Lager trening en prioritet – uansett hvor opptatt du er – er en viktig del av en sunn livsstil. Men hvis du finner ut at 60-minutters klasser eller lengre turer til treningsstudioet bare ikke passer inn i timeplanen din, ikke bekymre deg. Det er offisielt på tide å droppe alt-eller-ingenting-tilnærmingen til trening - 10-minutters treningsøkter kan virkelig gjøre en forskjell.
I følge forskning fra 2013 fra Boston University, så lenge du samler opp totalt 150 minutter med trening hver uke, spiller det ingen rolle hvor lang treningsøkten din er. Selv ved å presse inn fem minutter her eller 10 minutter der, summeres alle de aktive minuttene sammen med deres Helse-relaterte fordeler, som mindre midje og lavere kolesterol. Og når du kombinerer disse funnene med økende forskningsmengde som indikerer at korte, intense treningsøkter kan gi de samme aerobe fordelene som lange, stabile treningsøkter, du i utgangspunktet får tillatelse fra maktene som er (dvs. treningsfysiologer som meg selv) til å utvikle en treningsplan som fungerer for deg, selv om det koster på vanlig måte tenker.
Så neste gang du har lite tid, men du fortsatt vil svette, prøv denne 10-minutters rutinen jeg har satt sammen for deg. Du kan prøve det når som helst, hvor som helst, og det vil garantert øke pulsen mens du retter deg mot alle de store muskelgruppene dine. Alt du trenger er en timer, og hvis du vil gjøre styrketreningsøvelsene vanskeligere, kan du også ta et sett med manualer.
Treningen: Utfør hver øvelse i 45 sekunder etterfulgt av en 15-sekunders hvile. Fullfør runden med fem øvelser to ganger uten hvile mellom rundene.
Mer:7 gratis treningsapper som er som personlige trenere
Hoppeknekter
Ingenting uvanlig her, bare den samme gamle øvelsen du pleide å gjøre i barneskoleklassen. Stå høyt, føttene sammen, armene langs sidene. I en enkelt bevegelse, hopp opp i luften mens du svinger armene ut til sidene, deretter over hodet mens du samtidig sprer bena bredt. Land mykt på fotballene, og hopp deretter umiddelbart tilbake i luften mens du snur bevegelsene og bringer armene og bena tilbake til startposisjonen. Fortsett i hele 45 sekunder.
Renegade pushups
Start i en standard pushup-stilling (som en høy planke) eller en modifisert pushup-stilling med knærne på gulvet. Kontroller at håndflatene er rett under skuldrene, men litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, og at ryggen er flat – rumpa peker ikke opp mot taket. Bøy albuene tilbake i en 45-graders vinkel mens du sakte senker brystet mot gulvet. Rett før brystet berører ned, trykk gjennom håndflatene og gå tilbake til startposisjonen. Herfra flytter du vekten til venstre håndflate og løfter høyre hånd fra bakken. Klem høyre skulderblad inn mot ryggraden, bøy albuen og trekk håndflaten mot brystet, og fokuser virkelig på å bruke musklene i ryggen til å trekke hånden oppover. Snu bevegelsen, plasser høyre hånd tilbake på bakken, flytt deretter vekten til høyre håndflate og gjenta på venstre side. Når du har utført denne robevegelsen til begge sider, fortsett øvelsen ved å utføre en ny pushup, følg hele sekvensen i 45-sekundersintervallet.
Merk: For å gjøre øvelsen mer utfordrende, utfør raden med et par manualer. Bare sett opp i pushup-posisjonen som vanlig, men ta tak i en manual med hver hånd. Når du utfører raden, trekk en manual, i stedet for en tom hånd, til brystet.
Skatere
Skatere tilbyr et raskt utbrudd av cardio som samtidig utfordrer kraft og smidighet mens du jobber med bortførere og adduktorer (indre og ytre lår). Stå høyt, med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd, med vekten flyttet litt over på fotkulene. Hopp høyre fot et par meter ut til høyre, hold vekten på fotballen med kneet bøyd mens du svinger venstre fot bak høyre fot i en vinkel. Berør venstre fot lett mot gulvet (eller ikke berør den i det hele tatt), og hopp umiddelbart venstre fot flere fot til venstre, lander med kneet bøyd og vekten på fotballen mens du svinger høyre fot bak venstre fot på en vinkel. Fortsett å hoppe frem og tilbake sideveis i hele 45 sekunder, som om du var en hurtigløper.
Merk: Hvis hoppet er for utfordrende eller ikke føles komfortabelt, reduser intensiteten og trapp den ut i stedet for å hoppe. Men når du krysser den ene foten bak den andre, bøy begge knærne og nå den motsatte hånden mot fremre fot. Dette vil gjøre det mer utfordrende enn et grunnleggende side-til-side skritt.
Kombo for knebøy til utfall
For å virkelig fyre opp de store musklene i underkroppen din, kan du ikke gå galt med en knebøy-lunge-kombinasjon. Start med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekende fremover. Hold overkroppen oppreist og høy, press hoftene bakover og bøy knærne, senk deg ned i knebøy. Sørg for at knærne dine er på linje med tærne og vekten er i hælene, nederst i knebøyen. Trykk tilbake til stående.
Når du står, flytt vekten til venstre ben og tråk høyre ben bakover et par meter. Igjen, med overkroppen rett og høy, bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot bakken, mens du holder vekten i den fremre hælen. Rett før kneet berører ned, trykk tilbake til stående. Gjenta på motsatt side. Når du har utført et utfall til hver side, fortsett øvelsen ved å utføre en ny knebøy, følg denne sekvensen for hele intervallet.
Mer:Hvordan komme unna med å ikke dusje etter en treningsøkt
fjellklatrere
Den siste øvelsen i kretsen har et utbrudd av cardio som også bidrar til å utvikle kjernestyrke og skulderstabilitet. Start i en høy plankeposisjon på bakken, håndflatene under skuldrene, bena forlenget bak deg. Sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæler med stram kjerne. Trekk det ene kneet mot brystet og plant denne fotballen på bakken. I en flytende bevegelse, hopp begge føttene opp i luften og bytt posisjon, lander "mykt" på fotballene dine. Hopp umiddelbart begge føttene tilbake i luften, og bytt posisjon igjen. Fortsett i hele 45 sekunder.
Merk: Hvis hoppehandlingen blir for utfordrende, kan du bare gå en fot frem, gå tilbake til den høye plankeposisjonen, deretter veksle ben, gå den motsatte foten frem før du setter den tilbake igjen.
Mer: 10 helkroppsøvelser som toner alt med ett slag
Dette innlegget var en del av et sponset annonsesamarbeid.
