Personlig trener-godkjente beinøvelser for neste treningsøkt – SheKnows

Uinspirert når det kommer til treningsøktene dine? Hvis du føler deg misfornøyd med rutinen din, kan det være på tide å legge til noen friske nye trekk. Og hvis noen skal vite hvordan man øker en treningsøkt, kommer det til å være en trener som trener hver dag. Fra styrketrening til barre til yoga, topptrenere delte treningsøktene deres med SheKnows for den hellige treenighet - armer, kjerne og for i dag ben.

Beslektet historie. En 7-minutters armtrening som får deg til å føle deg som en superhelt

Å starte, velkommen til etappedag! Bena dine er hjemsted for noen av kroppens sterkeste og største muskler. I tillegg til å se bra ut, tar bena deg fra sted til sted, og å gi dem litt trening TLC er en fin måte å øke utholdenheten på, redusere ryggsmerter og forbedre din daglige mobilitet.

Ikke sikker på hvor du skal begynne med benøvelser? Her er hva våre elitetrenere anbefaler:

Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler hennes favoritt ballett-inspirerte treningsøkter for ben som vil forlenge og tone kroppen din som en danser.

Utvidelse i valgdeltakelse

"Extensions bidrar til å styrke de indre og ytre lårmusklene, samtidig som de utfordrer deg til å forbedre balansen," sier DiGiorgio. "Du bør også fokusere på å engasjere nedre magemuskler for å opprettholde en nøytral ryggrad."

• Stå et par centimeter foran en barre eller benke/vegg, med ryggen mot barren eller veggen. Plasser hendene bredt og lett på barren eller veggen bak deg.
• Ta hælene sammen og tærne fra hverandre. Strekk ut høyre ben mot hoftehøyde og pek tærne.
• Aktiver nedre magemuskler for å opprettholde en nøytral ryggrad.
• Senk benet for å banke i gulvet, og løft det deretter opp igjen. Gjenta 2 sett med 15.
• Hold benet mot hoftehøyde og skyv benet litt utenfor kroppens ramme før du skyver det inn igjen. Gjenta 2 sett med 15.
• Etter det siste settet, hold beinet stille (isometrisk hold) på det høyeste punktet i 15 sekunder. Prøv å strekke en eller begge armene fremover for å utfordre balansen din.
• Bytt ben og gjenta.
• Unngå å lene deg tilbake mot stangen eller disken og arbeid for å opprettholde en høy holdning ved å engasjere kjernen.
• Fokuser på å bruke styrke fremfor momentum for å skape bevegelse; se etter en sammentrekning i lårmusklene ved hver bevegelse.

Bred 2nd

"Den brede 2nd posisjon, lik en sumo knebøy som du kan se i andre typer treningsøkter, er en fast posisjon i Pure Barre-timer, sier DiGiorgio. “ Den retter seg mot indre og ytre lår og bidrar til å styrke hoftene, samtidig som den utfordrer kjerne- og ryggmuskulaturen for å opprettholde et stolt bryst hele veien.

• Gå føttene bredere ut enn hoftene, med tærne vendt litt ut. Bøy knærne, senk setet mot knenivå.
• Aktiver kjernen for å opprettholde en nøytral ryggrad og unngå en bue i korsryggen.
• Løft vekselvis hælene for å komme til tippietærne, mens du holder setet lavt. Gjenta for 2 sett med 15.
• Hold deg på tærne. Senk setet ned noen tommer, og løft det deretter opp igjen. Gjenta for 2 sett med 15.
• Balanser i 20 sekunder mens du strekker armene opp over hodet.

Pro tips:

• Pass på at knærne holder seg stablet over anklene.
• Du kan jobbe i nærheten av en disk eller vegg, med en hånd plassert på veggen for å hjelpe med balanse og stabilitet.

Mindbody Treningsspesialist og NASM CPT Keegan Draper

Sammensatte bevegelser

“Knebøy, utfall, step-ups og alle varianter av dem er alle gode benøvelser, sier Draper. "Grunnen til at jeg elsker disse tre spesifikt er fordi de alle bruker praktisk talt hver muskel i bena dine. Disse sammensatte bevegelsene er virkelig med på å legge grunnlaget for styrke og generell trening.»

Step Ups

• Finn et trinn, en stol eller en benk som når du setter foten på den, bøyer kneet til en 90-graders vinkel. En solid kjøkken- eller spisestuestol kan også fungere.
• For å starte, plasser hele høyre fot på benken eller stolen. Press gjennom høyre hæl mens du går opp på benken, og før venstre fot mot venstre slik at du står på benken.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å gå ned med høyre fot, deretter venstre så begge føttene er på gulvet.
• Gjenta i 12-15 trinn med venstre fot, og gjenta deretter ytterligere 15 trinn med høyre fot. Fullfør tre sett.

Blink Fitness personlig trener Lexes O’Hara

"De beste øvelsene for å målrette bena dine kommer til å være bevegelser som fokuserer på de viktigste musklene i bena, først og fremst quadriceps, setemuskler og hamstring-komplekset," sier O'Hara. "De beste bevegelsene for å målrette mot disse muskelgruppene ville være en variasjon i knebøy og markløft.

fordi de er sammensatte bevegelser; flerleddsbevegelser som retter seg mot flere muskelgrupper om gangen." For eksempel bygger knebøyen både quads og rumpa mens markløftet bygger både hamstrings og setemuskler.

Markløft

• Hold vektstangen (eller to manualer ved siden), hold armene rett og knærne lett bøyd.
• Heng sakte ved hoften, og senk vektene så langt som mulig, hold ryggen rett og nøytral og skuldrene nede. Hold blikket like forbi tærne for å holde nakken på linje.
• Hold vektstangen tett inntil øvre lår, nesten berøre dem.
• Klem setemusklene for å trekke deg opp. Gjør 12-15 repetisjoner, gjenta tre ganger.

Knebøy

• Stå med føttene i hofte- eller skulderbreddes avstand med en lett bøyning i knærne og brystet rett.
• Hold en vekt foran brystet eller to i hver arm.
• Bøy knærne og senk ned i en knebøy, hengslet i hoftene, som om du er i ferd med å sitte i en stol.
• På bunnen av bevegelsen trekker du sammen setemusklene og reis deg opp, mens du fortsatt klemmer sammen setemusklene. Gjør 12-15 repetisjoner, gjenta tre ganger.

"Stolstilling (utkatasana) er perfekt for å styrke quadriceps, setemuskler og leggmuskler mens du aktiverer kjernen," sier Suber. "En fin måte å gjøre stolposisjon til en del av din vanlige treningsrutine er å holde posituren i 20 sekunders intervaller med fem sekunders hvile mellom."

Stol Pose

• Stå med føttene sammen med vekten jevnt fordelt mellom hvert ben.
• Pust ut mens du bøyer knærne, og sender baken bak deg mens du sitter på en tenkt stol. Aktiver bena og hoftene ved å presse bena forsiktig mot hverandre og holde hoftene mot midtlinjen.
• Løft armene over hodet, med håndflatene mot hverandre. Pass på at du ikke legger over korsryggen mens du forblir i knebøy og hold skulderbladene mot ryggen.

Før du går, lager opp på beste leggings for leg day og utover: