Når vi feirer høytidene og forbereder oss på å gå inn i et nytt tiår, er det ingen bedre mulighet til å forplikte oss til søvn. Hos Thrive snakker vi alltid om verdien av å etablere en stor natt rutine – hvis du ikke allerede har en. Det inkluderer å holde en vanlig leggetid, unngå koffein sent på dagen og å holde soverommet mørkt, stille og kjølig.
Når det er sagt, snakket vi med et panel av ledende eksperter innen søvn for deres rettferdige tips for å hjelpe deg med å gjøre 2020 til året med bedre zzz. Les videre for deres råd.
1. Se noe morsomt
«Jeg sørger alltid for at den siste timen før sengetid er for avslappende, beroligende aktiviteter. Det betyr ofte å sitte på sofaen og se på et komedie-TV-program vi har spilt inn. Hjernen vår trenger vanligvis 30 til 60 minutter på å slappe av før den er klar for sengs, så det hjelper meg å unngå å legge meg mens sinnet mitt fortsatt er aktivt.»
– Philip R. Gehrman, Ph. D., førsteamanuensis i psykologi ved University of Pennsylvania
2. Ta en varm dusj
"Min favoritt vitenskapsstøttede søvntips er å ta en varm dusj eller et bad rett før leggetid fordi det plutselige fallet i kroppstemperatur er et fysiologisk signal for søvn. Dessuten er badekar og varme dusjer avslappende, og de er pauser fra skjermtiden også!»
— Katherine Duggan, Ph.D., assisterende professor i sosial- og helsepsykologi ved North Dakota State University, med spesialisering i søvn og helse
3. Hold en notatbok ved sengen din
"Hvis jeg våkner og har problemer med å sovne, eller faller i søvn igjen hvis jeg har våknet, er det vanligvis på grunn av å tenke for mye på alt arbeidet jeg må gjøre! En strategi jeg bruker for å håndtere disse invasive tankene: Jeg har en liten notatbok og penn på nattbordet mitt. Hvis jeg plutselig husker noe jeg må gjøre, kan jeg skrive det ned og slutte å bekymre meg for å glemme det og forhåpentligvis sovne.»
—Kristen Knutson, Ph. D., førsteamanuensis ved Center for Circadian and Sleep Medicine ved Northwestern University
4. Prøv en avslappende form for yoga
«Jeg anbefaler en praksis kalt Yoga Nidrasom involverer kombinasjonen av fokusert pust, kroppsskanning, visuelle bilder, oppmerksomhet og takknemlighet. Det kan bidra til å indusere en tilstand av dyp hvile og avslapning. Og selvfølgelig, hvis du tillater deg selv å virkelig slappe av etter en lang og travel dag, er det mer sannsynlig at du sovner enn hvis du holder deg oppe og stresser.»
—Fiona Barwick, Ph.D., direktør for søvn- og døgnklinikken ved Stanford University
5. Hold en søvnfremkallende plante på soverommet
"Planter kan være vakre ting og kan berolige følelsene våre - de kan slappe av oss og dermed hjelpe oss med å sove. Det er økende bevis på at duftene til planter som sjasmin og lavendel spesifikt kan hjelpe søvnen, og det er derfor disse er populære essensielle oljer før sengetid. Andre planter som er verdt å prøve inkluderer krysantemum, rose og valerian. Du kan holde plantene på rommet ditt og bare husk å utsette dem for sollys i løpet av dagen når du kan. Duftene fra disse plantene er også fanget i form av urteessenser, så de kan brukes i stedet hvis du foretrekker det."
– Monique Simmonds, Ph.D., visedirektør for vitenskap ved Londons Royal Botanic Gardens og forfatter av Kew: Gartnerens følgesvenn til medisinplanter
6. Utvikle en takknemlighetspraksis før søvn
"Studier viser at det å praktisere takknemlighet, spesielt ved leggetid, forbedrer søvnkvaliteten. Dette kan du gjøre: Ha en notatbok og en penn på nattbordet. Hver kveld før du legger deg, skriv ned tre ting du har vært takknemlig for eller har satt pris på den dagen. Det er spesielt nyttig å tenke på små ting du har satt pris på eller vært takknemlig for, for eksempel noen som holder døren åpen for deg når du hadde hendene fulle.»
—Inna Khazan, Ph.D., helse- og prestasjonspsykolog, fakultetsmedlem ved Harvard Medical School som spesialiserer seg på søvn, og forfatter av Biofeedback og Mindfulness i hverdagen
7. Vær oppmerksom på din interne termostat
«For å være sikker på at jeg kommer meg i tide, tar jeg hensyn til kroppstemperaturen. Hver natt når det er på tide å sovne, senker kroppen vår temperaturen med to til tre grader Fahrenheit. For å miste den overflødige varmen, fungerer føttene og hendene våre som radiatorer for å distribuere varme fra kroppen ut til miljøet rundt oss. Denne prosessen skjer hver kveld, og det er kroppens måte å fortelle oss at det er på tide å legge seg. Jeg bruker ofte dette signalet - føler ekstra varme i hendene og føttene mine - som en påminnelse om å stoppe det jeg gjør og kalle det en dag."
– Eti Ben Simon, Ph.D., en nevroforsker ved University of California, Berkeleys senter for menneskelig søvnvitenskap
8. Gjør sengen til ditt lykkelige sted
«Mitt søvntips er enkelt. Jeg behandler ikke situasjonen med å være i seng mens jeg er våken som et problem som må løses, behandles eller fikses. Å lære å ikke bare akseptere, men også nyte tilstanden av å være i sengen gjør at de fleste søvnproblemer forsvinner umiddelbart. Jeg dømmer ikke søvnen min etter hvor raskt jeg blir bevisstløs. Det handler om å fokusere på hvile, en handling vi har total kontroll over, og mindre på hvor lang tid det tar å sovne.»
— Dr. Christopher Winter, M.D., direktør for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, forfatter av Søvnløsningen: Hvorfor søvnen din er ødelagt og hvordan du fikser det
