Når du først hører uttrykket "Funksjonell kondisjon" det høres ut som bare en annen trendy ny treningsøkt som (feilaktig) lover å tone deg opp over natten, men ikke la allitterasjonen i det fengende navnet lure deg: Det er faktisk en serie øvelser som er designet med tanke på hvordan du faktisk bruker kroppen din (derav funksjonen!) og trener musklene dine for å kunne utføre IRL-aktivitetene du ønsker å gjøre hver dag. Det er å tenke på fitness og hvordan det passer inn i livet ditt og hva du trenger og ønsker å gjøre - fordi disse målene er forskjellige for alle og hver kropp.
Viser seg, funksjonell kondisjon er seriøs virksomhet - og har tonnevis av fordeler for kroppen din. Ved å utføre øvelser som etterligner bevegelser som du ville gjort ute i den "virkelige verden", målretter du mot flere muskelgrupper og høster fordeler for hele kroppen på kortere tid.
"Funksjonelle øvelser har en tendens til å bruke flere ledd og mange muskler. I stedet for bare å bevege albuene, for eksempel en funksjonell
trening kan involvere albuer, skuldre, ryggrad, hofter, knær og ankler. Denne typen trening, riktig brukt, kan gjøre hverdagsaktiviteter enklere, bidra til å redusere risikoen for skade og forbedre livskvaliteten din, ifølge Mayo Clinic. "Funksjonell treningstrening kan være spesielt nyttig som en del av et omfattende program for eldre voksne for å forbedre balanse, smidighet og muskelstyrke, og redusere risikoen for fall."Etter bare et par økter vil du begynne å forbedre utholdenhet, balanse, holdning, styrke, koordinasjon og smidighet fra topp til tå. Og fordi du må bruke hjernen til å gjøre bevegelsene, går tiden raskere enn vanlig treningsøkter. Kan ikke slå det!
Her er 10 av våre favoritter funksjonelle øvelser for å gi deg en helkroppstrening.
Medisin ball knebøy med overheadløft
Funksjonalitet: Selv om du løfter barna og dagligvarer med armene, er bena og ryggen også nøkkelspillere. Denne øvelsen styrker bena, setemusklene, korsryggen, armene og skuldrene.
Trening: Stå med føttene bredt fra hverandre, hold en lett medisinball foran deg med begge hender. Sett deg ned på huk, beveg baksiden og hold knærne over anklene, og senk medisinkulen til gulvet, hold hodet opp og ryggen rett (ikke bøy deg). Gå tilbake til startposisjonen, og løft medisinballen over hodet. Gjenta knebøy, og senk ballen til bakken. Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Øk vekten på ballen når du blir sterkere.
Trappestigning med bicep curl
Funksjonalitet: Enten du har trapper hjemme eller må klatre opp andre steder, vil bruk av trapper som en del av treningsprogrammet holde bena kondisjonerte og tonet. Å gå i trapper med bicepskrøller vil styrke armene dine og forbedre evnen til å bære ting opp trappene. Denne øvelsen vil også øke din kardiovaskulære kondisjon.
Trening: Stå på bunnen av en trapp, hold en 5- til 8-kilos manual i hver hånd. Klatre opp trappene mens du utfører bicep curls. Gå eller løp ned trappene mens du holder vektene, men ikke krøll. Gjenta fem til 10 ganger. Øk vekten ettersom armene dine blir sterkere, og bland stigningene dine ved å ta to skritt om gangen for en flytur eller to.
Hofteforlengelse med omvendt gylf
Funksjonalitet: Denne øvelsen forbedrer balansen og koordinasjonen din, samt styrker øvre, midtre og nedre rygg, skuldre, setemuskler og ben.
Trening: Stå høyt, hold en 5-kilos manual i hver hånd. Strekk høyre ben bakover, og plasser tåen på gulvet, hold høyre ben rett. Len deg litt fremover i hoftene. Løft høyre ben bak deg mens du fører brystet mot gulvet og løft armene rett ut, danner en T ved skuldrene, klem skulderbladene sammen og hold hodet på linje med nakke. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Når du blir sterkere, øk vekten til hantelen og fest vekter på 2 til 5 pund på anklene.
Diagonal rekkevidde med medisinball
Funksjonalitet: Når du strekker deg etter støvlene på øverste hylle i skapet, vær oppmerksom på hvordan kroppen din beveger seg - den ene armen strekker seg opp mens det motsatte beinet løftes litt til siden. Denne øvelsen trener alle musklene - armer, skuldre, ben - som er involvert i å løfte noe diagonalt over hodet, samt senke det.
Trening: Stå høyt, hold en medisinball ved brystet med begge hender. Løft medisinballen diagonalt over hodet til høyre, rett ut armene mens du strekker venstre ben til siden, og lag en diagonal linje fra medisinballen til tærne. Senk til startposisjon. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten på medisinballen, og fest vekter på 2 til 5 pund på anklene når du blir sterkere.
Utfall med bakre rad
Trening: Hold en 8-kilos vekt i hver hånd, tre høyre fot frem og venstre fot bakover, mens begge hælene er på gulvet og føttene peker rett frem. Bøy høyre kne til det er over høyre ankel. Senk brystet mot låret, før armene dine vinkelrett på gulvet, hold ryggen flat (ikke bøy deg) - dette er startposisjonen din.
Rett opp høyre ben, ro albuene bakover, og klem skulderbladene sammen, hold overkroppen litt vinklet fremover. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten på manualene etter hvert som du blir sterkere. Denne øvelsen kan også gjøres med et motstandsbånd løkket under den fremre foten.
Kneløft med sideheving
Funksjonalitet: Denne øvelsen forbedrer kjernestyrken og balansen, samt styrker og toner skuldrene.
Trening: Stå høyt med en vekt på 5 pund i hver hånd, armene til sidene. Løft høyre kne til det når hoftenivå mens du løfter armene rett ut til siden for å danne en "T" ved skuldrene. Hold i to sekunder, pass på at navlen er trukket tilbake mot ryggraden, og senk deretter til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten på manualene etter hvert som du blir sterkere.
Push-up med hofteforlengelse
Funksjonalitet: Denne øvelsen styrker bryst-, skulder- og armmusklene (primært triceps) samt kjernemuskulaturen og setemusklene.
Trening: På hendene og knærne, plasser hendene bredere enn skulderavstand fra hverandre. Strekk høyre ben rett bakover, og trekk navlen opp mot ryggraden, og strammer kjernemuskulaturen.
Hold benet løftet, senk brystet til bakken til hver av albuene dine er i en 90-graders vinkel, og skyv deretter opp. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Når du blir sterkere, øker vinkelen på hoftene, og øker avstanden mellom knærne og hendene. Utfør øvelsen til slutt med strake ben: ett ben løftet, det andre plassert på tærne.
Torso rotasjon med medisinball
Funksjonalitet: Sterke skråmuskler er nøkkelen til å unngå korsryggskader. Denne øvelsen forbedrer styrken og koordinasjonen til alle kjernemusklene dine og vil forbedre tonen og stramme midjen.
Trening: Sitt på bakken med bøyde knær, føttene flatt på gulvet, hold en medisinball ved brystet med begge hender. Len overkroppen bort fra lårene, øke vinkelen ved hoftene og dra navlen inn mot ryggraden. Behold hoftevinkelen, roter overkroppen til høyre, beveg høyre albue mot gulvet bak deg. Gå tilbake til midten, og roter til venstre. Gjenta 10 til 15 ganger for hver side. Når du blir sterkere, utfør rotasjonene med rettere armer, eller bruk en tyngre medisinball. Hold alltid navlen trukket inn.
Ryggebro med armforlengelse
Funksjonalitet: Denne øvelsen toner og styrker armene, skuldrene, ryggen, setemusklene og bena, samt retter seg mot kjernemuskulaturen. Den åpner også brystet og forsiden av hoftene (muskler som blir stramme når du sitter lenge og bruker datamaskinen).
Trening: Sitt på gulvet med hendene under skuldrene, bøyde knær og føttene flatt på bakken. Hold armene rett, bruk bena til å skyve hoftene opp mot taket til overkroppen er flat som en bordplate. Løft høyre arm rett opp mot taket, roter overkroppen slik at den støttes av venstre arm, hold hoftene løftet. Senk høyre arm til startposisjonen, og senk bare hoftene litt, men ikke la dem gå tilbake til gulvet. Gjenta med venstre arm. Gjenta 10 til 15 ganger for hver side. Når du blir sterkere, hold armen og hoftene oppe i to sekunder før du senker deg litt. Du kan også legge en vektet ankelstropp over hoftene for å øke vekten bena må løfte.
Dynamisk utsatt planke
Funksjonalitet: Denne dynamiske treningen toner, forlenger og styrker omtrent alle muskler i kroppen din. Selv om det er utfordrende, er det en perfekt øvelse å avslutte med.
Trening: Stå på hender og tær, vendt mot gulvet, hold hodet, ryggen og bena i en rett linje og armene rett under skuldrene. Løft ryggen mot taket, trekk navlen inn i ryggraden, form en gjedde eller nedover hundeyogaposisjon, forleng armene og bena. Gå tilbake til plankeposisjon, og bøy albuene mot sidene, senk overkroppen og bena til gulvet. Hold underkroppen flat på gulvet, bruk armene til å skyve brystet og hodet opp mot taket, på samme måte som kobrastillingen i yoga, og strekk ut forsiden av kroppen. Senk deg selv, og skyv kroppen tilbake i plankeposisjon. Gjenta fem til 10 ganger. Etter hvert som du blir sterkere, øk antall repetisjoner.
Før du går, sjekk ut noen av vårt favoritt rimelige hjemmetreningsutstyr å prøve:
