Du er ute på den vanlige løpeturen, men det er varmt ute - som varmeråd, ta med barna for å kjøle seg ned noen ganger om ettermiddagen, vurderer å kjøpe et barnebasseng i plast til deg selv varmt. Hva gjør du? Hold deg inne eller tør å svette det ut og trene i varmen?
"Selv om sommertrening utendørs er gøy, kan de lett føre til varmerelaterte problemer hvis du ikke er forsiktig," sier Dr. Cara Pensabene, MD, medisinsk direktør, EHE Health, til SheKnows.
Så før du drar ut for å trene i sommer, kan det være lurt å ta noen ting i betraktning, ifølge ekspertpanelet vårt.
Pass på fuktighet
Ifølge Pensabene er fuktighet mer et problem enn temperatur.
"Det er fordi høy luftfuktighet hindrer svetten din fra å fordampe," sier hun. "Hvis luften rundt ikke er kjølig eller fordampende svette ikke avkjøler kroppen din, vil de indre organene dine overopphetes, noe som kan føre til at de slår seg av."
Av denne grunn sier Pensabene at det er best å unngå å trene utendørs hvis temperaturen er 80 grader eller høyere eller hvis luftfuktigheten er på 80 prosent eller høyere. Så sørg for det
Hold deg hydrert og hold deg kjølig
Når det er varmere ute, svetter du mer. Derfor er det viktig å holde seg hydrert. Ta tak i din vannflaske og hold den tett!
"Varmeutmattelse og heteslag kan begge oppstå når du er ute på varme dager. Derfor er det viktig å holde seg hydrert og holde seg kjølig." Dr. Janette Nesheiwat, familie- og akuttlege, forteller SheKnows. "Det tar bare minutter for alle i alle aldre å bli symptomatiske, noe som kan være mer alvorlig hos personer med underliggende helseproblemer som hjertesykdom, diabetes og nyresykdom."
Legger til Alissa Tucker, Master Trainer på AKT, "Å holde seg hydrert betyr ikke bare drikkevann under treningen. Faktisk er det å føle deg tørst under treningen et tegn på at du allerede er dehydrert." Hun anbefaler å drikke mye vann i løpet av dagen, før og etter treningsøktene for å sikre riktig hydrering.
«Det kan hende du også vil tilsett elektrolytter eller til og med litt sitron og havsalt til vannet ditt eller nipp til en kokosnøttvann etter treningen for å hjelpe til med å fylle på mineralene du svetter ut under utendørstreningen.»
Planlegg treningsøktene dine tidlig eller senere på dagen
Tucker anbefaler å planlegge utendørstreningene dine om morgenen eller kvelden for å unngå å trene på de varmeste delene av dagen. Johry Batt, fra F45 Training Athletics, er enig. “Legg merke til tiden på dagen og unngå å trene i ekstrem varme, se etter skygge der det er mulig og sørg for at du bruker solbeskyttelse, som solkrem og en lue.»
Gjør treningsøktene dine korte og gode
“De beste øvelsene å gjøre ute i varmen er de du kan gjøre relativt raskt, slik at du er det ikke overeksponert ute mens kroppen din er sårbar," Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach på D1 Trening, forteller SheKnows. «Vurder å gjøre kroppsvektsøkter eller kettlebell arbeid i varmen - så lenge du fortsatt kan holde vekten med et solid grep."
Kite anbefaler å unngå øvelser som overanstrenger seg som distanseløp eller lange kretser med høy intensitet: "Hold treningen under 45 minutter og ha skygge i nærheten for å restituere mellom settene."
Vær oppmerksom på hvor du trener
Tucker sier at det er viktig å være klar over overflaten du trener utendørs og hvilken type trening du gjør. For eksempel hvis du gjør høyintensive treningsøkter på betong, sier hun, "Det kan være lurt å modifisere treningen for å eliminere noe av hoppingen, da høy belastning på en hard overflate kan forårsake leddsmerter og potensiell skade. I tillegg kan kardiodans i gresset eller på et ujevnt underlag potensielt føre til at en ankel ruller.»
Mens hun sier at du "absolutt" kan gjøre cardio utendørs, er det viktig å lytte til kroppen din. «Iført støttende sko og aldri hoppe over stretch etter trening og å inkludere myofascial frigjøring i treningsrestitusjonen din er også ekstremt nyttig."
Lytt til kroppen din
"Det er ikke treningen i seg selv som kan sette deg i fare, men varigheten av den," Devan Kline, medgründer og administrerende direktør, Burn Boot Camp, forteller SheKnows. "Overoppheting og dehydrering er veldig reelle situasjoner, så hvis du trener i mer enn 45 minutter utenfor og ikke lytter til kroppen din når den trenger vann eller en pause, setter du deg selv inn fare. Vi sier alltid at du skal lytte til kroppen din, og hvis du trenger å ta en pause fordi det er varmere enn du er vant til, så ta en pause!»
Ro deg ned
Nedkjøling etter en treningsøkt i varmen er et must. Batt foreslår å ta en dukkert hvis du har tilgang til en innsjø eller et basseng: "Dette er ikke bare bra for kroppstemperaturen, men også for muskelgjenoppretting." Han anbefaler også passive strekk hvor du holder en bestemt posisjon i 15-40 sekunder som en fin måte å kjøle seg ned og restituere på, samt massevis av vann.
"Etter en anstrengende treningsøkt går hjertefrekvensen tilbake til normal innen 10-20 minutter ta deg god tid i nedkjølingsprosessen siden det er nøkkelen til å sikre at nok blod kommer til lungene og musklene dine.»
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har kun produkter vi tror du vil elske like mye som vi gjør. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten provisjon av salget og forhandleren kan motta visse kontrollerbare data for regnskap formål.
Klar til å gå ut og svette? Sørg for å fylle på med disse treningsgjenopprettingsartikler vi sverger by:
