Skjønnheten i kroppsvekt trening er at det ikke krever noe utstyr. Og fordi det ikke krever noe utstyr, kan du gjøre det omtrent hvor som helst. Enten du er hjemme, på farten eller i studio på ditt lokale treningsstudio, kan du på en pålitelig måte slå ut en effektiv, utfordrende treningsøkt – ingen vekter eller maskiner kreves. Enda bedre? Takket være internett trenger du ikke engang å tenke på en egen treningsøkt. Du kan ganske enkelt snu på en av YouTubes beste treningsvideoer for kroppsvekt og fullfør en gratis, virtuell Fitness klasse fra komforten av ditt eget hjem (eller hotellrom, eller hvor du ellers befinner deg).
Det kan virke som kroppsvektøvelser kunne bare komme deg så langt. Uten massevis av vekter og dyre maskiner, hvordan kan du forvente å logge deg på en treningsøkt i treningskaliber? Men sannheten er at kroppsvektøvelser er noen av de mest grunnleggende rundt. Push-ups, planker, crunches, knebøy og utfall er grunnleggende favoritter av en grunn: De fungerer, og mange av dem utfordrer flere store muskelgrupper samtidig. I tillegg er de enkle å endre. Så du kan enkelt øke eller redusere intensiteten på kroppsvektsøkten din, basert på hva kroppen din trenger den dagen.
For ikke å nevne, kroppsvekt treningsøkterflorerer. Hvis du leter etter en styrke- og fleksibilitetsbygger, kan du velge noe yoga- eller pilatessentrisk. Hvis du foretrekker å trene med kondisjonstrening, kan du prøve en økt med høyere intensitet. Og alternativene stopper ikke der. Hvis du ønsker å bygge styrke i et gitt område – for eksempel bena, armene eller kjernen – kan du velge en treningsvideo som er skreddersydd for den muskelgruppen. Og du kan bli enda mer spesifikk enn det: Søker etter en 22-minutters HIIT-trening som ikke vil forstyrre naboene dine i underetasjen? YouTube-treningsøkter ha ryggen din. Nettstedet lister opp så mange gratis hjemme-videotreningsøkter at du garantert vil finne en som oppfyller dine nøyaktig behov (selv om disse behovene tilfeldigvis er det veldig spesifikk).
Nei, du vil ikke kunne replikere felles følelse du får fra en personlig treningstime. Men det du taper i svett kameratskap, får du i frihet: Du får velge hvilken type trening du vil ha, du får velge hvor lang treningsøkten er, og du får bestemme når treningen passer inn i timeplanen din. Og kanskje viktigst av alt, du kan være trygg på å vite at du pålitelig kan oppnå en fantastisk treningsøkt, nei uansett hvor du er i verden – så lenge du har en WiFi-tilkobling og en enhet du kan bruke til å laste YouTube.
Jaclyn Woods trening i full kroppsvekt (25 minutter)
Etter 25 minutter, Jaclyn Woods trening i full kroppsvekt er lang nok til å være utfordrende – men fortsatt kort nok til å passe inn i dagen din. Helkroppstreningen inneholder en rekke kroppsvektøvelser som er klar til å utfordre alle store muskelgrupper: armer, ben, kjerne, bryst, rygg – you name it.
Hva er fint? Wood gjentar ingen øvelser, så når du har fullført en runde, er du ferdig med den. Hun tilbyr også en modifikasjon for hver enkelt trening, noe som gjør det enkelt for deg å skalere intensiteten på treningsøkten opp eller ned etter eget ønske.
Heather Robertsons kroppsvekt HIIT-trening (33 minutter)
Ønsker du å svette? Heather Robertsons kroppsvekt HIIT-trening er bundet til å levere. Den 33 minutter lange treningsøkten er full av korte kondisjons- og styrkekretser med enda kortere pauser. Under hver pust får du et glimt av hva som kommer – så du har et sekund (eller 20 sekunder, for å være presis) til å se en ekspert fullføre øvelsen du skal prøve. Denne forhåndsvisningen er fin; i stedet for å kaste bort en brøkdel av hver intensitetskrets på å prøve å finne ut hva du skal gjøre, får du et øyeblikk til å orientere deg før du dykker inn.
Heather Robertsons Bodyweight HIIT-trening er en ganske klassisk rutine med høy intensitet – noe som betyr at det er en god del hopp involvert. Så hvis du har naboer i underetasjen, vær oppmerksom på det før du setter denne i kø.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow (40 minutter)
Yoga med Adrienes kanal er full av kroppsvektsøkter du enkelt kan gjennomføre hjemme – noen av dem er mer fredelige og gjenopprettende, og andre er mer intense og utfordrende. Yoga med Adrienes Yoga Kiss-video tilbyr en blanding av disse modusene, som vekselvis utfordrer seerne med kjernearbeid og inviterer dem til å hvile i barnets positur.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow er generelt nybegynnervennlig (selv om de som føler seg skremt kan velge en av hennes kortere videoer i stedet). Likevel, selv avanserte yogier vil garantert finne noe å elske ved denne praksisen. Det er sjelden at en treningsinstruktør ber deg smile mens du fullfører utmattende mageøvelser – og det er enda sjeldnere at en gjør det uten å fremstå som dypt irriterende. Men Yoga med Adriene er så sjarmerende og seriøst at du faktisk føler deg tvunget til å prøve å smile når hun ber deg om det. (Om du faktisk klarer det er en helt annen sak. Men hei - du prøvde i det minste.)
8-Minute Abs' Aerobic 8-Minute Abs-trening (9 minutter)
De som har kort tid, vil garantert sette pris på denne høyintensive mage-treningen, som lover å hjelpe deg effektivt å bygge kjernestyrke på bare 8 minutter. (De som hater å trene kan også finne noe å elske 8-Minute Abs Aerobic 8-Minute Abs-trening, siden det er over omtrent like raskt som det har begynt.)
Klassiske kroppsvektøvelser – som crunches, tåberøringer og push-throughs – dominerer denne vintagetreningen, som består av 8 kretser på 60 sekunder. Hva er fint? Hver av øvelsene i denne treningen er relativt enkle å utføre, så du kan raskt mestre dem og integrere dem i din vanlige treningsrutine – selv når du ikke ser denne videoen.
Natacha Oceane's Home HIIT-trening (22 minutter)
Ser du etter en HIIT-trening som ikke vil forstyrre naboene dine i underetasjen? Natacha Oceane har din rygg. Hennes Home HIIT Workout består av flere støysvake kretser som også lover å være relativt lite støtende, slik at du kan utfordre deg selv uten å bli utslitt.
Hver av Natacha Oceanes kretser er 30 sekunder lange, og hver krets er preget av en 30-sekunders pust. I pausen får du et glimt av øvelsen du skal gjøre neste gang, så du har et øyeblikk til å pakke tankene rundt den før du prøver den. Natasha Oceane's Home HIIT-øvelser alt fra modifiserte fjellklatrere til knebøy-shuffles, slik at du kan forvente en solid blanding av klassiske styrkeøvelser og kondisjonsbevegelser med mindre effekt.
Jordan Yeoh Fitness sin 10-minutters kroppsvektsøkt (10 minutter)
Jordan Yeoh Fitnesss 10-minutters kroppsvektsøkt ble laget med nybegynnere i tankene – og det vises. Treningen dekker alt det grunnleggende om kroppsvekt: knebøy, push-ups, glutebroer, planker og mer. Jordan Yeoh Fitness er også nøye med å tilby modifikasjoner, så det er enda enklere for deg å mestre klassikerne samtidig som du opprettholder riktig form.
Hva er fint? Jordan Yeoh Fitness sin kroppsvektsøkt er bare 10 minutter lang, så det skal være enkelt å integrere i rutinen din. 10 minutter er et flott utgangspunkt for både nybegynnere og travle mennesker. (Det er også en flott treningsøkt å ha på repertoaret for dager når du rett og slett ikke kan få deg til å trene i mer enn 10 minutter.)
Fit Body av Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minutter)
Hvis du vil trene uten å føle at du trener, bla på en av Fit Body by Ashleys videoer. Danse-treningsrutinene hennes varierer fra 3 minutter lange til 60 minutter lange, og hver eneste video er fullpakket med genuint morsomme kardio-dansebevegelser – i tillegg til en håndfull seriøst flotte sanger.
I henne Morsom Cardio Dance Party-video, Fit Body av Ashley danser til klassikere som «Who Let the Dogs Out» og inviterer deg til å bli med henne. Treningen er først og fremst en serie med hopp og skritt, men kroppsvektfavoritter – som modifiserte knebøy – gjør sine vei inn i rutinen ofte nok til at du føler deg i det minste litt utfordret på styrken front. (På kardiofronten, men forvent å føle deg følelsesmessig forynget og fysisk utmattet samtidig.)
Juliette Wootens Total Body Pilates (29 minutter)
I sin Total Body Pilates-rutine tilbyr Juliette Wooten en pilates-trening for hele kroppen som passer for både nybegynnere og eksperter. Juliette Wooten passer på å tilby mange modifikasjoner og tar ofte tid å demonstrere dem – noe som gjør det spesielt enkelt for nybegynnere å følge med.
Juliette Wootens Total Body Pilates videoen tilbyr en ganske klassisk pilates-trening: Hele rutinen foregår på gulvet, og den er først og fremst kjernefokusert – selv om noe tøying også kommer inn i blandingen. Ikke la treningens gulvsentrerte natur lure deg. Pilates er ingen spøk – og etter 29 strake minutter med magearbeid, vil du utvilsomt forstå hvorfor.
GymRas kroppsvekttrening hjemme (35 minutter)
I kroppsvekttreningen hjemme, veksler GymRa mellom klassiske kretser med høy intensitet og styrkesentrerte, yoga-aktige øvelser — en kombinasjon som ikke bare er overraskende, men overraskende herlig. Kretsene med høyere intensitet tilbyr en blanding av styrke og kardio, slik at du kan forvente å føle deg grundig utfordret mens du svetter. Og i løpet av treningens øyeblikk med lavere effekt, kan du fortsatt forvente en alvorlig styrkesentrert utfordring – med litt strekk.
GymRas At-Home Bodyweight Workout-kretser er ikke for sarte sjeler. Treningen er fylt med enarmede sideplanker, pulserende knebøy, hoppende utfall og mange andre bevegelser som garantert vil glede de som leter etter en stor utfordring. Det er ikke mange modifikasjoner, så hvis du akkurat har begynt, bør du vurdere å prøve en av dem GymRas nybegynnervennlige videoer, i stedet.
En versjon av denne historien ble publisert juli 2020.
Før du drar, sjekk ut vår viktige restitusjoner etter trening for å berolige din slitne kropp:
