OK, så du har gått på treningsstudio regelmessig og du tror du er i ganske god form - men hvor passform er du egentlig? Utfordre deg selv og hold oversikt over målene dine med disse Fitness tester som virkelig vil sette din styrke på prøve.
Vi vet at du kan gjøre en 90-minutters spinnekurs med knapt svette, og yogalæreren bruker deg for å demonstrere skorpionen, men hvordan er din generelle form? Finn ut med disse 11 kondisjonstestene som tester overkroppen og underkroppen, utholdenhet, balansere og kjernestyrke.
Overkroppen
Test styrken på overkroppen med disse kondisjonstestene, som inkluderer armhevninger, pull-ups og benkpress.
Armhevninger:
Fotokreditt: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"En kvinne som trener regelmessig bør ikke kunne utføre 8-10 armhevninger," sier Christina Azumbra, eier og hovedtrener for Crossfit Artistry. "For kvinnelige idrettsutøvere bør de kunne utføre 15-20 armhevninger i en maksimal innsatsstest."
Har du kalkulatoren din? Trener for styrke og kondisjon Brandon Mentore har en litt annen metode for å beregne hvor mange armhevinger du bør gjøre.
"For armhevinger bør kvinner kunne gjøre 30 prosent av kroppsvekten," sa han. “Ta din nåværende kroppsvekt og multipliser den med 0,4; tallet du får er hvor mange armhevinger du bør gjøre totalt. Det tallet kan brytes ned og utføres i sett med 3, 4 eller 5. For eksempel bør en kvinne som veier 120 kilo gjøre 36 armhevninger i en treningsøkt (120 x 0,4). Det kan utføres som 3 sett med 12. ”
Pull-ups:
Fotokreditt: microgen/iStock/360/Getty Images
"En pull-up er en milepæl for de fleste kvinner," sier Azumbra. "Pull-ups er definitivt en av de vanskeligste kroppsvektbevegelsene for kvinner, siden muskulaturen vår er bygget mye mindre enn menn," sier hun. "På treningsstudioet mitt forventer jeg at den gjennomsnittlige kvinnen kan klare 0-1."
For kvinner som regelmessig trener pull-ups, bør 5 reps alltid være utfordrende, men oppnåelig ved hvert forsøk og 8-10 pull-ups på avansert nivå, sier hun.
Benkpress:
Fotokreditt: gilaxia/iStock/360/Getty Images
En benkpress er en trening der du ligger på en benk og løfter en vekt overhead med begge armene. "Denne bevegelsen er direkte relatert til hvor god en kvinnes armhevninger er," sier Azumbra. “Hvis plankeposisjonen hennes i armhevningene alltid er engasjert, og hun kan berøre brystet mot bakken og skyv opp i full forlengelse, så skal benkpressen hennes være omtrent 90-100 prosent av kroppen hennes vekt."
Underkroppen
Test styrken på underkroppen med disse kondisjonstestene, som inkluderer markløft, knebøy og stående lengdehopptest.
Markløft:
Fotokreditt: Hero Images/Hero Images/Getty Images
En markløft er en øvelse der en vektstang løftes fra bakken til hoftene, og deretter senkes tilbake til bakken. "Dette burde være en kvinnes sterkeste løft," sier Azumbra. "Med god praksis, og selvfølgelig riktig teknikk og form, er en god målestokk å strebe etter kroppsvekt ganger 1,5."
Knebøy:
Fotokreditt: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra sier at en kvinne skal kunne sitte på huk sin egen kroppsvekt i 10 reps.
Standing langhoppstest:
Fotokreditt: Fuse/Getty Images
Den stående lengdehoppstesten vil teste din eksplosive benkraft, og som et morsomt faktum var dette faktisk en gang en hendelse under OL. Du står bak en markert linje og hopper frem så langt du kan, ved å svinge armene og bøye knærne for å drive deg fremover. Tre forsøk er tillatt, og du må lande på begge føttene uten å falle bakover. Gjennomsnittlig avstand for en kvinne er 171-180 centimeter.
Kjernestyrke
Test mage- og kjernestyrken din med planketesten og heving av rette ben.
Plank test:
Fotokreditt: capdesign/iStock/360/Getty Images
Planketesten krever at du opprettholder en push-up-posisjon med vekten din på underarmer, albuer og tær. "Med en betydelig innsats kan de fleste av oss holde en planke et minutt," sier Azumbra. "Men en tre-minutters referansetest ville skille gjennomsnittet og over gjennomsnittet."
Høyre beinheving:
Fotokreditt: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
- Kvinner bør også kunne utføre beinløft. Dette er en annen øvelse som styrker bekkenbunnen og forbedrer kjernekontrollen gjennom hoftebøyerne og nedre del av magen, sier Mentore, som bruker dette som både en test av kjernestyrke, så vel som en styrketrening. "Å ligge flatt på ryggen og løfte bena i luften med en liten bøyning i kneet i omtrent 12-20 repetisjoner er ideelt."
Utholdenhet
Fotokreditt: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Hvor fort kan du løpe en kilometer? "En lett kilometer bør ikke ta mer enn 11 minutter for en moderat aktiv kvinne," sier Azumbra. "For de som trener kraftig og løper regelmessig, forventes det en under ni minutter lang mil."
Balansere
Test balansen din med enkeltbenstegningen og enkeltbenets balanse-og-berøring.
Enkelt etappe trinn opp:
Mentore sier at et trinns oppstigning tester hoftestyrke og total balanse. "Denne øvelsen er avgjørende for en sterk kjerne, sunt bekken, god balanse og er en vanlig øvelse som brukes for å beskytte mot osteopeni og osteoporose," sier han. Kvinner skal kunne utføre mellom 8-10 per ben på et forhøyet underlag mellom 2-3 fot.
Enkelt bein balanse og berøring:
Stå på venstre ben med kneet litt bøyd og bøy deg ned for å ta på tærne med motsatt hånd, og stå deretter opp uten å sette ned høyre fot. Følg med på hvor mange ganger du kan gjøre dette på ett minutt. Hvis du berører tærne 10-20 ganger (uten å sette motsatt ben ned) er poengsummen god, mer enn det er utmerket og under gjennomsnittet hvis det er mindre enn det.
Flere treningstips
7 Øvelser som raskt forbedrer styrken din
Pumpejern for kvinner: En guide til vektløfting
5 strekker seg for å mestre splittene