På høyden av sommeren, ingen egentlig ønsker å bli minnet om tilbake til skolen, absolutt ikke barn. Men dette er faktisk den beste tiden å etablere seg på leggetidsrutiner som vil forhindre stress senere. «Mange foreldre finner kveldene den mest stressende tiden av dagen, og barn rapporterer at det er mest sannsynlig at foreldre roper til dem, sier Lorraine Thomas, grunnlegger av International Parent Coaching Academy og forfatter av 7-dagers foreldretrener og Supertrener Arty vs. The Shadow: Stresshåndteringstips for barn.
"God sengetid Vaner kan etableres på syv dager hvis du gjør dem rolig, selvsikkert og konsekvent, sier Thomas til Thrive. I en undersøkelse av 1000 yrkesaktive foreldre, fant Thomas det skjermer og stress er de største hindringer for en god natts søvn. "Men når foreldre gjør enkle endringer, sier ni av 10 at det utgjør en betydelig forskjell," sier hun og forklarer at bedre søvn fører til mer energi og økt motstandskraft hos barn.
«Kan leggetider være helt stressfri? Selvfølgelig ikke," sier Fiona Barwick, Ph.D., direktør for Sleep & Circadian Health Clinic ved Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Center. Men hvis du starter med tydelig og konsekvent
leggetidsrutiner - som kan inkludere bad, musikk og historier - tidlig kan du etablere gode vaner. "Alder 0 til 6 er en kritisk periode i vår utvikling, når vi absorberer informasjon, så vi kommer til å replikere tidlig atferd ubevisst inn i voksen alder, sier Barwick til Thrive. "Kveldsrutiner fungerer på samme måte enten du er 8 eller 68, fordi vi alle sovner lettest når vi føler oss trygge, avslappede og elsket."En av utfordringene med å etablere en familie natterutine er at foreldre ofte kommer hjem fra jobb og de blir utslettet, så de ikke engang gi seg selv tid til å slappe av. Men å miste et sengetidsrituale kan ha en pris. Å oppmuntre barna til å få søvn av høy kvalitet er ikke bare viktig for deres nåværende vitalitet, men for fremtiden. "Dyp hvile er intet mindre enn transformerende," sier Thrive Globals Sleep Editor-at-Large Shelly Ibach, president og administrerende direktør for Sleep Number. Familiens sengetidsrutiner er et tema som ligger hennes hjerte nært: «Å hjelpe fremtidige generasjoner med å oppnå kvalitetssøvn kan og vil forandre verden,» sier hun. "Utmerket søvn er avgjørende for et sunnere og lykkeligere samfunn, for å styrke våre forbindelser med hverandre og utvide grensen for hva som er mulig."
Og selvfølgelig når foreldre går foran, lønner det seg for hele familien. «En far jeg jobbet med, en lærer, fortalte meg at leggetidene var «delvis glede, dels geriljakrigføring», sier Thomas. "Hver kveld i huset deres var en kamp, men han ble overrasket over at når han først satte utfordringen med å etablere en kveldsrutine, var ting mye mer rolig - og morsomt."
Her er fire ekspertstøttede trinn til en vellykket leggetid for hele familien.
1. La barna velge deres favoritt sengetidsaktiviteter.
Involver barna dine i beslutningsprosessen slik at leggetid føles mindre som en kamp og mer som en morsom aktivitet. Gi dem et (begrenset) valg i prosessen også, anbefaler Thomas. Si: "Vil du pusse tennene først eller ta på deg pysjamas?" Få en vane med å si "når" og "da" heller enn "hvis du ikke gjør det... kan du ikke." For eksempel: «Når du har pusset tennene, da kan vi lese leggetid historier."
Barwick anbefaler å gjøre barnets soverom til et trygt, fredelig tilfluktssted og velge tre eller fire rolige, beroligende aktiviteter som både barn og foreldre kan se frem til. Man bør lese høyt, noe som fremmer fantasi og kreativitet, og en følelse av forbindelse mellom foreldre og barn, sier Barwick, som anbefaler Lama Lama serie av Anna Dewdney for høytlesning. «Stemningen under din leggetid rutine burde være: ‘Dagen er unnagjort. Vi kan endelig bruke tid sammen på å gjøre de tingene vi alle liker,» sier Barwick.
Belønninger kan også brukes til å dyrke frem positiv atferd, så hvis barna sliter litt, kan du gi dem en ekstra historie eller ekstra kosetid eller et spesielt bad, sier Barwick.
2. Lag en "glad vegg" på soverommet.
Vitenskapelig forskning viser at å se på et bilde av en person vi elsker eller en opplevelse vi likte, gjengir det samme positive følelser i hjernen vår som å oppleve disse tingene personlig, sier The Coaching Academy's Thomas. Bilder, bilder og ord på veggen gir en sterk visuell forsterkning av støtte og kjærlighet, og hjelper barn med å sovne fredelig inn, sier hun. "Det er også det første de vil se om morgenen for å forberede dem på utfordringene i fremtiden. De vet at de aldri er alene."
3. Hjelp barn med å utvikle sin egen indre søvncoach.
Thomas foreslår å bygge visualisering inn i barnets sengetidsrutine – det er et nyttig verktøy som kan hjelpe dem å øve slappe av før sengetid, men de kan også bruke strategien for å holde seg rolig når de håndterer utfordrende følelser gjennom hele dag. «Be dem lukke øynene og visualisere favorittstedet deres. Hva kan de se, ta på, hvordan føler de seg?» råder hun. Det er også verdifullt å hjelpe barna med å utvikle sin egen indre søvntrener. «Det kan være hva som helst: en tegneseriefigur, en regnbue, en favorittleke, en fotball, noe som får dem til å smile. Hva kan de høre søvntreneren si til dem? Det kan være noen avslappende nøkkelord, sier Thomas. Nøkkelen er at treneren deres er et verktøy de selv har laget, en indre ressurs som de kan få tilgang til når som helst.
4. Hold soverommet skjermfritt.
En kanadier studere fant det for mye skjermtid kan påvirke barnas hjerner og at det å begrense det er gunstig for barnas velvære. Det gjelder spesielt ved sengetid, sier eksperter. "Skjermer og enheter innenfor tre fot fra deg, eller barna dine, i sengen er en trussel mot en god natts søvn," sier Barwick. Lys, spesielt det blå lyset som sendes ut av våre tekniske dingser, undertrykker og forsinker frigjøring av melatonin, vårt søvnfremkallende hormon, som begynner å gå opp naturlig to timer før vi legger oss. Utover det, "utvikler barn frykt og press som kan forverres av det de blir utsatt for i sosiale medier," sier Barwick, "og vi sovner lettest når vi føler oss komfortable og trygge."
Thomas råder til å kjøpe en gammeldags vekkerklokke til soverommet. ("Så når alarmen går, sjekker du inn med deg selv i stedet for sosiale medier, og oppfordrer barn til å gjøre det samme.") Hun anbefaler å sette opp en "familieladestasjon" hvor dere alle lader telefonene og andre skjermer utenfor soverom. "Det er flott for barn å komme inn i den vanen og se foreldrene deres gjøre det også," sier hun. Forskning viser at å sikre at timen før vi lukker øynene er skjermfri, vil gi oss mye bedre søvnkvalitet, og hele familien vil våkne og føle seg mer energiske.
Dette innlegget ble opprinnelig publisert på Trives globalt.
