"Du har seks måneder på deg til å få disse tallene under kontroll, eller jeg setter deg på kolesterolmedisin." Det var ordene legen min brukte for åtte år siden ved en rutinekontroll. Tre måneder etter fødselen og en totalkolesterol i kategorien "høy"., Jeg visste at det var på tide å få kroppen i gang. Tre år før den utnevnelsen døde faren min plutselig av et hjerteinfarkt. Han kjempet mot høyt kolesterol det meste av sitt voksne liv og levde flere tiår på kolesterolsenkende medisin. Mens han gjorde noen livsstilsendringer før hans død, kom de for lite for sent.
Etter den rutinesjekken, droppet jeg alle unnskyldningene, sett hjertehelsen min først og gikk tilbake til den ene tingen som alltid har hjulpet med å kontrollere kolesterolet mitt: trening.
Hvorfor er hjertehelse så viktig for kvinner?
Hjertesykdom er konsekvent en ledende dødsårsak for kvinner i USA ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging
. Hjerte- og karsykdommer forårsaker ett av tre dødsfall hos kvinner hvert år. Men det er ikke engang den skumleste statistikken: Bare én av fem amerikanske kvinnertro at hjertesykdom er en av hennes største trusler.Den gode nyheten: Vi snakker om denne epidemien mer nå enn noen gang og presser på for bedre screening, bevissthet og forebygging.
Et verktøy som fortsetter å vinne popularitet for sine hjerte-helsefordeler er trening. Dette enkle og gratis forebyggingstiltaket er lett tilgjengelig og har uendelige fordeler for din fysiske og mentale helse. I tillegg hjelper det å håndtere høyt blodtrykk og kolesterol, reduserer risikoen for å utvikle høyt kolesterol og blodtrykk, reduserer stress og hjelper til med å kontrollere vekten.
Hva er noen øvelser for å forbedre hjertehelsen din?
Det er ikke en underdrivelse å si at jeg bokstavelig talt ønsket å løpe hjem fra den kontrollen for åtte år siden. Selv om jeg ikke traff fortauet den dagen, støvet jeg støvet av joggeskoene og begynte å gå fire til fem dager i uken. Etter å ha dyttet en dobbel barnevogn i seks måneder begynte jeg å løpe.
Hvorfor gå og løpe? Vel, konsekvent aerobic trening har vært den eneste konstanten i livet mitt som har bidratt til å kontrollere kolesterolnivået mitt og følgelig redusert risikoen for å få hjerteinfarkt. Men all fysisk aktivitet som får deg til å bevege deg, øker hjertefrekvensen til et trygt nivå og er bærekraftig i minst 30 minutter, vil gi hjertehelsefordeler. Og ekspertene er enige.
Dr. Amnon Beniaminovitz, en kardiolog ved Manhattan kardiologi, sier hjertet elsker å bli utfordret aerobt. For hjerte-helsefordeler, anbefaler han aerobic øvelser inkludert turgåing, jogging, svømming eller sykling. "En av de enkleste, positive endringene du kan gjøre for å effektivt forbedre hjertehelsen din er å begynne å gå," forteller han Hun vet. Det er hyggelig, gratis, enkelt, sosialt og flott trening.
Pluss, "aerobic trening senker blodtrykket, øker det gode HDL-kolesterolet og senker det dårlige LDL-kolesterolet og triglyseridene, forbedrer glukoseutnyttelsen og senker prosentandelen av kroppsfett." Dr. Nieca Goldberg, en kardiolog og medisinsk direktør ved Joan H. Tisch Center for Women's Health ved NYU Langone Medical Center, forteller Hun vet.
"Å ha høyt blodtrykk over tid kan føre til et stivt hjerte som må jobbe hardere," forklarer Beniaminovitz. Et stivt hardtarbeidende hjerte krever mer energi og er mer utsatt for skade når blodtilførselen er lav eller blokkert.
Dessuten forårsaker høyt kolesterol blokkerte arterier, noe som kan føre til hjerteinfarkt. Beniaminovitz sier at aerob trening reduserer frekvensen av unormale hjerterytmer ved å trene hjertet til å være mindre følsomt og reaktivt for stimulering.
Men det er ikke bare aerobic trening som kommer våre hjerter til gode. Motstands- eller styrketrening er også viktig i kampen mot hjertesykdom hos kvinner. Å løfte vekter eller bruke kroppsvekten for motstand øker blodstrømmen og kan føre til langvarig blodtrykkskontroll. Derfor Carol Michaels, en nasjonalt anerkjent treningsspesialist og grunnleggeren av Recovery Fitness, bruker det med sine klienter.
Michaels skryter også av fordelene med styrketrening for å øke muskelmassen, noe som vil hjelpe til med vektkontroll. Hun sier at motstands- eller styrketreningsprogrammet ditt bør inkludere øvelser som styrker alle hovedfag muskelgruppe, som knebøy, utfall, benløft, planker, armhevinger og en rekke kjerneforsterkende øvelser.
Hvor mye trening er nødvendig for hjerte-helsefordeler?
Alt som trengs er 30 minutter med fysisk aktivitet fem dager i uken for å høste fruktene av denne hjertesunne resepten for velvære. Hvis 30 minutter om gangen er for mye, bør du vurdere å dele opp den delen i mindre segmenter av to 15-minutters økter.
Videre American Heart Association sier folk som vil ha nytte av å senke blodtrykket eller kolesterolet bør delta i aerobic trening 40 minutter tre til fire ganger i uken. Dette ser ut til å være ideelt for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Dette er minimum for optimal helse. Faktisk ber Beniaminovitz pasientene sine om å trene daglig. Han foreslår en kombinasjon av 40 minutter med aerob trening med moderat til kraftig intensitet tre til fire ganger i uken - og på de ikke-aerobe dagene, litt kjernetrening eller motstandstrening - som det beste kombinasjon.
Men husk også det å trene er bedre enn ingenting – ditt hjerte vil sette pris på innsatsen!
En versjon av denne historien ble publisert april 2018.
Før du drar, sjekk ut vår nødvendig restitusjon for å gi deg selv litt egenomsorg etter trening:
