Shakira hadde rett da hun sa "hoftene lyver ikke." Dessverre, for de fleste av oss, betyr det ikke sexy, svingende hofter i en musikkvideo. Nei, for de fleste av oss betyr det tett, stive hofter med en side av korsryggsmerter som du umulig kan ignorere.
De hoftekompleks er en utrolig involvert muskel- og skjelettenhet som er ansvarlig for å koble underkroppen til bagasjerommet mens den absorberer og overfører betydelige mengder kraft under bevegelse. Faktisk er musklene i bekkenbeltet faktisk ikke inne i selve "hoftene". – snarere inkluderer de musklene i korsryggen, setemusklene, hamstrings, quads, bortførere og adduktorer.
I dagens sit, sit, sit verden er det utrolig vanlig at hoftebøyerne (musklene som løper langs forsiden av hoftene og inn i lårene) forkortes, mens setemusklene blir svakere. Musklene i korsryggen er også tilbøyelige til å stramme seg opp, og korsryggen og hoftene er spesielt utsatt for å "holde" stramhet på grunn av stress. I et nøtteskall, hvis du har stramme hofter, er sjansen stor for at du har smerter i korsryggen eller hoftene. Så dette kan forklare stivheten du opplever når du står opp eller går rundt eller et hvilket som helst redusert bevegelsesområde du kan møte (
spesielt hvis du sitter mye) .Regelmessig strekk kan bidra til å "åpne opp" hoftekomplekset, lindre smerte, redusere spenninger og bare få deg til å føle deg bra. Hvis du føler deg trang eller sur, ta seks minutter (treningene dine trenger ikke være en stor tidsforpliktelse!) for å utføre de følgende seks strekningene. Stol på meg, du vil være glad du gjorde det.
Sumo stretch
Stå med føttene i bred stilling, tærne vinklet utover. Bøy begge knærne og senk hoftene mot bakken, som om du utfører en plié-knebøy med brede ben. Når knærne er i 90 graders vinkel, plasser hendene på lårene for støtte og press hoftene ned mens du holder knærne på linje med tærne. Hvis du vil, flytt vekten forsiktig fra side til side, strekk litt ut det ene kneet mens du bøyer det andre ytterligere, for å utdype strekningen og målrette hver side uavhengig. Hold kjernen engasjert og overkroppen høy gjennom hele øvelsen. Du skal kjenne strekningen gjennom innsiden av lårene og hoftene og opp i korsryggen.
Hold i 45 sekunder.
Knælende hoftebøyerstrekk
Knel ned på bakken som om du skulle fri – en fot flatt på bakken foran deg kneet bøyd i 90 graders vinkel, det andre kneet i kontakt med bakken, rett under hoften. Plasser begge hendene på låret av benet bøyd foran deg for støtte. Hold overkroppen oppreist og høy, flytt vekten fremover, slik at overkroppen er foran det bakre kneet mens den bakre hoften strekker seg. Stikk halebeinet under og press hoftene frem til du kjenner en strekk gjennom forsiden av bakre hofte (langs hoftebøyerne).
Hold i 30 sekunder før du bytter side.
Due positur
Fra den knelende hoftebøyeren legger du begge håndflatene på bakken på hver side av fremre fot. Med vekten støttet på håndflatene og bakbenet, gå forsiktig fremfoten over kroppen til utsiden av underbenet er i kontakt med bakken. Ettersom fleksibiliteten din tillater det, trykk ned gjennom fremre hofte, som om du prøvde å presse hoften mot gulvet. Du skal føle en strekk gjennom utsiden av fremre hofte. Se opp og press brystet opp og frem for å utdype strekningen.
Hold i 30 sekunder før du bytter side.
Hofte og spinal vri
Sitt på bakken med bena utstrakt foran deg, overkroppen høy. Bøy høyre kne og tråk høyre fot over venstre lår. Hold overkroppen høy og kjernen stram, vri forsiktig til høyre, mens du plasserer venstre albue på utsiden av høyre lår og høyre håndflate på bakken bak deg. Utdype strekningen gjennom ryggraden og utsiden av høyre hofte ved å trykke inn i høyre lår med venstre albue og se over høyre skulder.
Hold i 30 sekunder før du bytter side.
Figur fire
Ligg på ryggen, bøyde knærne og føttene flatt på gulvet. Kryss venstre fot over høyre lår, som om du danner en "4" med bena, mens venstre kne peker ut sideveis. Løft høyre fot fra bakken og ta tak bak høyre lår med begge armer. Utdype strekningen gjennom hofter, hamstrings, setemuskler og korsryggen ved å trekke høyre lår nærmere kroppen. Om ønskelig kan du også trykke venstre albue inn i venstre lår for å forbedre strekk. Og hvis du føler deg veldig motivert, kan du øke hamstringsstrekningen ved å strekke høyre benfot mot taket.
Hold i 30 sekunder og bytt side.
Brannstokkstrekning
Sitt på bakken, og start i en posisjon med kryssbein, overkroppen høy. Stable forsiktig det ene benet oppå det andre, som om du stablet ved. Du skal føle en god strekk gjennom ytre hofter, setemuskler og ned i korsryggen. Bli her, eller hvis du ønsker å utdype strekningen, begynn å gå med hendene så langt du kan foran deg på bakken for å virkelig målrette korsryggen og setemusklene. Trikset er å holde overkroppen rett, i stedet for å "kollapse" fremover mens du lener deg inn i strekningen.
Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.
Husk at regelmessig tøying kan bidra til å gjøre det lettere over tid! Du føler deg kanskje ikke mest fleksibel eller komfortabel på dag én, og det er normalt – bare ta det sakte, lytt til kroppen din og følg det som føles bra.
En versjon av denne historien ble publisert i februar 2015.
Før du drar, sjekk ut vår favoritttilbehør til hjemmetrening (som ikke vil ødelegge banken):
