Du trenger ikke et treningsstudiomedlemskap eller et gåvennlig nabolag for å forbedre hjertehelsen og mestre stoffskiftet. Selv om det ikke er noen vei utenom det faktum at trening er vanskelig, trenger det ikke å være vanskelig å passe det inn i livet ditt. Gjør om stuen din til treningsstudioet ditt og svikt unnskyldningene dine.
Med mindre du absolutt elsker gymatmosfæren, er det ingen regel som sier at du må bruke en time på en tredemølle for å forbedre kardiovaskulær Fitness. Spar penger og tren hjemme med disse fem effektive hjemmebaserte cardio-treningene.
Mer: 6 måter å holde seg frisk i sommervarmen
Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en av de raskeste måtene å se forbedringer i kardiovaskulær kondisjon. Konseptet er at du veksler mellom høye og lave perioder med intensitet gjennom hele treningsøkten. Dette oppnår to ting: 1) Det tvinger hjertet og lungene til å jobbe hardere under høyintensitetsutbruddene, og til slutt forbedrer hjertet og lungene. evnen til å pumpe blod gjennom kroppen din og 2) det holder pulsen din til å pumpe raskt, selv under hvileperioder, noe som øker den totale treningsøkten brenne. Det beste er at du faktisk kan oppnå mer på en kortere treningsøkt på grunn av de fysiologiske fordelene som HIIT-trening gir.
Prøv denne 30-minutters rutinen:
- 0:00-5:00: Varm opp i fem minutter ved å utføre varierte dynamiske øvelser, som å gå på plass, løpe på plass, hoppe knekt, gå utfall og kne-push-ups.
- 5:01-6:00: Løp på plass så fort du kan.
- 6:01-7:00: Gjør halve knebøy.
- 7:01-8:00: Utfør hopping så fort du kan.
- 8:01-9:00: Gjør vekslende halve utfall.
- 9:01-10:00: Hopp tau så fort du kan, eller late som du hopper tau hvis du ikke har tau.
- 10:01-11:00: Gå på plass i jevnt tempo.
- 11:01-12:00: Gjør fulle knebøy så fort du kan med god form.
- 12:01-13:00: Marsj på plass med høye knær i jevnt tempo.
- 13:01-14:00: Gjør hele vekslende utfall så fort du kan med god form.
- 14:01-15:00: Skyv sideveis frem og tilbake i jevnt tempo.
- 15:01-25:00: Gjenta minutter 5:00 til 15:00.
- 25:01-30:00: Kjøl deg ned ved å marsjere og deretter gå på plass.
Mer: 5 måter massasje virkelig kan hjelpe treningen din på
Hoppetau er rett der oppe med løping når det gjelder tøffe kardiovaskulære treningsøkter - du må fysisk drive hele kroppsvekten opp og av bakken gjentatte ganger. Selv om hoppetau kanskje ikke passer for de med dårlige knær eller ankler, er det en fin måte å svette på uten å forlate komforten i hjemmet ditt.
Fordi hoppetau er utrolig vanskelig, spesielt når du akkurat har begynt, behandle det som en HIIT-rutine. Hopp i 30 sekunder i strekk, hvil deretter i 15 til 30 sekunder før du hopper igjen. Hold på i minst 15 minutter, og avrund deretter treningen med å gå utfall eller andre hjertepumpende styrkeøvelser. Etter hvert som du forbedrer deg, forleng intervallene dine slik at du utfører 60 eller 90 sekunders hopp, alternerende med 30 sekunders hvile.
Riktignok krever slideboarding spesielt utstyr, men et glidebrett på $200 er mye rimeligere enn en tredemølle på $1000. I tillegg tvinger slideboarding deg til å gli sideveis frem og tilbake over brettet, som om du var rask skøyter, som jobber hofter og lår på en måte som hjelper til med å balansere underkroppen og forbedre den totale kjernen styrke.
Tenk på det: Mesteparten av dagen går med til å gå, løpe eller på annen måte bevege deg fremover og bakover. Dette neglisjerer muskelgruppene som forbedrer side-til-side-bevegelse. Slideboarding gir en morsom og enkel måte å utføre cardio hjemme mens du styrker og toner ellers neglisjerte muskelgrupper.
Laura Williams er treningsekspert og personlig trener. I 2010 fullførte hun sin mastergrad i trenings- og idrettsvitenskap fra University of Mary Hardin-Baylor. I 2014 mottok hun sin helse-treningsspesialistsertifisering fra American College of Sports Medicine. Hun er nå forfatter, gründer og "Sporty Girl CEO" for Jenter Gone Sporty.
En versjon av denne artikkelen ble opprinnelig publisert i januar 2014.
