Å få en helkroppstrening på treningssenteret er ganske enkelt. Du kan ganske enkelt se deg rundt for å se hvilke vekter som er der og hvilke maskiner som er gratis, og du kan lage en helkroppsrutine i farten. Får en helkroppstrening kl hjem, derimot, kan være litt vanskeligere. Siden det ikke er noen vekter, maskiner eller mennesker som kan tjene som inspirasjon, er fantasien din eneste guide. Og hvis du ikke har mye erfaring med ikke-utstyr øvelser, kanskje du ikke engang vet hvor du skal begynne. Heldigvis er det tonnevis med uten utstyr, helkroppsøvelser som er enkle å lære, mestre og integrere i hjemmetreningsrutinen.
Det finnes utallige effektive øvelser uten utstyr for hvert ferdighetsnivå. Men hvis du leter etter en Full kropp trening, vil du ha noe som er rettet mot mer enn én muskelgruppe. Og hvis du leter etter en effektiv helkroppstrening, vil du ha noe som er rettet mot mer enn én major muskelgruppe. Hva er kult? En rekke grunnleggende øvelser - øvelser du har hørt om siden gymtimen på ungdomsskolen - gjør akkurat det. Push-ups kan jobbe med armer, skuldre, bryst og mage. Knebøy kan trene bena, setemusklene og magene. Og planker kan jobbe med armene, brystet, magen, ryggen - til og med bena. Det er en grunn til at disse grunnleggende øvelsene er så velkjente: Når de gjøres riktig, er de veldig effektive til å bygge hele kroppens styrke.
Men tradisjonelle øvelser er ikke det eneste alternativet uten utstyr for hele kroppen. Glute bridges og glute bridge marsjer kan aktivere setemusklene, bena og kjernen i like stor grad. Fjellklatrere kan styrke armer, bryst, mage og ben – samtidig som de gir deg en smak av cardio. Og eselspark vil jobbe med kjernen din, mens du utfordrer bena, setemusklene (igjen) og armene dine også.
Det fine med all denne variasjonen er at du ikke trenger å gjøre den samme treningen hver eneste dag – som gjør det vanskeligere for treningen å bli gammel og gammel. Du kan mikse og matche øvelser, basert på hvor mye tid du har eller hvordan du føler deg den dagen. Og uansett hvilken kombinasjon du velger, kan du være trygg på å vite at du bygger hele kroppens styrke – og at du gjør det effektivt. Og egentlig, som trenger treningsstudioet når du kan få alt av det fra komforten i ditt eget hjem?
Fuglehunder
Standard: Start i en bordstilling, med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Ryggen din skal være flat, og kjernen skal være engasjert. Strekk deretter høyre arm fremover og venstre ben bakover. Vær nøye med å holde ryggen flat og hoftene i vater. Hold forlengelsen i 1 sekund, og før deretter hånden og benet tilbake til bakken unisont. Bytt sider, og fullfør så mange repetisjoner som du synes passer.
Lettere: Hvis du har vanskelig for å holde ryggen flat og hoftene i vater, bør du vurdere å bremse ned og gjennomføre noen mye lengre repetisjoner på hver side. Når du strekker ut armen og benet, prøv å holde dem i luften i 10-30 sekunder. Dette vil hjelpe deg med å bygge styrke, samtidig som du kan konsentrere deg om formen din.
Hardere: Trenger du en ekstra utfordring? Legg til babypulser til noen av reps. Når armen og benet er strukket ut, hold dem på plass og pulser dem forsiktig opp og ned i 10 sekunder før du bringer dem tilbake til bakken.
Knebøy
Standard: Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deretter knærne og send hoftene tilbake. Stopp når lårene dine er parallelle med gulvet. Hold knebøy i 1 sekund, klem deretter sammen setemusklene og trykk ned i gulvet for å reise deg opp igjen. Når du har stått, klem på setemusklene, og gjenta prosessen med å sitte på huk.
Lettere: Hvis du er ny på huk, fokuser på formen din. Sørg for å holde hoftene tilbake og føttene flatt på gulvet. Kutt gjerne ned på repetisjoner. Og hvis du ikke kan få lårene parallelle med bakken, modifiser knebøyen din slik at du dypper så lavt du kan uten å løfte hælene fra bakken.
Hardere: Når du når bunnen av knebøy, fullfør en serie pulser eller gjør et statisk hold. Enten puls opp og ned (mens du fortsatt sitter på huk) i 10 reps, eller hold knebøyen i 10 sekunder før du reiser deg opp igjen.
Planker
Standard: Start med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hoftebreddes avstand. Sørg for å engasjere kjernen din slik at ryggen forblir flat; hoftene dine skal ikke falle, og ryggraden skal ikke bøye seg. Derfra holder du planken i en passende utfordrende tid. Det kan være 10 sekunder, 30 sekunder eller til og med et par minutter.
Lettere: Den enkleste måten å endre en planke på er å kutte ned på tiden du holder den. Sikt på bare 10 sekunder – eller så lenge du kan holde en planke uten å ofre formen. Hvis du trenger å ta litt press fra håndleddene, bør du vurdere å gå ned til albuene for å lage en underarmsplanke i stedet.
Hardere: Gjør planken din litt mer utfordrende ved å legge til skuldertrykk. Mens du holder i planken, løft den ene hånden opp fra bakken og ta den opp for å berøre skulderen. Deretter legger du den tilbake på bakken og gjentar bevegelsen med den andre hånden. Sørg for å holde kjernen engasjert, slik at hoftene holder seg i vater. Du kan også øke ante ved å vugge foran og bak mens du holder planken din, eller ved å gjøre planke-ups (bytte mellom høye planker og underarmsplanker, samtidig som du opprettholder formen).
Esel sparker
Standard: Start i en bordstilling, med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Deretter kobler du inn kjernen og klemmer sammen setemusklene for å løfte det ene benet fra bakken. Kneet skal forbli bøyd i en 90-graders vinkel, og du bør løfte beinet til låret er på linje med ryggen. Prøv å holde hoftene i vater og å holde vekten jevnt fordelt på begge sider av kroppen. Hold beinet i luften i 1 sekund, ta det ned igjen, og gjenta øvelsen på samme side til du føler deg tilstrekkelig utfordret. Bytt deretter side.
Lettere: Hvis du ikke kan løfte beinet i været uten å ofre formen, bytt ut repetisjonene dine med statiske grep. I stedet for å løfte beinet i 1 sekund, prøv å holde det i 10-30 sekunder (eller så lenge du kan uten å ofre formen). Bytt deretter side.
Hardere: Hvis du vil gjøre ting litt mer utfordrende, legg til pulser til en eller flere av reps. Når benet er i luften, pulser du det opp og ned i 10 sekunder før du senker det. Du kan legge til disse pulsene til hver repetisjon eller slå dem på slutten av et sett.
Fjellklatrere
Standard: Start i en høy planke. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene skal være hoftebredde. Ryggen din skal være flat, og kjernen skal være engasjert. Bøy deretter det ene kneet og ta det til brystet. Strekk den deretter ut igjen og plasser foten tilbake på bakken. Gjenta denne øvelsen, alternerende sider, til du føler deg tilstrekkelig utfordret.
Lettere: Ta fjellklatrerne sakte. I stedet for å ta 1 sekund (eller mindre!) for hver fjellklatrer, prøv å bruke 5 sekunder på hver, og fokuser på formen din. Øvelsen er så styrkebasert at du ikke trenger å øke hastigheten for å få noe ut av den.
Hardere: Gå fort. Hvis du mestrer fjellklatrere og vet at du kan øke hastigheten uten å ofre formen din, gå all in. Og forleng tiden du driver med fjellklatrere for å utfordre deg selv ytterligere.
Glute Bridges
Standard: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand. La armene ligge rett på sidene, med hendene presset ned i gulvet. Deretter klemmer du setemusklene og trykker inn i lårene for å løfte rumpa fra bakken så langt du kan, mens du fortsatt holder føttene og skuldrene flatt på gulvet. Hold broen i 1 sekund, senk rumpa tilbake til bakken, og gjenta deretter.
Lettere: Hvis det føles som en for stor utfordring å løfte opp og ned, bør du vurdere å fullføre et statisk grep om setebroen i stedet. Når baken din er fra bakken, hold den i 10-30 sekunder (eller så lenge du kan uten å ofre formen). Og pass på at føttene ikke er for nær rumpa heller. Det bør være en god del plass mellom hælene og rumpa.
Hardere: Konverter glute bridge til en glute bridge marsj. Når rumpa er løftet opp fra bakken, ta kneet inn mot brystet uten å bøye det mer eller mindre. (Kneet ditt trenger ikke å nå brystet. Bare ta den i den retningen.) Hold den i 1 sekund, og før den deretter tilbake til bakken. Bytt side. Du bør opprettholde glutebroen gjennom hele denne prosessen, og rumpa skal ikke senke seg til bakken før du har fullført alle reps.
Armhevninger
Standard: Start i en høy planke. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og føttene skal være hoftebredde. Bøy deretter albuene og senk brystet til det svever rett over gulvet. De bøyde armene dine skal være parallelle med kroppen din (de skal ikke bøye seg utover), kjernen skal forbli engasjert, og ryggen skal holde seg rett. Trykk inn i brystet og armene for å løfte deg opp igjen i planken, og gjenta deretter.
Lettere: I stedet for å starte i en høy planke, start i en modifisert planke—med knærne på bakken. Kjernen din skal fortsatt være engasjert, og ryggen skal fortsatt være rett; det skal være en rett linje fra hodet til knærne. Senk deretter kroppen ned og løft den opp igjen på samme måte som du ville gjort i en standard push-up.
Hardere: Legg til en walk-out. Start med å stå rett opp, med armene løftet over hodet. Bøy deg deretter til hendene berører bakken. Derfra går du hendene fremover til du er i en høy planke. Gjør en push-up (eller en serie med push-ups). Gå deretter hendene tilbake til du reiser deg opp igjen. Du kan slå denne walk-out på hver rep, eller bruke den til å starte og avslutte sett.
Curtsy Lunges
Standard: Start med å stå rett opp, med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Løft den ene foten fra bakken, nå den diagonalt bak kroppen din, og plant tærne på bakken. Når du er i riktig posisjon, bør knærne være bøyd og på linje med hverandre. Din fremre fot skal forbli plantet flatt på bakken, mens den bakre foten skal være noe løftet (tærne skal plantes, men hælen skal løftes opp fra bakken). Dette kalles en curtsy lunge. Hold den i 1 sekund, og trykk deretter av bakken for å gå tilbake til stående startposisjon. Gjenta denne øvelsen på den ene siden i flere repetisjoner. Bytt deretter side.
Lettere: Hvis det er for forvirrende å finne ut hvordan du kurerer utfall, hold deg til standardutfall i stedet. Bare gå en fot foran deg, og bøy knærne. Bakre kne skal berøre bakken, og fremre kne skal være rett over ankelen. Gjenta denne øvelsen på den ene siden i flere repetisjoner, og bytt deretter side.
Hardere: Hvis småutfall er for enkelt, prøv å legge til en knebøy. Begynn med å gjøre et kort utfall på den ene siden. Når du går tilbake til din opprinnelige stående stilling, fullfør en knebøy. Gjør deretter et kort utfall på den andre siden. Fortsett å veksle, side til side, og sett deg på huk hver gang du går tilbake til midten.
I tilfelle du fortsatt ønsker å bygge ut ditt hjemmetreningsstudio, er dette noe tilbehør som ikke får bankkontoen din til å gråte:
