Vi har alle vært i en situasjon der følelsene våre tar førersetet og den ute av kontroll, dyrelignende følelsen av å ikke kunne gå tilbake fra disse følelsene. Selv om vi alle kan vitne om å ha følelsesmessige reaksjoner når vi har å gjøre med våre kjære, er det en forskjell mellom å bli litt opprørt og frustrert over hvem som vasket sist versus følelse så overveldet av følelsene våreat vi umiddelbart går inn i fly-eller-kamp-modus og ikke engang kan tenke, enn si kommunisere rett. Hvis sistnevnte høres kjent ut, er sjansen stor for at du har opplevd det følelsesmessig oversvømmelse.
"I sine enkleste termer er følelsesmessig oversvømmelse opplevelsen av blir overveldet når sterke følelser tar overhånd, som produserer en tilstrømning av fysiologiske opplevelser, en økning av stresshormonene adrenalin og kortisol, noe som ofte resulterer i vanskeligheter med å få tilgang til ressursene våre for å roe ned. Joree Rose Det sier LMFT til SheKnows. "Når vi blir oversvømmet, kan følelsene innhente opplevelsen vår i øyeblikket, og utløse en flyvning/flyging/frys-respons i hjernen vår og i kroppen vår."
I følge Rose kan du oppleve en økning i hjertefrekvensen korte eller grunne åndedrag, en grop i magen, følelser av angst, sammensnøring i halsen, tetthet i brystet, svette eller vansker med å tenke helt klart. «Det er et gjensidig forhold mellom den emosjonelle hjernen og vår utøvende funksjon; vår emosjonelle hjerne er lokalisert i den sentrale delen av hjernen vår, og når den utløses, avfyres amygdala, eller følelsesmessig alarm, og stenger bokstavelig talt ned vår prefrontale cortex, som er vår mest utviklede del av hjernen vår og hvor våre verktøy for logikk, fornuft og rasjonalitet befinner seg.» sier Rose.
Med andre ord, enhver form for fornuftig respons går ut av vinduet og plutselig er du nede i kaninhullet til negative tanker og ekstreme følelser, både følelsesmessig og fysisk, som gjør det umulig for deg å bli grunnfestet.
Hva utløser det?
Mens det som utløser en person til å oppleve følelsesmessig oversvømmelse kan være veldig forskjellig for noen andre, Jordan Pickell, MCP RCC, sier "På det mest grunnleggende nivået blir vi følelsesmessig oversvømmet når vi føler at noe er truende. Kroppene og hjernene våre kan gjenkjenne trusler fra noe ute i verden, en interaksjon med noen vi elsker, eller til og med en følelse vi har inni oss.» Det vi opplever som truende er vanligvis dypt sammenvevd med tidligere erfaringer, sier Pickell, og er mer enn en direkte trussel mot kroppslig skade.
«Vi kan oppleve avvisning som truende. Vi kan oppleve at partneren vår vender seg bort som truende. Noen opplever til og med "gode" følelser som glede som truende, sier Pickell.
En enkel tanke, en antagelse, et minne, en opphetet samtale, en følelsesmessig følsomhet kan produsere den samme fysiologiske responsen som en faktisk trussel, ifølge Rose. "Så når du opplever flom, kan det være fordi det var en faktisk trigger som reaktiverte en gammel trussel eller en overveldende følelse som føles veldig tung å holde, og hjernen din går i beskyttelse modus."
Hvem er mer sannsynlig å oppleve følelsesmessig oversvømmelse?
"Selv om vi alle opplever følelsesmessig oversvømmelse på enkelte tidspunkter i livet, har de av oss som er utsatt for følelsesmessige oversvømmelser vært endret av utrygge eller traumatiske opplevelser slik at hjernen og kroppen vår er klar til å reagere på trusler for å beskytte oss selv, sier Pickell.
Mens alle kan oppleve følelsesmessig oversvømmelse, sier Rose at ifølge ekteskapsforsker John Gottman, menn opplever å oversvømme 80 prosent mer av tiden enn kvinner, noe som kan føre til defensivitet, steinmuring eller stengning ned. "Dette kan kanskje være et resultat av menn som ikke blir sosialisert i hvordan de skal navngi, akseptere og oppleve følelsene sine; snarere har de blitt sosialisert for å stenge dem ned, noe som bare kan være effektivt så lenge til de bobler opp, sier Rose.
Hva gjør du når du er midt i en følelsesmessig oversvømmelsesepisode?
Rose anbefaler to måter å jobbe deg gjennom følelsesmessig oversvømmelse på: Den første er å puste, og den andre er å navngi det.
"Pusten aktiverer resten og fordøyelsen av hjernen vår, som er det motsatte av fly/kamp/frys," sier hun. "Dette er når hjernen vår mottar beskjeden om at det ikke er noen trussel, og pulsen vår reduseres, pusten vår blir dypere, blodet strømmer tilbake til de indre organene, og vi føler en følelse av ro." Når du trekker pusten dypt, aktiverer det Vagus-nerven i ryggraden din, sier Rose, som reiser hele veien opp hjernestammen din, og bokstavelig talt trykker ned på resten og fordøyer delen av hjernen din.
Å navngi det, sier Rose, ville være å si til deg selv eller høyt noe sånt som: Wow, jeg er virkelig overveldet akkurat nå. Jeg kan kjenne hjertet mitt banke og blodet mitt koke.
"Studier viser at det å navngi det du opplever roer ned amygdalaen, samtidig som det skaper litt rom mellom deg og følelsene," sier Rose. "I det rommet kan du observere det, uten at det definerer deg, og også bruke et øyeblikk på å bestemme deg for hva du skal gjøre med det."
Pickell foreslår at når du er i stand til å legge merke til at du kan oppleve følelsesmessig oversvømmelse, kan du det eksperimentere med måter å skifte ut av det. «Begynn med det som allerede fungerer for deg. Hva gjør du når du føler deg overveldet? Kanskje du gjør noe som distraherer deg som å se et show, sette sammen handlelisten din eller tenke på et morsomt minne. Kanskje du gjør noe beroligende som å pakke deg inn i et teppe eller snakke med en venn.»
Så sier hun at du skal velge to eller tre ting for deg gå til strategi for neste gang du innser at du er følelsesmessig oversvømmet. "Når du kommer deg tilbake fra følelsesmessig oversvømmelse, vil du føle deg mer jordet og styrket. Når du øver på disse ferdighetene med å bringe deg selv tilbake fra å bli overveldet, sporer du nye nevropatveier og trener hjernen og kroppen din på nytt for å gjenkjenne at du er trygg, sier hun. «Over tid skjer ikke det som virket som en automatisk prosess så ofte eller så lett. Når det skjer, er du mer sikker på at du kan skifte ut av det.
Hvordan dele med partneren din om det du opplever
"Et av mine mest favorittverktøy er å nevne det som oppstår, enten det er til deg selv eller personen du er nærmest som du vil forsikre deg om er støttende for opplevelsen din," sier Rose. "Dette høres ut som" Wow, jeg merker at jeg reagerer sterkt på det som kommer. Jeg kjenner hjertet mitt rase, en tetthet i halsen som gjør det vanskelig å svelge, og en grop i magen. Jeg føler til og med at jeg ikke klarer å tenke klart, og jeg er redd hvis jeg ikke tar meg et minutt til å ta en pause og roe meg ned, at jeg kommer til å si noe jeg ikke mener eller vil bare føle seg verre. Kan du være tålmodig med meg før du avslutter denne samtalen, eller kan du bare gi meg en klem?’»
Pickell sier at det er viktig for par å dyrke en praksis med å ta vare på hverandre når en av dere blir overveldet. "Selv når vi har vanskelige samtaler, selv når vi er uenige, elsker vi hverandre og ønsker å få partnerne våre til å føle seg trygge," sier Pickell. «Hvordan ser det ut når partneren din er følelsesmessig oversvømmet? Hva hjelper dem å komme tilbake fra å være overveldet? Hva trenger de? Det kan være nyttig å ha denne samtalen med hverandre når dere begge er rolige. Fortell partneren din hvordan det ser ut når du er overveldet og hva de kan gjøre for å hjelpe deg med å holde deg på jordet. Det kan være å berøre deg på armen, eller si til deg «Jeg elsker deg.» Når du har vanskelige samtaler, ta øyekontakt, sett deg med front mot hverandre. Ta dype åndedrag. Snakk lavt og sakte. Husk at det er greit å ta en pause fra samtalen.»
Når er terapi et alternativ?
Det sier både Rose og Pickell terapi er bestandig et alternativ hvis du og/eller partneren din opplever følelsesmessig oversvømmelse. "En dyktig terapeut vil være i stand til å hjelpe deg med å gjenkjenne mønstrene dine angående ikke bare hva som kan utløse følelsesmessig oversvømmelse, men hjelpe deg med å identifisere hvordan du har taklet når det oppstår, og veileder deg deretter i å skape nye vaner og mønstre som kan skape mer medfølelse og letthet rundt vanskelige følelser, sier Rose.
Pickell legger til: «For noen mennesker kan følelsesmessig oversvømmelse være en så hverdagslig begivenhet at de føler seg maktesløse til å stoppe det. Hvis du opplever følelsesmessig oversvømmelse ofte og du synes det er vanskelig å skifte ut av det, ta kontakt med en terapeut. Så fast som dette mønsteret er, med støtte, er dette absolutt noe vi har evnen til å endre. Praksisen med å endre måten vi forholder oss til følelsene våre på er grunnleggende for vårt arbeid i terapi. Det er flere alternativer enn å bli overkjørt av følelsene våre eller stenge dem helt ute. Når vi er innstilt på oss selv og vi er sikre på vår evne til å bevege oss gjennom intense følelsesmessige opplevelser, våger vi å leve og elske mer frimodig.»
En versjon av denne historien ble publisert februar 2020.
Ser etter noe ekstra mental Helse veiledning? Her er beste og rimeligste appene for psykisk helse tilgjengelig akkurat nå:
