Å finne et minutt til å hydrere, trekke pusten og ta vare på deg er vanskelig i selv de best mulige scenariene. Men akkurat nå er det spesielt vanskelig! Hvis du er forelder, er sjansen stor for at du også bruker seks andre hatter på jobben din, noe som hjelper deg barn med skole og sjonglering for å holde huset i gang - så ha tid til å gi deg selv litt av en trene føles som en umulig spørre. Finne tid? Hvor?
Vel, det er små treningsøkter i liten skala (ting du kan takle på under 7 minutter!) som du kan gjøre omtrent hvor som helst.
"Det er ikke hvor mye tid du har - det er hva du gjør innen den tiden," Ashley Borden, mestertrener, forfatter, AB Fit App-utvikling forteller SheKnows. «Du kan for eksempel lett få en enorm svette av å gjøre noe så grunnleggende som 50 håndplankeburpees som vil sparke deg! Mikrotrening vil ikke nødvendigvis gi store resultater, da det vil vekke kroppen din og gi deg små, fettblåsende øyeblikk eller målrettet muskelarbeid.»
Borden deler seks mikrotreninger du kan gjøre i løpet av dagen for å holde kroppen engasjert:
Mens du pusser tennene
"Det beste jeg kan foreslå er balansearbeid med ett ben," sier Borden. "Det er en av de mest forsømte typene arbeid med folk som ikke programmerer treningsøkter. Balanse virker på propriosepsjonen din, og vil også fortelle deg hvilket ben som trenger mer arbeid. Du kan føle ubalansen din! Dessuten er balanse noe av det første som går når vi blir eldre. Balanse hjelper deg over hele linja med alt, selv om du ikke trener.»
For å gjøre balanseutfordringen med ett ben, hold vekselvis hvert ben fra bakken så lenge du kan på hver side. Trenger du mer av en utfordring? Lukk øynene, men hold foten fra gulvet og nær bakken.
Mens du står i kø
Arbeid med bekkenbunnen! Start med begge føttene flatt på gulvet og løft hjertet. Hold øynene i horisonten. Engasjer bekkenbunnen ved å klemme og løfte opp, på samme måte som å gjøre en Kegel trening. Hold i 10 sekunder og slipp deretter.
Mens du frakter dagligvarer
"Bær dagligvarene dine like ved din side ved håndtaket og etterlign det som kalles en "bondebæring", sier Borden. "Det er en utmerket måte å engasjere kjernen din uten å legge noe stress på skuldrene."
Trinn 1: Hold poser på sidene og ikke bøy albuene (prøv å fordele vekten likt).
Trinn 2: Hold brystet løftet og kjernen engasjert.
Trinn 3: Gå litt saktere og prøv å ikke miste kjerneforbindelsen mens du går.
Enkel pose? Ikke noe problem! "Det er samme signal som ovenfor, men bytt side når du er halvveis til destinasjonen," sier Borden. «Hold skuldrene rett og like. Ikke la kroppen din henge til den ene siden.»
Mens du lager mat
"Gi deg selv en knebøy/stretch-utfordring!" Borden foreslår. Still inn en timer og veksle mellom 5 til 10 luftknebøy og bryststrekk hvert 5. minutt.
Air Squats:
Trinn 1: Sett føttene litt bredere enn hoftebenets bredde fra hverandre.
Trinn 2: Rekk armene fremover.
Trinn 3: Rekk hoftene bakover og ned som om du strekker deg etter en stol bak deg.
Trinn 4: Skyv knærne ut og sett deg på huk til en dybde som føles utfordrende, men likevel gjennomførbar.
Trinn 5: Skyv gjennom hælene for å stå og klem setemusklene hardt i 2 sekunder på toppen.
Strekk for nakke og bryst:
Trinn 1: Ta tak i hendene bak korsryggen.
Trinn 2: Ta tak i det ene håndleddet og trekk ned den armen.
Trinn 3: Hold i 10 sekunder.
Trinn 4: Bytt arm og ta tak i motsatt håndledd bak ryggen og trekk ned i 10 sekunder.
Mens du vasker
Pushups er perfekte på vaskerommet. "Bruk vaskemaskinen eller tørketrommelen som et høyt nivå for push-ups," sier Borden. "For enkelt? Jobb med armhevingene dine!
Mens du sitter i bilen
Når du kjører eller parkerer, må du jobbe med setemuskler. "Hvis du er forbannet over å måtte sitte i bilen over en lengre periode, vil setemusklene dine slå seg av og føles som slappe pannekaker," sier Borden. "En god måte å bekjempe glutedeflasjon på er å aktivere." Klem begge glute-kinnene dine så hardt du kan i 5 sekunder og slipp deretter.
Neste gang du står i kø for at bilen skal bevege seg, kan du også aktivere latsene dine ved å bruke rattet. Ta tak i rattet i like posisjoner på begge sider av rattet. Trykk ned på hjulet og du skal kjenne at skuldrene dyttes bort fra ørene og kjenne at lats aktiveres. Hold i fem sekunder og gjenta fem ganger.
En versjon av denne historien ble publisert juli 2019.
Før du drar, sjekk ut vår favoritt treningsrestitusjonsprodukter: 
