Mange av oss vet hvordan man bygger styrke i underkroppen uten treningsutstyr. Og vi har massevis av kjerne hjemme øvelser klar også. Men når det gjelder treningsøkter for overkroppen, vi er ingenting uten våre manualer, pull-up stenger og vektmaskiner. Øvelser for overkroppen uten utstyr ikke komme til tankene så lett som crunches og knebøy. Hvis vi ikke kan komme oss til treningsstudioet – uansett grunn – er armene våre rett og slett dødsdømt.
Saken er at det faktisk finnes massevis av øvelser for overkroppen uten utstyr der ute. (Og det er helt sikkert for mange til at vi føler at vi ikke har noen alternativer.) Skuldertrykkplanker og fjellklatrere vil trene magemuskler og armer i like stor grad. Bjørnekryp er en fin måte å utfordre deg selv på, spesielt hvis du har plass til å bevege deg rundt. Og inchworms kan fungere som en overgang inn og ut av planker, noe som gjør treningen bare litt mer krevende.
Selvfølgelig er det noen flere åpenbart overkroppsøvelser som er verdt å integrere i rotasjonen. Push-ups er en klassiker av en grunn - selv om det er flere modifikasjoner du kan prøve for å gjøre dem mer interessante. Triceps dips kan virke litt grunnleggende, men de kan være en utmerket måte å bygge styrke på. Og planker kan være like nyttige for overkroppen som de er for kjernen – spesielt hvis du legger inn noen gjennomtenkte modifikasjoner.
De gode nyhetene? Det er tonnevis av overkroppsøvelser uten utstyr som er verdt å lage fulle treningsøkter fra. Gjør dem alle hver dag, miks og match noen som du synes passer, eller arbeid for å mestre bare én om gangen. Siden de ikke krever noe utstyr, kan du gjøre dem nesten hvor som helst. Så når du har laget en rutine du elsker, kan du ta den med deg uansett hvor du er – og uansett hva Fitness ressurser du har tilgang til.
Armhevninger
Push-ups er en fin måte å trene armene, brystet, ryggen, magen, og dine legger. Selv om mange av oss er kjent med den klassiske øvelsen, gjør mange av oss det feil. Start med hendene i skulderbreddes avstand og kroppen løftet i en høy planke. Bøy deretter armene slik at albuene er i en 45-graders vinkel fra kroppen. (Det betyr at de ikke er helt parallelle med kroppen din, og de er heller ikke spredt helt ut – de er et sted i mellom.) Sørg for å engasjere kjernen og setemusklene slik at kroppen din holder seg i en rett linje mens du skyver opp og ned.
Hvis push-ups ikke er håndterbare for deg, ikke svett det. Senk knærne til bakken og prøv en push-up derfra. Hvis du ønsker å gjøre ting mer utfordrende (eller bare utfordrende i en annerledes måte), kan du justere posisjonen til hendene. Å utvide holdningen din slik at hendene dine er litt lenger enn skulderbredde fra hverandre, vil gi en annen trening enn en standard push-up, og gå hendene sammen for å danne en liten trekant under brystet også.
Skuldertrykkplanker
Planker er en god kjerneøvelse, men de kan også tilby en flott armtrening. For å holde fokus på å bygge overkroppsstyrke, prøv å bytte klassiske planker med skuldertrykkplanker. Start i en standard planke (på hendene, ikke underarmene), og spenn deretter kjernen mens du løfter høyre hånd opp for å berøre venstre skulder. Når du har banket på skulderen, legger du høyre hånd ned igjen for å støtte planken, og løft deretter venstre hånd opp for å berøre høyre skulder. Fortsett å veksle skuldertrykk til du føler deg tilstrekkelig utfordret.
Hvis planker med skuldertrykk er for mye for deg, prøv å bygge overkroppsstyrke gjennom en standard planke (eller kom ned på underarmene for en underarmsplanke). Hvis du ønsker å øke ante, prøv en full-on side planke. Start i en standard planke, og sving deretter over på høyre side, slik at venstre fot er stablet oppå høyre fot. Derfra løfter du venstre arm rett opp i luften, slik at bare høyre arm, kjernen og de stablede føttene støtter deg. Gjør et statisk hold til du føler deg tilstrekkelig utfordret, og gjenta deretter dette på den andre siden.
Supermann
Selv om du kanskje ikke har hørt om "supermannen" før, har du sannsynligvis sett den - eller til og med forsøkt noe lignende. Start med å legge deg ned, vendt mot gulvet. Armene dine skal strekkes rett foran deg, og bena skal strekkes rett bak deg. Derfra kobler du inn kjernen for å løfte opp forkroppen og føttene. Dette bør bygge styrke i øvre del av ryggen.
Hvis dette føles som en utfordring nok, fortsett å løfte opp og ned – og eksperimentere med hvor lenge du kan holde deg selv i luften om gangen. Hvis du vil gjøre det litt tøffere, legg til en armtrening. I stedet for å starte med armene strukket ut foran deg, start med dem bøyd – slik at albuene er på linje med ribbeina og underarmene er parallelle med kroppen. Løft opp derfra. Deretter, mens du er hevet, strekker du armene rett foran deg, og drar dem deretter tilbake til bøyd posisjon, og senk deretter ned. Dette bør øke tiden din i luften, og gi armene litt varme.
Triceps dips
Triceps dips kan virke litt åpenbare, men de er en effektiv måte å bygge triceps styrke på – spesielt i stedet for utstyr. Start med å sette deg ned med bøyde knær og føttene flatt på gulvet foran deg. Legg deretter armene rett bak resten av kroppen. Pass på at de er omtrent i skulderbredde fra hverandre og at hendene dine vender fremover. Derfra retter du armene til kroppen din er løftet. (Når den er forhøyet, skal kroppen din se ut som bokstaven M.) Bøy deretter armene for å senke rumpa til bakken, og rett dem deretter for å løfte deg opp igjen. Fortsett til du føler deg utfordret på riktig måte. (Denne kan kreve flere reps enn noen av de andre.)
Hvis dette føles for lett, kan du eksperimentere med å heve triceps-dippene dine. Hvis det er en sofa eller stol i nærheten, kan du prøve å ta triceps dips med hendene plassert på den forhøyede overflaten (i stedet for på bakken). Dette kan tillate deg å dykke litt dypere og få mer utfordring.
Inchworm
Inchwormen kan være et irriterende treningstrekk å gjøre på egen hånd, men sammen med push-ups eller planker kan det føles utrolig utfordrende. Start med å stå rett. Bøy deg deretter ned til hendene berører bakken. (Prøv å plante dem i skulderbredde fra hverandre.) Derfra vil du gjerne gå hendene fremover til du er i en høy planke. Deretter vil du gå hendene tilbake til du står oppreist igjen.
Du kan gjenta dette trekket om og om igjen på egen hånd, eller du kan bruke det som en overgang inn og ut av planker og push-ups. Prøv inchworming deg ned, gjør en push-up, og inch-orm deg opp igjen. Eller eksperimenter med tommerorm deg inn i en høy planke, gjør et sett med skulderkraner, og deretter tommerorm deg tilbake til å stå rett. Siden denne fungerer så bra som en segue, er det mange alternativer. Vær gjerne kreativ!
Fjellklatrere
Det kan ikke benektes: Fjellklatrere er en fin måte å trene armer og mage. Start i en høy planke, og sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre. Deretter engasjerer du setemusklene og kjernen mens du løfter den ene foten fra bakken, bøyer kneet og fører kneet inn mot brystet. Deretter sparker du den ut igjen og tar planken på nytt. Gjenta dette med den andre foten. Og fortsett til du føler deg tilstrekkelig utfordret.
Hvis du er ny til fjellklatrere, kan det være lurt å ta dem sakte. Og selv om du gjør det, vil du fortsatt få en virkelig tøff treningsøkt. (Bare sørg for å fokusere på kvaliteten på bevegelsene dine!) Hvis du vil gjøre ting litt mer utfordrende, øker du tempoet til fjellklatrerne føler seg som en god kondisjonsøkt.
Du kan også eksperimentere med spiderman-fjellklatrere. I stedet for å føre kneet inn mot brystet, bringer du kneet rundt for å møte albuen. Dette vil utfordre hoftene og setemusklene litt mer, men det egner seg ikke særlig godt til cardio.
Bjørn kryper
Bjørnekryp er tøft. Og selv om de er spesielt gode hvis du har plass til å bevege deg rundt, kan du like gjerne få dem til å fungere på et mer begrenset sted. Start i en bordposisjon, med armene rett og skulderbreddes avstand, og med knærne i kontakt med bakken, omtrent i hoftebreddes avstand. Føttene dine skal også berøre bakken, og leggene dine skal danne to parallelle linjer bak deg. Derfra trykker du tærne i bakken for å løfte hælene og knærne fra bakken.
Denne posisjonen kan være utfordrende å holde – det er i utgangspunktet en bordplate – men det er bare begynnelsen på denne øvelsen. Derfra kryper du fremover, tar et skritt med høyre fot og venstre hånd, og deretter med venstre fot og høyre hånd. Treningen er mer utfordrende hvis du beveger foten og hånden samtidig, så prøv å gjøre det etter beste evne. Hvis plass er et problem, ikke kryp fremover. I stedet løfter du venstre fot og høyre hånd og tar dem i kontakt. Gjør deretter det samme med høyre fot og venstre hånd.
Fortsett til du føler deg utfordret på riktig måte. Og selvfølgelig, hvis bjørnekrypet virker for intenst, prøv et statisk tak i bordplaten.
Før du drar, sjekk ut noen av våre favoritt treningsutstyr som du (og lommeboken din) vil elske:
