Å sette opp et treningsstudio hjemme kan være alvorlig skremmende. Det som en gang virket som et budsjettvennlig forslag, kan fort bli et dyrt tilbud, som du vurderer alle maskinene du vil bruke og alle vektene du trenger hvis du ønsker å forbedre rutinen tid. (Og penger til side, WHO har plass til alt det der?) Heldigvis er ikke det eneste alternativet å fylle hjemmet ditt med enorme, dyre maskiner. Fordi det er noen få utstyrsdeler som er små, budsjettvennlige og allsidige nok til å gjøre jobben til noen få maskiner. Den viktigste blant dem: kettlebell, en plasseffektiv vekt du kan bygge en hel treningsøkt rundt. (Alvor, kettlebell øvelserflorerer.)
De kettlebell er en liten vekt formet som en ball festet til et innebygd håndtak. Det er litt som en manual, bortsett fra at du bare trenger en - og takket være håndtaket er det utrolig lett å holde. Selv om kettlebells kan se litt upretensiøse ut, egner de seg til
alle typer av ulike øvelser. Du kan bruke dem til å lage klassiske kjerneøvelser—som roll-ups og vendinger — mer utfordrende. Du kan løfte dem, trykke på dem og ro dem slik du ville brukt en hvilken som helst annen vekt under en arm trening. Og du kan bruke dem til å øke satsingen på alle dine favorittbenøvelser – knebøy, markløft og utfall, inkludert.Selvfølgelig kan underkroppen sannsynligvis håndtere mer vekt enn overkroppen. Så å bruke samme vekt for alle disse øvelsene kan ta litt å finne ut. Men hvis du er villig til å øke og redusere repetisjoner etter behov, finner du det virkelig er mulig å få en helkroppstrening med dette enkelt utstyret.
En kettlebell kan tydeligvis ikke erstatte en morgenløp eller en ettermiddagsyogaøkt. Men det oppriktig kan erstatte en haug av vektmaskinene du vanligvis bruker på treningsstudioet. Og når det du leter etter er en budsjettvennlig, plasseffektiv treningsøkt for hele kroppen, teller det mye.
Plankerad
Rader kan være en fin måte å målrette overkroppen på – nemlig armene og ryggen. Og dette plankebaserte alternativet gir deg også en måte å bygge kjernestyrke på.
Start med å anta en høy planke. Du vil at hendene dine skal være i skulderbredde fra hverandre, og du vil engasjere kjernen og setemusklene slik at kroppen din holder seg i en rett linje. Ta en kettlebell med én hånd. Bøy deretter albuen for å løfte den kettlebellen til den når ribbeina – like bak og under skulderen. Når det er gjort riktig, bør ikke armen bøye seg ut; du bør løfte den rett opp, slik at den forblir parallelt med kroppen til enhver tid.
Hold kettlebellen kort på plass, og senk den deretter tilbake til bakken. Gjenta på samme side til du føler deg tilstrekkelig utfordret, og gjenta deretter settet med den andre armen.
Markløft
Markløft kan være en utmerket måte å bygge styrke i bena og setemusklene. Og de tilbyr også litt av en utfordring for kjernen din.
Start med å stå rett opp, med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Ta tak i en kettlebell med begge hender, og hold den rett foran deg. Overkroppen og kjernen din bør være engasjert slik at du ikke er bøyd (selv om vekten er vanskelig å holde!). Når du er der, bøy knærne og skyv rumpa bakover til du har senket kettlebellen til anklene. Selv om overkroppen sakte vil komme frem, ønsker du å holde holdningen din stort sett den samme som den var da du startet. Rumpa skal starte bevegelsen, ikke armene eller ryggen. Når du har nådd anklene, skal kroppen din se ut som nummer 7. Ryggen din skal være rett, rumpa skal være ute, og bena skal være bøyd. Når du er der, hold posisjonen et øyeblikk før du presser rumpa frem og opp for å rette bena.
Å gjøre noen markløft kan være tilstrekkelig utfordrende for deg. Men hvis du vil prøve noe litt tøffere, kan du prøve et-bens markløft. Start med å stå nøyaktig på samme måte som du gjorde ved starten av standard markløft. Skyv deretter baken bakover på samme måte som du gjorde før og spark ut det ene benet rett bak deg. Formen din skal være nøyaktig den samme som den er i en standard markløft, men når du har nådd anklene, bør kroppen din se mer ut som bokstaven T (med ryggen og benet parallelt med gulvet, og det andre benet vinkelrett på gulvet) enn tallet 7. Etter å ha holdt posisjonen et øyeblikk, gå sakte tilbake til stående. Prøv en håndfull repetisjoner på den ene siden før du bytter til den andre siden.
Kettlebell Twist
Hvis du har brukt tid på å styrke kjernen din, har du sannsynligvis møtt russiske vendinger - en effektiv måte å bygge styrke i magen.
Start med å sitte på bakken med bøyde knær og føttene plantet på gulvet. Len deg deretter tilbake for å engasjere kjernen din. Knyt hendene foran deg, og vri til venstre til du kan ta hendene til venstre hofte. Vri deretter til høyre til du kan berøre hendene til høyre hofte. Denne treningen kan være utfordrende alene, men den gjøres vanligvis mens du holder en vekt. Så i stedet for å klemme hendene sammen, ta tak i kettlebellen og vri med den i stedet.
Fortsett å vri frem og tilbake til du føler deg utfordret. Hvis du vil gjøre ting litt vanskeligere, kan du løfte føttene fra bakken. Jo mer du retter bena og jo nærmere anklene kommer til bakken (uten å berøre den), jo mer utfordret vil du føle deg.
Enarmspresse
Enarmspressen kan være en effektiv måte å bygge styrke i armer, overkropp, ben og setemuskler.
Start med å stå opp, med bena lett bøyd og føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Armene dine skal være ved siden av deg, og du bør ha en kettlebell i den ene hånden. Bøy armen for å løfte kettlebellen opp til skulderen. Håndflaten din skal vende fremover, og albuen din skal peke mot gulvet.
Derfra bøyer du knærne litt mer. Trykk deretter inn i foundationen for å rette ut bena og armen samtidig. Du bør stå rett opp, med armen løftet i luften i en rett linje. Når du er der, hold posisjonen et øyeblikk før du fører vekten tilbake til skulderen og går tilbake til bøyd knestilling. Gjenta denne øvelsen noen ganger før du bytter side.
Squat Curl
Knebøy er en effektiv måte å bygge styrke på underkroppen, og krøller er en klassisk måte å bygge overkroppsstyrke på. Denne øvelsen kombinerer de to for en seriøst utfordrende og effektiv treningsøkt.
Start med å stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Bruk begge hendene, hold fast i en kettlebell, og bøy albuene slik at vekten er rett foran brystet. Bøy deretter knærne og send rumpa bakover til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du synes knebøy er utfordrende nok alene, holder du bare denne posisjonen et øyeblikk, og trykker deretter inn i foundationen for å reise deg opp igjen.
Men hvis du vil øke ante, legg til en krøll. Når lårene dine er parallelle med gulvet, retter du ut armene slik at kettlebellen nesten berører gulvet. Resten av dere bør forbli stabile; ryggen og skuldrene bør ikke lene seg fremover i det hele tatt. Bøy deretter albuene for å bringe kettlebellen tilbake mot brystet, og trykk inn i foundationen for å reise deg opp igjen. Disse kan være tøffe, så du må kanskje senke reps til du får taket på dem.
Roll-up trykk
Roll-ups er en fin måte å målrette mot kjernen din mens du bygger litt styrke i overkroppen. Kombinert med en press gjør de at armene og ryggen også føles grundig utfordret.
Start med å legge deg ned på bakken. Ryggen skal være i flukt med gulvet, og knærne skal være bøyd, slik at føttene er plantet på bakken rett foran hoftene. Du vil ønske å holde en kettlebell rett over brystet. Albuene skal være bøyd, og overkroppen skal være engasjert slik at skuldrene presses like mye ned i gulvet som ryggen.
Når du først er der, vil du engasjere kjernen din for å løfte kroppen din fra gulvet til du sitter rett opp. Ryggen din skal forbli engasjert mens du ruller deg opp, slik at du aldri krenker deg. Når du løfter opp, vil du ønske å skyve armene frem og opp, slik at når du sitter, løftes de rett over hodet ditt. I en standard roll-up vil du ganske enkelt strekke armene opp uten vekt. Men i denne rullepressen får du den ekstra utfordringen å løfte kettlebellen mens du strekker ut armene.
Kettlebell Swing
Kettlebell swing er en klassisk øvelse som retter seg mot hele kroppen din - armene, ryggen, kjernen, bena, og setemusklene dine.
Start med å stå rett opp, med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Du vil ønske å holde en kettlebell med begge hender, med armene rett foran deg. (Pass på å engasjere overkroppen for å holde ryggen oppreist mens du holder vekten – du vil ikke at skuldrene skal bøy deg fremover.) Når du er der, bøy knærne litt og press rumpa bakover for å bringe overkroppen framover. Nok en gang skal kroppen din ligne på 7-tallet – med rumpa presset ut, ryggen rett og parallelt med gulvet og bena litt bøyd.
Mens du gjør dette, bør du holde armene presset fast inn i brystet, slik at de også blir parallelle med gulvet. Når du bøyer deg, skal kettlebellen (forsiktig) svinge bakover mellom bena. Deretter, når du presser rumpa frem for å gå tilbake til å stå rett opp, vil du (forsiktig) svinge armene fremover slik at de blir parallelle med gulvet i motsatt retning. Når armene dine har nådd helt ut foran deg, senk dem ned igjen med kontroll og gjenta øvelsen.
En versjon av denne historien ble publisert juni 2020.
I tillegg til din nye BFF kettlebell, sjekk ut disse andre rimelige hjemmetrenings-hacksene: 
