Det er ingenting verre enn å føle at kroppen din ikke fungerer som den skal, spesielt når du husker en tid da ting var annerledes. Leddsmerter, spesifikt, kan være et skikkelig problem. Likevel, til tross for plagene, er det viktig at du tar deg tid til regelmessig bevegelse. Riktig type øvelser og treningsøkter kan bidra til å lindre leddsmerter og bygge muskelstyrke.
Jeg ville vite det. For noen år tilbake var jeg super i CrossFit, og var spent på å delta i min første CrossFit Open. Under en av treningsøktene gikk jeg for å gjøre en bevegelse som krevde at jeg løftet en vektstang over hodet, og kjente umiddelbart at noe tweak i korsryggen. Etter å ha konsultert en fysioterapeut og fått en MR, var diagnosen ikke akkurat fantastisk: leddgikt i korsryggen, utløst mellom L4 og L5.
Heldigvis er jeg tilbake til å fungere i tipp topp form. Men jeg også gikk gjennom en tid hvor jeg trengte å drastisk endre treningsrutinen min for å tilpasse seg sensitive ledd.
"Sensitive ledd kan være forårsaket av en rekke faktorer," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT på Athletico fysioterapi, forteller SheKnows. – Leddgikt er et av de vanligste leddproblemene vi ser hos pasienter, og det kan påvirke alle ledd i kroppen. Mens gener kan spille en rolle, spiller tidligere skader og fedme også en stor rolle.»
Bierman bemerker også det voksende grunnlaget for forskning om området smertenevrovitenskap, og hvordan hjernen vår tolker smerte. "To personers leddgiktknær kan se nøyaktig like ut på et røntgenbilde, men en person kan ha minimalt smerte og anstendig bevegelighet, mens den andre personen kan ha betydelige smerter og dårlig bevegelighet,» hun sier.
"Tilsvarende kan noen mennesker med normal bildebehandling ha smerte som er 10/10 på en smerteskala," sier Bierman. "Hvis vi kan lære folk hvordan hjernen deres tolker smerte, viser forskning at de vil føle mindre smerte, ha mindre frykt og bevege seg bedre til tross for hva bildet deres kan si."
Likevel er smerte smerte. Noe som betyr at du også kan være på utkikk etter råd om hva den beste måten å bli aktiv på er for deg - i kjølvannet av en ubehagelig situasjon. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS og eier av APEX Fysioterapi, foreslår at du lener deg inn i treningsøkter som har en minimal mengde dunkende eller kompresjonskrefter.
Ord til de kloke: Personer med leddsmerter bør rådføre seg med helsepersonell før de starter en ny trening rutine. "Som bevegelseseksperter er fysioterapeuter unikt posisjonert til å utvikle en ny treningsrutine for pasienter med leddsmerter, foreskrive et passende, altomfattende program og sikre at det utføres med god forståelse for hans eller hennes begrensninger, sier Bierman.
I tillegg er frekvens, intensitet og varighet også viktige ting å vurdere for personer med leddsmerter. Å dosere trening på riktig måte i løpet av uken kan bidra til å minimere eventuelle leddsmerter, råder Bierman, og avhengig av type trening bør en passende oppvarming og nedkjøling være regnet som. Her tilbyr vi noen smarte treningsøkter for personer som lider av sensitive ledd og leddsmerter – enten du har Revmatoid artritt, endres gjennom en skade eller har andre grunner til å være nøye med belastningen på ledd.
Svømming
Nå er det perfekte tidspunktet for å komme i bassenget. "Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene, kan vanntrening være en fin måte for folk å begynne å bevege seg på," sier Bierman.
Det er mange måter å integrere deg selv i denne måten å gjøre på, enten det er ved å svømme runder ved et lokalt fellesbasseng eller registrere deg for vannaerobic eller andre svømmetimer på et YMCA eller treningsstudio. Forskning viser at svømming er like effektivt som å gå for å lindre smerte og forbedre livskvaliteten for personer med kneartrose (som involverer langvarig slitasje på leddene) og fibromyalgi.
Løping
Før du sier "hei, vent!" la forskningen tale for seg selv. Forskning, inkludert en studie fra 2016 fra American College of Rheumatology, viser at løpere faktisk har bedre knær fordi kroppen tilpasser seg og har tykkere og sunnere brusk.
Men eksperter advarer mot å treffe fortauet for første gang hvis du opplever leddsmerter. "Hvis du ikke er en løper, er det ikke smart å begynne å løpe for å forbedre styrken til knærne dine," advarer Lobert.
Yoga
Når det gjelder aktivitet, yoga er omtrent så trygt som det kan bli. Forskning viser at yoga er en trygg form for tradisjonell pleie for helseproblemer, da skader er ekstremt uvanlige. Skånsom yoga er en utmerket praksis å legge til rutinen din hvis du regelmessig opplever leddsmerter. Før du deltar i en klasse, sørg for å fortelle instruktøren hvor du opplever ubehag. På denne måten kan de komme med forslag for å gjøre treningen din morsommere. Det oppfordres til å lene seg til bruken av rekvisitter, som blokker eller stropper, for å individualisere opplevelsen din etter behov.
Styrketrening
Styrketrening er det beste du kan gjøre for å lindre leddsmerter. "Hvis du ikke er i stand til å gjøre dette i vektbæring som knebøy eller utfall, så begynn i ikke-vektbæring med ting som benforlengelse og benpressmaskiner," foreslår Lobert. Sørg for å unngå å starte med mer intens styrking som jump squats eller annen hopping, løping eller hopping til du er sterkere.
Snurre rundt
Å hoppe på sykkelen er en flott måte å få kondisjonstrening på, samtidig som du tar vare på leddene dine, spesielt knærne. Når du går inn i en spinntime, sørg for å chatte med instruktøren for å få et riktig oppsett på den stasjonære sykkelen. Et dårlig oppsett (som å sykle i et for høyt sete) kan føre til komplikasjoner som ellers kan forebygges.
En versjon av denne artikkelen ble tidligere publisert i august 2018.
Klar til å trene? Klikk her for hjemmetreningstilbehør som ikke vil ødelegge banken.
