Når du tenker på en kettlebell-trening, tenker du sannsynligvis på den tradisjonelle svingbevegelsen som først og fremst fungerer på bena og kjernen. Det er sannsynligvis grunnen til at du sannsynligvis strekker deg etter et sett med manualer når du vil tone armene. Men ikke avslå effekten av en kettlebell for din neste armtrening for å hjelpe deg med å få de skulpturerte bicepsene.
"En kettlebell er uten tvil et av de mest allsidige treningsutstyret du kan ha i arsenalet ditt," Justin Fauci, NASM-sertifisert personlig trener, medgründer avCaliber Fitness, forteller SheKnows. "I motsetning til manualer, kan kettlebells brukes ikke bare til langsomme muskelbyggende øvelser, men mer dynamiske, kardiovaskulært utfordrende bevegelser som svingninger og napp som forbedrer kraft og styrke. Dette betyr at uansett om du prøver å brenne fett eller tone muskler, er nybegynner eller mer avansert, kan du velge øvelser som passer deg.»
Enten du er på treningsstudio eller hjemme, kan den ydmyke kettlebellen (KB) brukes til å oppnå en utfordrende helkroppstrening med bare litt fantasi. Nedenfor er noen raske og effektive øvelser for å hjelpe deg med å skaffe deg armene av stål. Gjør alt i løpet av en svetteøkt eller bland dem i din nåværende treningsøkt.
(Mens du er her, sørg også for å sjekke ut vår helseredaktør favoritt justerbar kettlebell. Det er en total game-changer hvis du liker å ha forskjellige vektalternativer og også liker å ikke stikke tåen på fem forskjellige kettlebells.)
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har kun produkter vi tror du vil elske like mye som vi gjør. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten provisjon av salget.
Dobbelt bøyd over KB rad
"Rows er en av de ultimate ryggbyggerne, men bruker også noen biceps, spesielt når du bruker et smalere eller underhåndsgrep," sier Fauci.
Hvordan: Bøy overkroppen fremover med omtrent 45 grader. Stå sterkt og stabilt med vekten jevnt fordelt over føttene og ryggposisjonen. Ta en kettlebell i hver hånd og trekk scapulaen tilbake, trekk albuene tilbake til du kjenner en sammentrekning. Denne bevegelsen fungerer på lats, rhomboids, feller og biceps.
Utføre: 3 sett med 8-12.
Single Arm Split Squat KB Skulderpress
"Dette trekket er rettet mot skuldrene, quads og setemuskler,"Devan Kline, medgründer og administrerende direktør iBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) forteller SheKnows.
Hvordan: Ta tak i kettlebellen ved å gå under håndtaket, vri den opp slik at vekten hviler på underarmen din. Herfra skal du sette deg på huk og når du kommer opp, plant føttene og kraft armen opp og over hodet i en pressebevegelse. Bytt arm og gjenta.
Utføre: 3 sett med 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, jeg er en fysioterapeut, CrossFit Level 1 Coach, frabackintelligence.com.
Kettlebell amerikanske husker
"Denne øvelsen fungerer de fremre deltoidene, lats, feller, biceps og triceps," sierDr. Nicole Lombardo, en fysioterapeut og CrossFit Level 1 Coach.
Hvordan: Start med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, kettlebell i hendene, hviler på hoftene. Heng brystet fremover og hoftene bakover. Rett opp hoftene raskt, noe som vil få fart til å løfte kettlebellen fremover.
Jo mer kraft og hastighet du bruker med bena og hoftene, jo høyere vil kettlebellen svinge. Så, etter at kettlebellen ikke kan gå høyere, tar armene dine over herfra, og bringer kettlebellen over hodet.
Endringer: Du kan bare svinge kettlebellen til øyehøyde. Denne modifikasjonen er best for nybegynnere eller alle med skuldersmerter.
Utføre: 3 sett med 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
I følge Bryna Carracino, livsstil + treningscoach og skaper av REHAB og grunnlegger avvære revolusjonær, fungerer denne øvelsen triceps, biceps og skuldre.
Hvordan: Start med kettlebellen foran deg og ta tak i kettlebellen med én hånd.
Kjør gjennom hæler og dra albuen opp til taket, snu kettlebellen til en stativposisjon og trykk deretter kettlebellen opp over hodet til en press.
Før kettlebellen ned på gulvet igjen. Nullstille. Gjenta for tid eller reps. Bytt side.
Modifikasjon: ta de to første fingrene på motsatt side og hjelp kb-en opp til et helt trykk.
Utføre: 3 sett med 8-12.
Alternativ KB-krøll
Fauci anbefaler denne for å jobbe med biceps.
Hvordan: Hold en kettlebell i hver hånd. Stå høyt og sterkt slik at kroppen din ikke svinger, krøll en kettlebell inn i kroppen for å kjenne et klem i biceps. Gå tilbake til start og gjenta med den andre armen. Bytt armer til du har fullført 8-12 reps på hver arm.
Utføre: 3 sett med 8-12 per arm.
Single Arm KB Snatch
Ifølge Kline treffer denne effektive øvelsen fellene, ryggen, kjernen og skuldrene.
Hvordan: Stå i skulderbredde fra hverandre, bøy i knærne for å ta tak i kettlebellen med én hånd. Mens du reiser deg fra knebøy, tar du samtidig tak i kettlebellen og bringer den opp til brysthøyde før du vrir håndleddet litt slik at kettlebellen hviler på underarmen og strekker den helt inn i luft.
Bøy albuen og knærne for å gå tilbake til knebøyposisjon, og bring kettlebellen tilbake til bakken. Bytt hender og gjenta.
Utføre: 3 sett med 8-12 per arm.
En versjon av denne historien ble publisert oktober 2020.
Hvis du vil ha et rimelig hjemmetreningsoppsett, har vi noen produkter vi anbefaler på det sterkeste: 
