For enkeltpersoner som har å gjøre med migrene, så mye av livet ditt dreier seg om å prøve å håndtere og forhindre symptomene dine. Det er mer enn 38 millioner amerikanere opplever migrene, med flere millioner av de lidende som opplever det som en kronisk tilstand.
Mens alle migrenelider har sitt eget omsorgssystem (ideelt noe de kan samarbeide om med helsepersonell og støttesystem) for å håndtere tilstanden deres. Studier, inkludert denne 2014 en i International Journal of Yoga, har vist det yoga kan være et fantastisk verktøy for migrenepasienter — både som et middel til å holde seg aktiv og redusere smerte, stress og angst.
"For migrenebehandling anbefales regelmessig mosjon ofte. Mange av studiene har rapportert gunstige effekter av aerob trening på både frekvens og intensitet av migrene, så vel som på varigheten av angrepene og på pasientens velvære. Reduksjon i smerte-, stress- og angstoppfatning hos trenende personer kan skyldes endringer i beta-endorfin- og hormonelle sekresjonsnivåer," bemerket forskere. "Men rundt 22 prosent av migrenepasientene klager fordi trening var en utløsende faktor, og derfor unngår noen pasienter trening og var fysisk mindre aktive. I
Yoga, langsommere bevegelser eller til og med statiske muskeløvelser gjøres med oppmerksomhet og under aktivitetene; person må tenke hva de gjør under handlingen. De må også føle bevegelsene og utvikle bevissthet om kropps- og kroppsbevegelser.»Yogalærer og grunnlegger av En næringskraft, Sonya Matejko først så på disse fordelene for å hjelpe moren hennes, som har jobbet med migrene i årevis. Hun gjorde litt ekstra forskning når det gjaldt å finne de riktige stillingene som kunne hjelpe henne: “Det var ikke før jeg ble yogalærer at jeg innså at yoga kunne være et effektivt tilleggsmiddel mot migrene, sier Matejko til SheKnows. "Når jeg reiser hjem og lærer mamma en klasse, er jeg oppmerksom på stillingene og sekvensene jeg veileder henne gjennom. En av mine favoritt ting å gjøre er å legge til en skånsom kroppsskanningsmeditasjon under savasana - noe mamma har funnet nyttig fordi det inviterer deg til å fokusere på å slappe av hele kroppen."
Hun bemerker at yoga kan være et nyttig verktøy fordi det stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som kan redusere stressnivået og kan bidra til å forbedre migrenesymptomer." Hun sier hun anbefaler "beroligende yogastillinger" som kan målrette mot spenninger og stress i kroppen for migrenepasienter.
"Å gjøre yoga eller til og med en rask strekk hver dag kan hjelpe migrene til å være mindre smertefullt i fremtiden," sier Matejko. "Da jeg spurte moren min spesifikt, fortalte hun meg at det å strekke nakke, rygg og skuldre ofte har vært det mest effektive - i tillegg til å virkelig fokusere på pusten gjennom hele øvelsen."
Les videre for noen beroligende, spenningsmålende positurer Matejko anbefaler migrenepasienter å prøve:
Barnets positur
"Barnets positur beroliger nervesystemet mens den frigjør spenninger fra overkroppen," sier hun. "For å komme inn i barnets positur, separer knærne dine bredt og ta storetærne dine i berøring. Begynn deretter å sakte løsne overkroppen mellom lårene og bruk fingertuppene til å bevege deg forsiktig mot forsiden av matten. Derfra lar du pannen hvile på gulvet (eller på et teppe) mens armene strekker seg fremover, håndflatene vendte ned og armene slappe av.»
Stående foroverbøy
"Å stå foroverbøy (eller filledukkestilling) kan frigjøre spenninger fra nakken og ryggen. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand,» ifølge Matejko. "Derfra, hengslet fremover fra hoftene og la toppen av hodet løsne ned mot matten. Når du er i foroverbøyningen, la hodet og nakken henge tungt. Du kan holde håndflatene nede på matten, strekke deg etter motsatte albuer, eller hva som føles behagelig. Jeg liker å oppmuntre til en lett bøyning i kneet for å lindre enda mer spenninger i kroppen."
Brostilling
"Bropose slapper av overkroppen og lindrer spenninger i skuldre og nakke. Du kan ta en tradisjonell brostilling, eller jeg liker å anbefale den gjenopprettende versjonen som bruker en yogablokk. Matejko sier."For den restaurerende versjonen, start med å legge deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulv. Ta med føttene omtrent i hoftebreddes avstand og trykk deretter inn i føttene for å nå hoftene opp til himmelen. Derfra skyver du en yogablokk under korsbenet for støtte (start på laveste høyde). La armene ligge forsiktig ved siden av deg og fokuser på pusten mens du sakte slapper av i posituren."
Bena oppover veggen
"Bena oppover veggen er en utrolig gjenopprettende holdning som kan være enormt nyttig for å lindre stress og angst i sinnet og kroppen. For å komme inn i denne stillingen, legg deg på ryggen og før bena opp mot en vegg. slik at bena er vinkelrett på overkroppen, sier Matejko. "Hender og armer kan gå hvor enn det føles pleiende (for eksempel en hånd til magen/en hånd til hjertet, ved din side, eller til og med å holde på motsatte albuer bak hodet). Derfra, lukk øynene (hvis det føles bra for deg) og gi oppmerksomhet til pusten din."
Andre råd for å introdusere yoga i din egenomsorgsrutine for migrene
Matejko bemerker at yogalærere bør være oppmerksomme på at "bruken av sterke essensielle oljer i timene (når [yogaklasser] kommer tilbake til å være personlig) kan være en annen utløser for migrenepasienter.» Noe som bare er et godt råd for å gjøre plassen din så trygg og komfortabel for enkeltpersoner som arbeider med disse forhold.
Ellers er hennes store råd å ta det rolig og være tålmodig, enten du er ny på yoga eller har drevet før.
"Mitt største råd vil være å være snill mot deg selv når du starter din yogareise, spesielt hvis du lider av migrene," sier hun. "Gi noen timer eller poser et skudd, og se hvordan kroppen din føles i øyeblikket så vel som over tid. Selv om det er viktig å komme inn med bevissthet, er det like viktig å komme inn uten noen som helst dom eller forventninger. Noen kan finne lettelse, og andre kanskje ikke, men det er verdt å se om yoga kan gi deg den lettelsen du fortjener."
Før du drar, sjekk ut vår favoritt yogavennlige leggings (flotte for å trene eller ligge rundt):
