Se, å komme i form er hardt arbeid. Det krever tid, engasjement og utholdenhet... men det trenger ikke å overvelde livet ditt, spesielt når du akkurat er i ferd med å komme tilbake i svingen. I stedet for å dykke inn i et program på to timer om dagen, fem dager i uken, vet du at du bare vil slutte når du ender opp for vondt til å rulle ut av sengen, hvorfor ikke lette deg inn?
Derfor har jeg satt sammen denne enkle 30-dagers treningsutfordringen. Selv treningsfysiologer med mastergrader i treningsvitenskap (ja, jeg snakker om meg) faller noen ganger av treningsvognen og trenger å lette veien tilbake til et aktivt liv. Hvis du vil ha en enkel start, vil du ikke gjøre det bedre enn denne utfordringen. Det er bare én øvelse om dagen, hver dag, i 30 dager. Du kan til og med oppnå de foreslåtte settene og tiden etter eget ønske. For eksempel, hvis tre minutter med hopping er for mye å gjøre på en gang, kan du dele det inn i seks 30-sekunders segmenter. Poenget er å prioritere og fullføre hver daglige utfordring, sette deg selv opp til å bygge grunnlinjestyrken og selvtilliten du kan bruke til et strengere program.
Selvfølgelig bør du alltid snakke med legen din før du starter et treningsprogram, så avtal en avtale før du starter.
Mer: 12-dagers treningsutfordring
Hoppeknekter
Akkurat som du pleide å gjøre i PE-klassen, start med føttene sammen, armene langs sidene. Hopp begge føttene ut sideveis mens du svinger armene ut til siden og over hodet. Hopp føttene umiddelbart tilbake til midten mens du svinger armene tilbake til sidene. Hvis du har smerter i kne, hofte eller rygg, prøv å trappe ut øvelsen ved å trykke en fot ut sideveis hver gang du svinger armene over hodet, alternerende hvilken fot du slår til siden.
Luftknebøy
Form er viktig når det kommer til knebøy, så hvis det er en stund siden du har gjort noen få, kan det være lurt å sette en stol bak deg som en rekvisitt for å fremme god form.
For å gjøre luftknebøy, noen ganger kalt knebøy med kroppsvekt, stå med føttene omtrent skulderavstand fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Hold vekten sentrert over hælene (ikke fotkulene eller tærne), og start deretter knebøyen ved å presse hoftene bakover som om du skulle sette deg ned i en stol. Når du presser hoftene bakover, begynner du å bøye knærne for å senke setemusklene mot gulvet. Hold magen din sammentrukket, og se frem til å forhindre at brystet tipper mot lårene. Når knærne er bøyd til omtrent 90 graders vinkel (eller, hvis du bruker en stol som rekvisitt, når setemuskler banker lett på stolen), press gjennom hælene og snu bevegelsen for å gå tilbake til stående.
Modifisert pushups
Start på hendene og knærne på gulvet, føttene løftet, anklene i kryss. Plasser deg selv slik at håndflatene er litt bredere enn skulderavstand fra hverandre og kroppen danner en rett linje fra knærne til pannen. Bøy albuene, og senk brystet mot gulvet, slik at albuene kan vinkles litt bakover, og danner en 45-graders vinkel mellom overarmen og kroppen. Når brystet er omtrent 3 tommer fra bakken, trykk gjennom håndflatene og strekk ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Pass på at du ikke spenner nakken eller slipper hodet mellom armene når du utfører hver pushup.
Mer:Beste kropp-sinn-trening
Planke
Du kan utføre planken i en modifisert (knær på gulvet) eller full plankeposisjon. For å utføre hele planken, start med underarmene og knærne på gulvet slik at albuene er plassert rett under skuldrene. Trekk sammen kjernen – musklene som spenner mellom hoftene og skuldrene – og tråkk føttene bak deg slik at kroppen strekker seg helt ut, og danner en rett linje fra hæler til hodet. Pass på at hoftene ikke svaier mot gulvet eller stikker opp mot taket. Hold posisjonen stødig i den tildelte tiden.
For å modifisere planken, utfør den samme øvelsen, men med knærne på gulvet. Det er best å prøve den modifiserte posisjonen på de første par forsøkene, og deretter flytte til en full planke når du føler deg klar.
Marsjer med høye knær
Stå høyt, føttene med hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd og kjernen engasjert. Flytt vekten til venstre, og trekk høyre kne så høyt du kan foran kroppen mens du svinger venstre arm fremover, høyre arm bakover. Plasser høyre fot tilbake på bakken, flytt vekten til høyre, og trekk venstre kne så høyt du kan foran deg, denne gangen svinger du høyre arm fremover, venstre arm bakover. Fortsett denne alternative benmarsjbevegelsen så lenge øvelsen varer.
Mer: Ta presidentens treningsutfordring for voksne
Vandrende utfall
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, knærne lett bøyd og kjernen engasjert. Du kan legge hendene på hoftene eller la armene svinge fritt. Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, og plant den høyre hælen på bakken, slik at venstre hæl kan komme av bakken. Hold overkroppen høy og sentrert mellom føttene, bøy begge knærne og senk bakre kne mot bakken. Rett før den berører ned, trykk gjennom den fremre hælen og gå tilbake til stående. Mens du gjør det, løft venstre fot fra gulvet, og sving venstre ben fremover i et nytt utfall. Fortsett å gå fremover, alternerende førende ben mens du utfører det anbefalte antallet utfall.
Sørg for å holde det fremre kneet bak tærne (vekten din fokusert i hælen på fremre fot) mens du utfører hvert utfall.
Stol dips
Sitt på forkanten av en solid stol, knærne bøyd og føttene sammen, og ta tak foran stolen med begge hender, bare på hver side av hoftene. Trykk gjennom håndflatene for å løfte setemusklene fra stolen slik at du støttes av hender og føtter. Hold kjernen engasjert, bøy begge albuene, og begynn å senke setemusklene mot bakken, rett foran stolen. Når albuene dine danner omtrent 90 graders vinkler, trykker du gjennom håndflatene for å strekke ut armene og gå tilbake til startposisjonen.
Dette innlegget ble sponset av Nicorette® og NicoDerm® CQ®.
