dette. Den ekstra utfordringen er ikke verdt å ofre formen din.
Bordplate Oblique Crunches
Standard: Start i en bordstilling, med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Ryggen din skal være flat, og kjernen skal være engasjert. Roter deretter høyre hofte for å løfte høyre kne opp fra bakken, og fortsett å heve kneet til det er på linje med ryggen. (Dette kalles en brannhydrant, av grunner jeg er sikker på at du kan forstå.) Før deretter det bøyde kneet mot albuen for å gjøre en skrå knase på bordplaten. Sving deretter benet forsiktig tilbake til det er rett bak deg. Sørg for at benet forblir løftet gjennom hele bevegelsen; du bør komme gjennom brannhydrantposisjonen din før du retter benet bak deg. Gjenta deretter denne bevegelsen, og veksle kontinuerlig mellom å bringe det bøyde kneet til albuen og sparke benet rett bak deg. Fullfør så mange repetisjoner du synes passer, og bytt side.
Lettere: Forenkle bevegelsen. Ikke gjør det skrå knaset på bordplaten, og ikke spark beinet rett bak deg. Fokuser i stedet bare på å løfte beinet opp og ned (med andre ord, fokuser kun på å gjøre brannhydranter). Skrå crunches på bordplater virker magemuskler, armer, ben og setemuskler i like stor grad. Men brannhydranter er en fin måte å styrke bena og setemusklene på. Brannhydranter virker også på magen din, fordi du må koble inn kjernen for å forbli balansert mens du løfter beinet opp og ned.
Hardere: I stedet for å gjøre skrå crunches fra en bordposisjon, gjør dem fra en plankeposisjon. Anta en høy planke, bøy deretter det ene kneet og ta det rundt for å berøre albuen. Hold den der et øyeblikk før du strekker den tilbake i planken din. Vekten din kan skifte fremover og bakover, men den bør ikke skifte side til side.
Høye utfall
Standard: Start med å bøye høyre kne, og plant høyre fot godt på bakken. Deretter, nå venstre ben rett bak deg, og sørg for å plante venstre tær godt på bakken. Plasser hendene flatt på gulvet, omtrent i skulderbreddes avstand, på linje med høyre fot. Pass på at høyre kne er rett over høyre ankel (ikke bak eller foran). Deretter kobler du inn kjernen, lårene og setemusklene, slik at du kan rette ut overkroppen og løfte hendene fra bakken. Hold hendene på midjen eller løft dem i luften. Hold høyt utfall til du føler deg utfordret på riktig måte, og bytt side.
Lettere: Et utfall kan være en utfordrende øvelse, selv om du holder hendene på bakken. Så i stedet for å rette deg opp og bare balansere på føttene, hold hendene på bakken og hold det høye utfall derfra. Du kan også endre øvelsen ved å senke det bakre kneet til bakken for å danne et lavt utfall. Du kan holde det lave utfallet med hendene på bakken, eller du kan løfte dem opp fra bakken og rette ut overkroppen for å bygge styrke i kjernen og bena.
Hardere: Legg til noen babypulser til ditt høye utfall. Når du er i utfall med overkroppen rettet opp og hendene fra bakken, pulser ved å synke litt dypere inn i utfall, deretter ved å trykke inn i fundamentet for å gå tilbake til det opprinnelige høydepunktet utfall. Fortsett å pulse til du føler deg tilstrekkelig utfordret, og bytt deretter side.
Fjellklatrere
Standard: Start i en høy planke, med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deretter det ene kneet og ta det inn i brystet. Så spark den ut igjen. Bøy deretter det andre kneet og ta det inn i brystet. Så spark den ut igjen. Fortsett alternerende fra side til side.
Lettere: Ro ned. Fjellklatrere kan være gode for kondisjonstrening, men de kan også være en effektiv måte å bygge styrke på, selv om du gjør dem sakte. Så ikke føl behovet for å få fart på ting. Fokuser i stedet på å engasjere kjernen din, holde ryggen rett og sørge for at hoftene holder seg i vater. Ta fjellklatrerne så sakte du trenger for å opprettholde den formen.
Hardere: Få opp farta. Utfordre deg selv til å klatre litt raskere – og litt lenger – enn vanlig.
Supermann løfter
Standard: Begynn med å ligge på yogamatten med forsiden ned. Bena dine skal være strukket ut bak deg, og anklene dine skal være engasjert slik at tærne peker mot gulvet. Armene dine skal strekkes ut fra side til side, slik at kroppen din ser ut som bokstaven "T". Når du er der, bøy deg albuene dine slik at underarmene strekkes rett opp (på dette tidspunktet vil kroppen din se litt mer ut som en kaktus). Derfra kobler du inn ryggen, brystet og kjernen for å løfte brystet, hodet og føttene fra gulvet. For å unngå smerter i nakken, stikk haken og hold en rett linje fra toppen av hodet til brystet. (Å holde armene bøyd, i stedet for å strekke seg rett foran deg, kan også hjelpe deg å holde ting mer behagelig for nakken.) Hold supermannen et sekund, og senk deg deretter tilbake til bakken gjenta.
Lettere: Fokuser på å holde supermannen din, i stedet for å gjenta den. Statiske grep kan være en nyttig måte å bygge styrke på, spesielt når du er utslitt etter noen få repetisjoner. I stedet for å løfte opp og ned i supermannen, fokuser på å løfte, holde og senke når du har møtt kanten (dette kan være etter 5 sekunder, 10 sekunder – eller til og med 30 sekunder!).
Hardere: Legg til en armforlengelse. Når du har løftet brystet og føttene fra bakken, hold løftet et sekund mens du strekker armene foran deg. Hold den posisjonen et sekund, og bøy deretter albuene for å gå tilbake til kaktusarmene. Senk deretter hele kroppen til gulvet. Du kan legge til denne armforlengelsen til hver repetisjon, eller du kan feste den til begynnelsen og slutten av sett.
Diamond push-ups
Standard: Start i en høy planke, med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Ta deretter hendene inn litt, og bruk pekefingrene og tomlene for å lage en diamantform. Fingertuppene dine skal være i kontakt, plassert mot midten av brystet (men de skal fortsatt være på linje med skuldrene). Bøy albuene for å senke brystet til det svever rett over gulvet (på samme måte som du ville gjort med en standard push-up, men i en standard push-up kan albuene bøye seg ut). Aktiver deretter kjernen og trykk inn i foundationen for å løfte kroppen opp igjen, før du gjentar øvelsen.
Lettere: Endre push-up ved å bringe knærne til gulvet. Sørg for at det går en rett linje fra hodet til knærne, og fullfør deretter diamant-push-ups slik du ville gjort hvis du hadde en mer standard planke.
Hardere: Hold push-upen litt lenger når du svever over gulvet. Det er vanlig å ta push-ups relativt raskt. Så å legge til et statisk hold til den nedre delen av push-upen kan være en fin måte å øke utfordringen på.
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har kun produkter vi tror du vil elske like mye som vi gjør. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten provisjon av salget og forhandleren kan motta visse kontrollerbare data for regnskap formål.
Ønsker du å vokse hjemmetreningsstudioet ditt på en måte som ikke får lommeboken din til å gråte om nåde? Her er vårt rimelige favoritt-treningsutstyr som ikke vil bryte banken: 
