La oss være klare: kettlebells er ikke i det hele tatt som manualer. Jada, begge deler treningsverktøy er vektet og pakker en punch når det gjelder å øke styrken. Det som imidlertid gjør kettlebells annerledes enn manualer er at vekten er ubalansert og offset. Det betyr at de slår inn i kjernen din og krever balanse og koordinasjon for å bruke riktig, og etterligner gjenstander du kan bruke i hverdagen, noe som gjør dem til en utmerket kilde til funksjonell kondisjon.
Og la oss ikke glemme at de brenner kalorier samtidig som de hjelper deg med å bygge styrke og muskler. Så hvis du ikke har jobbet med en kettlebell før, må du definitivt prøve det på neste svetteøkt. Mens du er i gang, vil du også sjekke ut denne svettefremkallende kettlebell-treningen laget av Jillian Michaels, helse og Fitness ekspert og skaper avMin Fitness-app.
For alle modifikasjoner anbefaler Michaels å gjøre færre repetisjoner og/eller redusere vekten. Gjør deg klar til å svette!
Vårt oppdrag hos SheKnows er å styrke og inspirere kvinner, og vi har kun produkter vi tror du vil elske like mye som vi gjør. Vær oppmerksom på at hvis du kjøper noe ved å klikke på en lenke i denne historien, kan vi motta en liten provisjon av salget.
Kettlebell swing
25 – 50 lbs (for kvinner)
Virker: Hofter, setemuskler, hamstrings, skuldre, lats, delts.
Skjema: Dette er et eksplosiv svinge. Hoftene er et hengsel. Dette er ikke en knebøy for en frontheving. Ikke len deg tilbake på toppen av husken.
Hvordan:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte ut og knærne lett bøyde; se rett frem. Hold en kettlebell mellom bena med et tohånds overhåndsgrep.
- Hold ryggen rett, bøy hoftene bakover til kettlebellen er mellom og bak bena; klem setemusklene for å utvide hoftene og sving vekten opp.
- La vekten svinge tilbake mellom bena mens du bøyer hoftene og bøyer knærne litt; hvis det treffer deg i baken, gjør du det riktig. Strekk ut hoftene og knærne for å skifte momentum når du umiddelbart begynner på neste repetisjon.
Tyrkisk stå opp
10-20lbs (for kvinner)
Virker: Deltoider, hofter, setemuskler, magemuskler.
Hvordan:
- Plasser kettlebellen ved siden av skulderen på siden du jobber.
- Rull til din side og vugg kettlebellen med begge hender. Arbeidshånden griper kettlebellen, den motsatte hånden dekker den.
- Rull ned på ryggen og lås ut armen som holder klokken slik at armen er vinkelrett på gulvet (i arbeidsarmen)
- Bøy kneet på den siden av kroppen som holder kettlebellen.
- Plasser den motsatte armen på gulvet omtrent 45 grader ut fra kroppen.
- Kjør fra foten på arbeidssiden og rull opp på albuen. Når du er stabil ved albuen, rull opp på hånden.
- Løft hoftene fra bakken høyt nok til å kunne bevege det utstrakte beinet under kroppen.
- Støtt deg selv på den ene armen, hælen på det rette beinet og den plantede foten. (Tre kontaktpunkter.)
- Hold armen forlenget vertikalt hele tiden.
- Ta det rette beinet og trekk eller sveip det under kroppen, plasser det ved siden av og bak hånden på gulvet.
- Hold blikket oppe og se opp på kettlebell.
- Ta den motsatte hånden fra gulvet og sett deg opp, hold kettlebellen over hodet. Skift nå blikket for å se fremover.
- Skift benet som er på bakken slik at begge bena nå er parallelle med hverandre, i utfallsposisjon.
- Kjør fra bakfoten, gjennom hoftene og inn i fremre fot, stående opp fra utfallet.
- Mens du fortsatt ser fremover, gå tilbake i utfall slik at kneet er på gulvet.
- Før det bakre benet til vinkelrett fra det fremre benet.
- Plasser hånden (ikke holde klokken) foran kneet på gulvet.
- Stikk beinet rett ut foran deg og legg byttet på bakken.
- Rull ned til albuen, og deretter ned på skuldrene og ryggen.
- GJENTA.
Dobbel knebøy foran
10-20lbs per kettlebell (for kvinner)
Virker: quads, setemuskler, øvre del av ryggen, biceps.
Hvordan:
- Rengjør kettlebells i rack-posisjon, hviler på underarmene, biceps og skulder med en nøytral håndleddsposisjon. Deretter låser du fingrene.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne rette eller lett pekte ut. Se rett frem.
- Hold en kettlebell mellom bena med et tohånds overhåndsgrep.
- Pust inn og senk rett ned i knebøy, mPass på at du holder deg på hælene og holder hoftene under deg hele tiden.
- Pust ut og trykk opp igjen til startposisjon.
- Gjenta.
Dobbel bøyd rad
10 til 20 pund per kettlebell (for kvinner)
Virker: Rygg, biceps
Hvordan:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og to kettlebells foran deg.
- Hengende i midjen, ta tak i kettlebells og bøy albuene for å trekke klokkene til brystkassen, med håndflatene vendt inn mot kroppen.
- Strekk deretter armene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Dobbel ren trykk
*Dette har en enorm variasjon, så med mindre du er sammen med en proff, la oss spille det trygt.
10lbs per kettlebell for nybegynnere
25lbs for middels / avansert. Svært avansert kan trygt gjøre mer, men bare hvis du mestrer denne bevegelsen.
Virker: quads, hamstrings, setemuskler (ren).
Deltoider, triceps, bryst (press).
Hvordan:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand
- Behold overdelenvåpen mot sidene dine, skulderbladene trukket inn mot ryggraden og bruk en opptrekkende bevegelse.
- Bruk umiddelbart en øvre bevegelse med begge klokkene ender i stativposisjon (hviler på underarmene, biceps og skulder med en nøytral håndleddstilling).
- Fra Rack-posisjonen, trykk kettlebells rett opp for å låse ut og senk deretter kettlebellstilbake inn i stativposisjonen.
- Slipp vekten jevnt ned i en sving og gjenta.
Utfør hver øvelse i ett minutt. Gjør hvert trekk i rask rekkefølge som en krets. Hvil ett minutt mellom hver krets (ingen hvile mellom øvelser) Fire runder.
Værsågod!
En versjon av denne historien ble publisert februar 2020.
Før du drar, sjekk ut våre favoritttreningsleggings:
