7 enkle balanseøvelser for funksjonell kondisjon – SheKnows

Spinning. Kryss av. Barre. Kryss av. Yoga. Kryss av. Hvis du er en fitnesselsker, er sjansen stor for at du kommer i gang med kondisjonstrening og styrketrening. Men en type trening som faktisk er helt nyttig i ditt daglige liv men du overser sannsynligvis er balansere. Og trekk som spesifikt målretter balanse er ikke bare for seniorer.

Beslektet historie. De beste lege-godkjente graviditetstreningene

"Balanse er nøkkelen til funksjonell bevegelse, da det er nødvendig å utføre dine daglige bevegelser som longering, huk, bøying, trekking, dytting, rotering og bevegelse, sier Michaela Raagas, Master Lærer kl Technogym. "Disse grunnleggende bevegelsene brukes i daglige aktiviteter og en rekke idretter. Å forbedre balansen kan bidra til bedre ytelse og bidra til å forhindre fall og skader.»

Balanse er faktisk nøkkelen til all funksjonell bevegelse, og å ha god balanse forbedrer din holdning, muskulatur, ledd og stabilitet, for å nevne noen. "Balanse er evnen til å opprettholde kontroll mens du er i en statisk eller dynamisk posisjon," sier Raagas. «Å opprettholde likevekt gjennom hele bevegelsen er avgjørende for alle oppgaver, da det hjelper kroppen å holde seg i en stabil posisjon og gir bedre motorisk og muskulær kontroll. Balansetrening kan hjelpe med bedre leddstabilitet og en sterkere kjerne. En aktivert, sterk kjerne kan bidra til å fremme riktig holdning mens du sitter, står eller er i bevegelse."

Det er vanlig at folk overser balansetrening, men det finnes øvelser som naturlig inkluderer det. "Enhver øvelse der personen endrer kontaktpunkter med bakken og/eller beveger seg bort fra stabilitetspunktet krever balanse," sier Raagas. "For eksempel: Å gå på tærne for å strekke seg etter en høy gjenstand eller til og med stå på ett ben for å utføre en quad stretch."

For å forbedre balansen, prøv å inkludere noen få balansebevegelser i kuren. Hvor ofte du trenger å gjøre dem for å høste fruktene varierer fra person til person og avhenger av hvordan balansen deres er til å begynne med. "Disse balanseøvelsene er enkle å integrere i den daglige treningsøkten, selv som en del av oppvarmingen," sier Raagas. "Styrketrening bør gjøres to til tre ganger i uken og kan bidra til å forbedre balansen din ved å trene musklene som holder deg stabil." Raagas anbefaler å prøve en av disse øvelsene:

Pistol knebøy

1. Stå på ett ben.
2. Sett deg på huk på det stående beinet mens det motsatte beinet retter seg ut foran.
3. Kom opp for å gå tilbake til stående stilling på det ene benet.

"Jo flere kontaktpunkter du har mot bakken, jo mer stabilisert posisjonering," sier Raagas. «Pistolknebøy består av kun ett kontaktpunkt og krever stor kontroll og styrke i arbeidsbeinet, og utfordrer dermed balansen. Hvis øvelsen er for vanskelig, begynn å holde på noe stabilt. Hvis du er ute etter en utfordring, prøv å prestere på en ustabil overflate som en balansekuppel eller balansepute.»

Enkeltbens dødløft

1. Start med å stå på ett ben med den motsatte foten litt fra bakken, se rett og hold kjernen stram. Hånden til det stående beinet skal plasseres på hoften mens den andre armen er avslappet.
2. Len deg samtidig fremover ved å bøye i hoftene, hold det stående beinet lett bøyd og løft og strekk ut det motsatte benet bak deg. Fri hånd strekker seg mot bakken, men skal ikke berøre bakken.
3. Gå tilbake til startposisjon uten at fri fot berører bakken.

"Jo færre kontaktpunkter du har mot bakken, jo mer utfordrer du stabiliteten og balansen," sier Raagas. "I likhet med pistolknebøy tvinger dødløft med enkeltben deg til å engasjere kjernestabilitet, balanse og kontroll i bevegelsene dine. Hvis det ovennevnte var for enkelt, prøv denne øvelsen for å legge til vekt ved å holde en manual eller kettlebell i hånden som strekker seg.

Sumo knebøy til ett benstativ

1. Se rett og plasser bena bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Sitte på huk.
3. Gå tilbake stående på ett ben/en side, løft motsatt kne foran deg.
4. Sett deg ned på huk med begge bena.
5. Gå tilbake stående på det andre benet og heve motsatt kne foran deg.

"Vide holdninger skaper en mer stabil posisjon," sier Raagas. "Med en øvelse som ovenfor, går personen fra en bred, stabil stilling til et enkeltbenstativ, noe som utfordrer likevekten. Man kan naturlig nok ønske å bruke armene for å hjelpe til med å balansere seg selv; prøv å utføre denne øvelsen mens du holder hendene på hoftene eller avslappet og rett ned. Denne øvelsen kan avanseres ved å legge til vekt med et par manualer. Eller prøv å endre stabiliteten til overflaten og bruk en balansepute eller balansekuppel."

Vandrende utfall

1. Gå ut med en fot foran deg til et utfall fremover.
2. Fra utfallsposisjonen, skyv av fra gulvet og stå opp til fremre fot og ta den bakerste foten under deg.
3. Gå frem med den andre foten til utfallsposisjon.
4. Gjenta 2 – 3 alternerende ledende fot eller ben.

"Gående utfall krever at man skifter både vekt og tyngdepunkt," sier Raagas. "For en progresjon, hold et par manualer i hendene."

Bensvingninger

1. Stå på ett ben.
2. Sving motsatt ben av stående over kroppen og deretter ut til siden, gjenta 10 ganger.
3. Bytt stående ben.
4. Sving motsatt ben av stående over kroppen og ut til siden, gjenta 10 ganger.

"Ovennevnte kan utføres mens du holder på noe som en stol for å hjelpe med balansen eller utføres på en balansepute for en mer utfordrende opplevelse," sier Raagas. «Svingninger kan også gjøres frem og tilbake. Varier bevegelsesområdet eller svingningshastigheten for ytterligere progresjoner eller regresjoner. Bensvingninger krever mye kontroll og balanse.»

Planke med velværeball

1. Hold en planke med underarmene plassert på en velværeball. Prøv å holde i minst 30 – 45 sekunder av gangen.

"Denne øvelsen styrker kjernen, som igjen kan bidra til å forbedre trunkstabiliteten," sier Raagas. "For en modifikasjon, prøv uten velværeball. For en progresjon, forleng holdetiden eller prøv vekslende armhevinger mens du opprettholder plankeposisjonen for å virkelig utfordre kjernestyrken og balansen din."

Vekslende benhevinger med aktiv sittende velværeball

1. Sitt på en aktiv sittende velværeball med begge føttene flatt på bakken foran deg og hendene hvilende på fanget eller på hoftene. Ballen vil naturlig fremme en bekkentilt og oppmuntre til kjerneengasjement med riktig holdning.
2. Hev en fot fra bakken og strekk ut foran deg.
3. Plasser forlenget ben tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta 2 – 3 alternerende ben.

"Denne øvelsen engasjerer kjernen, fremmer riktig holdning, utfordrer balanse- og koordinasjonsferdighetene dine på samme tid," sier Raagas.

En versjon av denne historien ble publisert juli 2019.

Før du går, sjekk ut våre favoritttreningsprodukter for å berolige den slitne kroppen din: