Har du problemer med å tone baken? Å oppnå en munter bakside er et mål for mange kvinner, men det er ikke alltid lett å få de resultatene du ønsker. Gjør prosessen enklere med seks no-fail booty-skulpturbevegelser for å legge til treningsrutinen din.
1
Enkeltbenutsatte hevninger
Ligg flatt på magen, før hendene foran deg på gulvet, bøy i albuene, med den ene hånden oppå den andre for å lage en plattform å hvile haken på. Start med å engasjere kjernen din, med hæler vinkelrett på himmelen og tærne peker nedover på matten. Løft hælen to tommer fra bakken, klem setemusklene gjennom hele bevegelsen, og løft hælene vekselvis - høyre og venstre - i 10 sett. Merk: Nøklene husker å engasjere kjernen din og sørger for å klemme sammen setemusklene for maksimal skulptur.
2
Brosving
Start flatt på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene og albuene bøyd i 90 graders vinkel på gulvet for støtte. Hendene dine skal være på hver side av bena for å markere hvor langt du skal åpne og lukke knærne. Hev hoftene fra bakken til en brostilling. Bruk de åpne håndflatene til å styre knærne når du åpner og lukker dem. "Denne øvelsen hjelper til med å slanke hoftene og heve setemusklene," sier kalvekjøtt. Gjør åtte til ti repetisjoner og gjenta.
3
Stilettobroer
Hæler kan bare gjøre så mye for å løfte byttet, men denne kraftfulle bevegelsen kan gjøre mye mer for å hjelpe deg med å få setemusklene i form, sier Veal. Ligg på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene, kom inn i en brostilling. Med bøyde knær, kom opp på tærne, og forkort avstanden mellom setemusklene og føttene. Løft hælene fra bakken og hev og senk hoftene. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
4
Tre-stopp knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, løft armene over hodet for mer motstand eller hold hendene ved hoftene for mindre motstand. Senk deg ned i en knebøy, stopp midt i bevegelsen tre ganger. Bøy litt lavere inn i knebøy i hvert av de tre trinnene. "Denne øvelsen er rettet mot quads, hamstrings og setemuskler," bemerker kalvekjøtt. Gjør åtte til 10 knebøy.
5
Knebøy med en omvendt "møt dronningen"
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, sett deg på huk og press deg opp igjen til en stående stilling ved å bruke styrken til bena. Sving deretter høyre ben bak det venstre, kom inn i et stramt utfall, og vær nøye med at begge knærne er bøyd. Omvendte ben. "Denne øvelsen meisler magen og tonene helt ned til bena," sier Veal. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
6
Signatur hingst tilbakespark
Start i knebøy med føttene under hoftene, plasser hendene foran hoftene, klemt oppå hverandre. Strekk høyre ben tilbake til et dypt omvendt utfall (høyre ben skal være rett), og før deretter benet tilbake til midten og opp for å treffe de stablede håndflatene. Gjør åtte til 10 repetisjoner på hver side.
Flere treningstips og trender
Flytt treningsrutinen din til frisk luftterritorium
Vanntoningsøvelser
Brenn kalorier og hold deg kjølig med fettsprengende vannsport
Bildekreditt: Acacia
