Over 40? Fortvil ikke - det er aldri for sent å starte en treningsrutine. Her er noen nyttige tips for å hjelpe deg med å komme i gang og holde fast ved det.
Når du når 40-årene, kan det bli mer utfordrende å holde seg i form. Det er fordi når du blir voksen, må du ta opp kostholdet og aktivitetsnivået ditt mer spesifikt for å opprettholde din beste helse.
Med andre ord, dagene med å spise hurtigmat eller sen kveld høy-sukker, høy-karbo måltider er mest sannsynlig over. En grunn til at du må si farvel til høykalorispising er at, ifølge Dr. Mehmet Oz, begynner stoffskiftet å avta med omtrent 5 prosent per år etter 40-årsdagen din.
For mange kvinner registreres denne bremsende metabolismen som vektøkning; med mer vekt kommer ofte mindre energi og derfor vanskeligheter med å motivere deg selv til å begynne (og holde deg) i bevegelse. Og selv med regelmessig trening kan det være vanskelig å holde vekten i sjakk. Din basale metabolske hastighet synker også med hvert tiår av livet, så fettforbrenning krever ekstra innsats.
Møt lm-lm-endringene
Skjoldbruskkjertelen din
Skjoldbruskkjertelen styrer stoffskiftet ditt. Du er mer sannsynlig å utvikle hypotyreose (som kan forårsake vektøkning). Foruten vektøkning, begynner alderen din å ta igjen deg på andre måter i 40-årene.
Etter 40 kan treningsrutiner som en gang utfordret deg med i de tidligere årene, bli smertefulle eller vanskelige. Du kan begynne å føle effekten av alder i leddene dine.
Nærmer seg overgangsalderen
Menopausen er rett rundt hjørnet (gjennomsnittsalderen for overgangsalder er ca. 51). Selv om trening ikke har vist seg å hjelpe deg bedre å takle effekten av overgangsalder, har eksperter ved Mayo Clinic sier at å gjøre kondisjon til en del av din daglige rutine kan hjelpe deg med å styre vekten når du nærmer deg overgangsalder.
Østrogentap har også vært knyttet til bentap, noe som gjør det viktig å støtte beinene med styrketrening. Og når østrogen faller, er det ofte en opphopning av magefett. Det magefettet - noen ganger spøkefullt kalt "meno-potten" - kan øke en kvinnes risiko for hjertesykdom, diabetes og kreft.
Endre treningsrutiner
Siden overvekt kan være en faktor i flere typer kreft og hjertesykdommer, er det verdt det å holde seg aktiv langt over 40-årene. Brusk, sener og leddbånd blir mindre elastiske, noe som kan forårsake økt smerte og/eller skade hvis du fortsetter å utføre aktiviteter med høy effekt som langdistanseløping, basketball og aerobic.
Men det betyr absolutt ikke at kvinner i 40-årene trenger å slutte med all aktivitet med høy effekt eller gi opp å trene.
Gode øvelser å vurdere
Kiropraktor Dr. Tamara Berger anbefaler følgende treningsforslag for kvinner over 40:
1
Løfte vekter
Musklene våre kan begynne å krympe og svekkes i 30-årene. Å bruke vekter er en viktig måte å holde musklene våre sterke og fleksible.
2
Hoppe!
Bentetthet kan også begynne å avta allerede i midten av 30-årene. For å senke klokken, ikke vær redd for å hoppe, hoppe, løpe, hoppe, sitte på huk eller gå i trapper.
3
Beveg deg raskt (minst i noen sekunder)
Høyintensiv trening er en fin måte å stoppe de fysiske effektene av tidens hender, og kan gjøres trygt i alle aldre. Tabatas er korte, høyintensive treningsøkter hvor du kombinerer maksimale bevegelser (løpe, sykle, hoppe) med hvileperioder. En typisk åtte-minutters tabata innebærer en 20-sekunders all-out innsats med en 10-sekunders hvileperiode.
4
Forhindre skade
Å styrke kjernen din (under brystbenet til like over knærne) beskytter leddene dine mot skade. Kjernestyrking innebærer langsomme, komplekse bevegelser som utfordrer flere områder av kroppen.
5
Tøye ut
40-tallet er en tid for å fokusere enda mer på å være fleksibel. Hvorfor? Behovet for fleksibilitet øker etter hvert som vi blir eldre fordi musklene strammer seg, forkortes og blir mer utsatt for skader. "Fleksibilitet er den tredje pilaren i kondisjon, ved siden av kardiovaskulær kondisjon og styrketrening," sier David Geier, direktør for idrettsmedisin ved Medical University of South Carolina. Fleksibilitet kan hjelpe kroppen din til å nå sitt optimale kondisjonsnivå, kan spille en rolle i skadeforebygging og, sier eksperter, kan til og med bidra til å avverge leddgikt og andre alvorlige sykdommer.
Nøkkelen til å øke fleksibiliteten er å holde strekninger (ingen sprett) i minst 10 til 15 sekunder. Ikke hold pusten; fokuser på å slappe av musklene du strekker ved hver utpust. Mange eksperter anbefaler yoga eller pilates som gode måter å inkludere tøying i dine vanlige rutiner.
Totalt sett vil 40-årene definitivt være en tid med fysiske, mentale og til og med åndelige endringer, men du kan også se frem til en overgang mot et dypere nivå av bevissthet, kondisjon og velvære.
Flere helsetips
Helseproblemer for kvinner over 40 år
Tips for å forebygge leddgikt i ung alder
En guide til toning av problemer, fra 20- til 40-årene
