Når du tenker på å strekke, tenker du sannsynligvis på stønnfremkallende nedkjølingsøkt du unngår etter trening. Men å strekke har ikke bare fysiske fordeler, som å lindre muskelspenninger og forbedre fleksibiliteten, men det kan også gjøres når som helst og hvor som helst.
En perfekt tid for tøying er før leggetid mens du slapper av fra dagens stress.
"Det er en mengde grunner til at tøying før sengetid er gunstig for kroppen din," sier Dr. Gbolahan Okubadejo, en rygg- og ortopedisk kirurg i NYC-området. «Å strekke seg før sengetid lar deg slappe av i musklene og lindre spenninger som kan ha bygget seg opp i løpet av dagen. Det kan også bidra til å forhindre muskelkramper om natten og sikre at du ikke våkner og føler deg stiv og vond."
Å strekke seg hver natt kan også bidra til at kroppens muskler forblir smidige og fleksible med alderen. Hvis du ønsker å inkorporere sengetidstøying i nattrutinen din, er her noen avslappende strekninger du kan prøve i kveld.
Barnets positur
Ifølge Dr. Okubadejo er barnets positur lett trening "som tar sikte på å strekke kroppen fra nakken til korsryggen. Det kan lindre spenninger i nakken og bidra til å forlenge ryggraden."
- For å utføre denne posituren riktig, må du knele på gulvet og lene deg tilbake på hælene.
- Bøy deg deretter fremover med armene utstrakt foran deg. Magen skal berøre forsiden av lårene og ansiktet ditt skal være nær gulvet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder og pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gjenta tre ganger totalt.
Valpestilling
Hvis du leter etter en god bryståpner (spesielt for de som sitter ved datamaskinen hele dagen lang), Yami Mufdi, a Tone det opp trener og yogainstruktør, foreslår valpepositur, som bidrar til å løsne opp spenninger i rygg og skuldre samtidig som den øker fleksibiliteten.
- Hun anbefaler å starte i bordposisjon, og pass på at skuldrene er over håndleddene og hoftene over knærne.
- Gå hendene noen centimeter foran deg og på pusten, flytt hoftene bakover for å sikre at de er stablet over knærne.
- Mens du holder armene aktive og engasjerte, presser du brystet sakte mot bakken mens albuene holder seg fra bakken. Pust mens du trekker hoftene mot hælene og kjenne den fine strekningen gjennom brystet og armene.
*For å endre, legg gjerne til et teppe under knærne eller hvile hodet på en blokk eller et sammenrullet teppe eller en fast pute!
Halsruller
"En nakkerull er flott for de som lider av nakkesmerter eller stivhet," sier Dr. Okubadejo. "Det er også enkelt å utføre og kan gjøres sittende i sengen før du legger deg." Før du begynner, han anbefaler å sørge for at du står eller sitter oppreist med skuldrene på linje med undersiden tilbake.
- Flytt først haken nær brystbenet slik at du kjenner en liten strekk i nakken.
- Deretter "ruller" hodet til høyre slik at høyre øre nesten berører høyre skulder. Hold denne posisjonen i fem sekunder og utfør deretter den samme rullende bevegelsen helt til venstre side.
- Gjenta denne øvelsen til du har fullført minst 5 runder på hver side.
Duestilling
Mufdi sier at dueposisjon er hennes favoritt nummer én. "Ikke bare føles det helt fantastisk, men jeg tror det bare blir bedre jo mer du gjør det! Pigeon pose er en så flott hofteåpner, men vil også strekke lårene, lysken, ryggen og setemusklene! Det er det jeg går på etter å ha reist eller sittet i lange perioder.»
- Fra bordposisjon, før høyre kne mot høyre håndledd. (Din høyre ankel vil lande et sted foran venstre hofte)
- Skyv venstre ben tilbake til en rett stilling mens du peker med tærne.
- Pass på at hoftene dine er firkantede her. Å rette den bakre hælen mot taket er en god måte å hjelpe hoftene til å holde seg firkantede. Du kan også bruke ekstra støtte ved å legge en kloss eller en pute under høyre sete.
- Når du puster inn, kom opp på fingertuppene, trekk navlen inn og forleng ryggraden. På pusten, gå sakte fingertuppene fremover mens overkroppen senker seg mot gulvet. Du kan hvile på underarmene hvis du er i stand til det, eller lage en "pute" med hendene og hvile pannen på hendene.
Bli her i ca. 9 pust og gjenta på den andre siden.
Spinal Twist
Leter du etter en fin strekk opp og ned ryggraden? Dr. Okubadejo anbefaler spinal twist positur, som kan strekke ryggen helt opp mellom skulderbladene til ned nær halebeinet. Høres ganske bra ut, ikke sant?
- Legg deg flatt på ryggen og bøy bena slik at bunnen av føttene er på gulvet og knærne peker opp mot taket.
- Strekk armene rett på hver side av kroppen for å danne en "T".
- Senk knærne forsiktig til høyre, men hold armene i samme posisjon. Vri nakken mot venstre slik at du ser i motsatt retning av knærne.
Hold deretter denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta til venstre totalt 3 ganger på hver side.
Tilbakelent bundet vinkelstilling
- Mufdi anbefaler også denne hofteåpneren som hjelper til med å lindre spenninger i både hofter og lyske, «slik at du kan slappe helt av før du sovner. Du kan til og med gjøre det i senga!»
- Sitt med fotsålene sammen.
- Len deg sakte tilbake på hendene for å bringe overkroppen mot gulvet. Hvis ikke på en seng, bruk gjerne puter under hodet og knærne for støtte.
- Plasser armene ved siden av deg, eller en hånd på magen og den andre over hjertet. Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
Hold denne stillingen så lenge du ønsker og sov godt!!
Før du drar, sjekk ut våre favorittprodukter for å hjelpe deg med å sove:
