Innrøm det: etter-trene, hopper du ofte over nedkjølingen. Så mange av oss ønsker å komme gjennom treningen så fort som mulig, eller vi knuser den så hardt at vi ikke bryr oss om å strekk ordentlig og utfør noen nedkjølingsøvelser. Selv om de kanskje ikke er like sexy som en svettefremkallende HIIT-time eller cardiodans-time, er nedkjøling en viktig del av treningen din.
"Riktig nedkjøling fungerer ved å dekomprimere kroppen tilstrekkelig etter påkjenningen av en tøff treningsøkt," Noah Neiman, medgründer av Rumble og Rumble TV, forteller SheKnows. "Det er viktig at når treningsintensiteten øker, tar vi skrittene for å varme opp effektivt før og ro deg ned etter."
Oppvarming og nedkjøling etter trening er ikke bare bra for den fysiske kroppen din, sier Neiman, "men det kan også hjelpe sentralnervesystemet gjør deg klar og deretter slappe av, noe som gjør treningsøktene og restitusjonstiden lengre effektiv."
Og den gode nyheten er at Neiman sier at omtrent 10-20 minutter er alt du trenger for å få disse musklene til å føles fine og smidige.
Hvis du er klar til å kjøle deg ned som en mester, her er noen av de beste nedkjølingsrådene fra ekte trenere som vet bedre.
Bruk en rekke statiske og dynamiske strekninger i nedkjølingen
I følge F45's Recovery-atlet Cristina Chan, både statiske og dynamiske strekkteknikker kan inkluderes i nedkjølingsteknikker. Når tøying er integrert i en nedkjøling, kan det hjelpe til med restitusjon og gi lindring til eventuell muskelsårhet, sier hun. "Noen strekk kan gi fordel i reduksjon av muskelstivhet og øke leddets bevegelsesområde."
Hennes forslag inkluderer:
Dynamisk helkroppsrotasjon: Stå med føttene litt bredere enn hofter og albuer i skulderhøyde for å rotere, press den ene albuen bak og slipp den motsatte foten. Sving fritt til alternerende sider.
Dynamisk utfall og rekkevidde over: Sleng deg fremover og strekk armene over hodet, hold nøytral ryggrad med mage i inngrep, Gå tilbake til startposisjon og gjenta alternerende sider
Statisk stående foroverfold rekkevidde
Plasser føttene i hoftebreddes avstand med knærne lett bøyd. Flett fingrene bak ryggen og gamle fremover og nå hendene mot hodet.
Ta en pust.
Nedkjøling er en fin måte å roe nervesystemet på, sier Ellen Thompson, NASM-sertifisert personlig trener og treningssjef på Blink Fitness. "Ved å inkorporere gjenopprettende positurer (holdte hvilestillinger) med pustearbeid (langsom diaframisk pust), kan du øke den parasympatiske tonen og la kroppen slappe av raskere etter en treningsøkt. Jeg vil anbefale 1-3 gjenopprettende stillinger, hold hver stilling i 2-5 minutter og ta 20 sekunder per pust."
Chan legger til: «En pusteøvelse, ofte referert til som pustearbeid, kan være så enkel som den høres ut: dyp, kontrollert pust inn i navlen. Ta et dypt pust inn i magen gjennom nesen, og pust sakte ut gjennom munnen, slik at du slipper spenningen du kanskje "griper" i.» Du kan også kombinere pusting med en langsom dynamisk strekking, rettet mot muskelgrupper du nettopp har jobbet eller strekk hele kroppen.
Utfør en strekk for hver større muskelgruppe
De fleste treningsøkter rekrutterer alle de store muskelgruppene i kroppen din, selv når du utførte en treningsøkt med spesifikke målsoner. Som er grunnen til, Ren Barre VP for opplæring og teknikk, Katelyn DiGiorgio, foreslår, i din nedkjøling, "å velge ulike strekninger som vil målrette mot alle viktige bevegelser i kroppen din for å øke den generelle fleksibiliteten, leddets bevegelsesområde og forbedret fysisk funksjon. En balansert strekk som en del av nedkjølingen kan også redusere følelser av stress, tretthet og angst og forbedre følelser av energi, oppmerksomhet og positivitet.»
Bokstavelig talt kjøle seg ned
"Det myke vevet som brukes under en treningsøkt har en tendens til det
viser betennelse," sier Thompson, "som kan bremse restitusjonsprosessen, så ved å inkorporere kalde kompresser eller gå inn i et kaldt bad kan du hjelpe til med restitusjonsprosessen."
Hydrat!
"Det er ganske naturlig å være tørst etter en treningsøkt, men minn deg selv på å hydrere med vann før andre drikker," sier DiGiorgio. "Hydrating etter en treningsøkt er viktig for å hjelpe kroppen din med å fylle opp det den tapte og skylle ut melkesyre som samler seg i musklene."
Ønsker du å øke din egenomsorg for treningsrestitusjon? Sjekk ut våre favorittprodukter for din slitne kropp:
