Når det gjelder dietter, det føles ofte som om det kommer en ny hver uke. Men for helsen vår er det ofte best å holde fast ved utprøvde og sanne taktikker som faktisk fungerer for å få oss til å føle oss best og ikke bli fast med kjepphester som prøver å gå ned i vekt (av både mentale og fysiske helsemessige årsaker). I dette tilfellet snakker vi om anti-inflammatorisk diett. Det er ikke nytt, men det er mange grunner til at det er verdt å prøve hvis du leter etter en måte å introdusere forskjellige sunne matvarer i rutinen din og tenke på ernæring på en ny måte.
Du skjønner, kronisk betennelse er stort sett roten til nesten alle våre helseproblemer. Leddgikt, IBS, astma, allergier, hjertesykdom, kreft, Alzheimers og til og med diabetes kommer alle ned til betennelse - og kan bli bedre eller verre avhengig av hva en person spiser, ifølge Karen Lamphere, MS, CN, en ernæringsfysiolog med base i Edmonds, Washington.
Lampere anbefaler alltid en diett med anti-inflammatorisk mat til sine klienter som en måte for dem å helbrede - og anti-inflammatorisk diett er faktisk ganske ukomplisert og intuitiv.
Hva er en betennelsesdempende diett?
Anti-inflammasjonsdietten består av sunne, sunne, ubehandlede matvarer.
Som Lamphere og mange andre ernæringsfysiologer har erkjent når de jobber med sine klienter, kunne ikke uttrykket "du er hva du spiser" ringe mer sant. Hensikten med å spise anti-inflammatorisk mat og fjerne bearbeidet mat fra kosten er å roe ned betennelser i kroppen. Forskning bekrefter to viktige ting som gjør det antiinflammatoriske kostholdet så kritisk og så effektivt for så mange mennesker som sliter med helseproblemer, så vel som de som håper å forbedre deres generelle Helse.
Først, en studie fra 2015 ved British Journal of Nutrition knyttet uløst betennelse til tidlig utvikling av kronisk sykdom. Og for det andre - ifølge University of Alabama i Birmingham Employee Wellness-direktør og adjunkt i personlig helse, Lauren Whitt - å spise riktig mat (nemlig anti-inflammatorisk mat) kan bidra til å bekjempe denne sykdomsfremkallende betennelsen i kroppen.
Det er her den antiinflammatoriske dietten kommer inn, bygget på grunnleggende prinsipper som:
Antiinflammatorisk fett er en hjørnestein i denne dietten. Lamphere anbefaler mat med mye omega-3-fettsyrer, som villaks, sardiner, sild, ansjos, linfrø, hampefrø og valnøtter. I tillegg inkluderer andre antiinflammatoriske fettstoffer ekstra virgin olivenolje, avokadoolje, linfrøolje, hampeolje og valnøttolje.
Frukt og grønnsaker er høye i betennelsesdempende antioksidanter. "Frukt og grønnsaker med høye antioksidanter er viktige, spesielt løk, hvitløk, paprika og mørke bladgrønnsaker," sier Lamphere. Hun legger til, "Disse er høye i betennelsesbekjempende karotenoider, vitamin K og vitamin E."
Urter og krydder inkluderer forbindelser for å bekjempe betennelse. Lamphere forklarer, "Gurkemeie, oregano, rosmarin, ingefær og grønn te inneholder bioflavonoider og polyfenoler som reduserer betennelse og begrenser fri radikal produksjon." Hun legger til, "Noen av de mest potente anti-inflammatoriske grønnsakene er paprika og krydder avledet fra dem, for eksempel cayenne pepper. All chilipepper inkluderer capsaicin (jo varmere pepper, jo mer capsaicin har det), som er en potent hemmer av substans P, et nevropeptid assosiert med inflammatoriske prosesser.»
Noen sunne proteiner kan være betennelsesdempende. "Det er en forskjell i innholdet av mettet fett og omega-3 fett i kornmatet versus gressmatet biff, med sistnevnte som et mer sunt valg for en anti-inflammasjonsdiett." Hun legger til: "In I tillegg har økologiske pasteuriserte egg en bedre anti-inflammatorisk fettsyreprofil enn egg fra fabrikk." Velg proteinene dine med omhu og mål å redusere mengden mettet fett i din kosthold.
Hvilke matvarer er pro-inflammatoriske?
Standard amerikansk kosthold er en skyldig i betennelsestilstander.
Usunt fett fremmer betennelse. "De fleste som spiser et vestlig kosthold med høyt innhold av bearbeidet mat eller hurtigmat, bruker mye omega-6 fett og ikke nok av det antiinflammatoriske omega-3-fettet - og det er denne ubalansen mellom de to som fremmer betennelse [i kropp]."
Omega-6-fett som finnes i mais-, saflor-, solsikke-, peanøtt- og soyaoljer. "[Disse fettene] er inflammatoriske fordi de metaboliseres til hormonlignende forbindelser som faktisk fremmer betennelse," sier Lamphere. Har du noen gang lurt på hvorfor transfett er usunt? Lamphere forklarer, "Et annet fett som er svært inflammatorisk er transfett. Dette fettet finnes i bearbeidet eller hurtigmat, spesielt de som er stekt." Hun advarer: "Det er best å unngå transfett helt."
Raffinerte karbohydrater er pro-inflammatoriske. Raffinert mel, sukker og matvarer med høy glykemisk indeks forverrer betennelsestilstander. Lamphere advarer: "Disse matvarene øker insulin- og glukosenivåene, noe som øker nivåene av pro-inflammatoriske budbringere."
Matallergier eller sensitiviteter kan spille en rolle i betennelse. "Mange mennesker er intolerante for proteinene i hvete og meieriprodukter, og dette kan sette i gang en inflammatorisk kaskade som starter i tarmen, men kan ha vidtrekkende [systemiske] effekter," sier Lamphere.
Hvordan starte en anti-inflammatorisk diett
Lamphere anbefaler det antiinflammatoriske kostholdet for personer med betennelsestilstander så vel som personer som ser etter et sunt kosthold. Når du starter opp, understreker Lamphere at det er viktig å redusere det usunne fettinntaket ditt ved å eliminere oljer høy i omega-6 samtidig som du øker inntaket av sunt fett, inkludert mer ekstra virgin olivenolje og omega-3 fettstoffer syrer.
Dr. Joe Feuerstein, førsteamanuensis i klinisk medisin ved Columbia University og direktør for integrativ medisin ved Stamford Sykehuset, tar det ett skritt videre - han sier at den enkleste måten å nærme seg den antiinflammatoriske dietten er ved å fokusere på hva du kan ha i stedet for det du ikke kan. I sitt ernæringsmessige arbeid med pasientene, hvor han ofte inkorporerer et anti-inflammatorisk kosthold, sier Feuerstein at det er like enkelt som å bruke en enkel matpyramide.
Her er tilnærmingen hans, fra bunnen av pyramiden til toppen:
BunnNivå — Nyt alle regnbuens farger som grønnsaker eller salat, 2 – 3 porsjoner til lunsj og 2 – 3 porsjoner til middag. Dette kombineres med 2 – 3 frukt- og bærsnacks per dag.
Nivå II - I mer begrensede mengder kan du nyte sunne karbohydrater og fullkorn, som quinoa, yams, plantains al dente og fullkornspasta.
Nivå III - Neste er nøtter og frø, som mandler samt hamp, avokado og olivenolje.
Nivå IV – Spis antiinflammatoriske proteiner moderat, som hel soya, inkludert tofu og tempeh, og kaldtvannsfisk, som sild, makrell, sardiner, sockeye eller laks.
Nivå V — Inkluder små mengder andre proteiner, som egg, fjærfe uten skinn, naturlig ost eller bison.
Toppnivå - Spissen av pyramiden er mørk sjokolade, grønn te, krydder og litt rødvin.
Når vi snakker om hva du kan ha, er det antiinflammatoriske kostholdet ikke så vanskelig å følge som det ser ut til - ikke alle livets "godbiter" er av bordet. Som Feuerstein minner oss om, kan den deilige maten på toppen av pyramiden, som mørk sjokolade og rødvin, fortsatt nytes i små mengder. Denne typen moderate tilnærming, med en godbit som venter deg på slutten av natten, gjør det lettere å følge enhver diett.
En versjon av denne artikkelen ble opprinnelig publisert i april 2008.
Før du går, sjekk ut disse kraftige sitater som oppmuntrer til sunne og positive holdninger til mat og kropper:
