Å ønske å kjøpe vitaminer og faktisk kjøpe dem er to helt forskjellige ting. For mens førstnevnte krever en enkel beslutning om å supplere kostholdet ditt med noen få ekstra næringsstoffer, ber sistnevnte deg om å navigere hyller på hyller med vitaminer og kosttilskudd. Spørsmål om kostnader, kvalitet og effektivitet florerer mens du prøver å finne ut hvilke næringsstoffer du trenger og hvilke kosttilskudd er den beste måten å få dem på. Med tanke på hvor helt skremmende oppgaven kan bli, er det ikke rart at mange av oss gir oss selvtilfredshet og gir opp alt håp om å kjøpe vitaminer og kosttilskudd i det hele tatt.
Sannheten er imidlertid, handle vitamingangen trenger ikke å være skremmende - i det minste trenger det ikke være så forvirrende at du gir opp håpet før du i det hele tatt kommer i gang. Eksperter har gjort det litt lettere å finne ut hvilke næringsstoffer du kan mangle, basert på kosthold, rutiner og atferd. Og vi har tatt oss friheten til å prøve å gjøre ting enda klarere og mer tilgjengelig.
Først og fremst, finn et merke som er virkelig anerkjent. "En av hovedårsakene til forvirring er bare kategorien [tilskudd] generelt. Hva ser jeg etter? Hvordan navigerer jeg i det?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, visepresident for vitenskap og teknologi i Pharmavite (redaksjonell merknad: Pharmavite er morselskapet til Nature Made), forteller SheKnows. "Å forstå og bruke et anerkjent merke er så viktig...Hva gjør farmasøyter og helsepersonell anbefale?" Å se etter vitaminer og kosttilskudd som anses som høy kvalitet av eksperter på området er et flott sted å starte.
Vurder deretter hvor du er i livet og hva du kanskje trenger akkurat nå. «Vi har en helhetlig tilnærming til helse. Det er ikke bare én komponent – det er trening, søvn, ernæring og også å gjøre litt selvrefleksjon,” sa Dr. Mitmesser på #BlogHer20 Helsepanel Mat som drivstoff. "Hvis du for eksempel tar et antibiotika, [kanskje] du trenger å motvirke det ved å supplere kostholdet ditt for litt med et probiotika." Tenk på hvilke næringsstoffer du spiser mye av, og hvilke du kan være mangler.
Og hvis du ikke er helt sikker på hvor du skal begynne, ikke bekymre deg. Nedenfor finner du en liste over populære dietter – inkludert vegetarianer, vegansk, pescatarian, glutenfriketo, paleo, lite fett og periodevis fasting – sammen med en kort beskrivelse av den dietten, en ekspertgodkjent oversikt over hvilke næringsstoffer den dietten kan være mangelfull og en håndfull anbefalinger for vitaminer og kosttilskudd som kan hjelpe deg med å bekjempe disse mangler. Og hvis du ikke følger en bestemt diett, bla helt til bunnen, hvor du finner informasjon om andre vanlige kilder til næringsmangel og potensielle løsninger for hver.
Vegetarisk
De som følger vegetarisk kosthold avstår helt fra å spise kjøtt. Det betyr ikke rødt kjøtt, ikke hvitt kjøtt og ingen fisk eller sjømat. (Hvis du er en fiskevennlig vegetarianer, bla videre til vår "Pescatarianism"-seksjon - vi har dekket deg ned der.) Noen vegetarianere unngår også egg og meieriprodukter, så vi vil dekke mangler relatert til de her, også. (Når det er sagt, hvis du er en total vegetarianer - eller veganer - vil du sannsynligvis rulle videre til "Veganisme"-delen nedenfor.)
Dessverre har vegetarisme vært knyttet til en rekke næringsmangel, inkludert: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyrer, kalsium, sink, jern, protein og jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 er nødvendig for riktig dannelse av røde blodlegemer, nevrologisk funksjon og DNA-syntese (altså opprettelse eller replikering av DNA-molekyler), ifølge National Institutes of Health (NIH). NIH anbefaler at voksne kvinner innta minst 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag - det er omtrent mengden vitamin B12 du finner i en 3-unse boks med tunfisk eller fire hardkokte egg. (Dette anbefalte daglige inntaket øker til 2,6 mikrogram for gravide og 2,8 mikrogram for ammende kvinner.)
Problemet? Vitamin B12 er overveldende funnet i animalske produkter - med muslinger og bifflever er blant de mest effektive kildene til næringsstoffet, ifølge NIH. Faktisk er det bare én plantebasert kilde som har laget den NIHs liste over vitamin B12-rik mat: forsterkede frokostblandinger.
Vegetarianere kan ha mer flaks med vitamin B12 enn veganere næringsstoff finnes i melk, yoghurt, ost og egg. Men hvis du avstår fra å spise egg eller meieriprodukter - og i noen tilfeller, hvis du ikke gjør det - kan det være lurt å snakke med din primærhelsepersonell om å ta et vitamin B12-tilskudd.
Vitamin d
Vitamin D er et vitamin som fremmer kalsiumabsorpsjon, beinvekst, riktig cellevekst og immunfunksjon, ifølge NIH. Det bidrar også til å forhindre osteoporose og redusere betennelse. NIH anbefaler at voksne kvinner innta minst 15 mikrogram vitamin D hver dag - det er litt mer enn mengden du finner i tre unser sverdfisk eller i fire kopper beriket appelsinjuice. (Dette anbefalte daglige inntaket øker til 20 mikrogram for kvinner over 70 år.)
Vitamin D finnes i svært få plantebaserte kilder, noe som gjør det til en vanlig insuffisiens assosiert med vegetariske dietter, ifølge Mayo Clinic. Bare to plantebaserte kilder laget NIHs anbefalte vitamin D-kildeliste: forsterket appelsinjuice og forsterket frokostblanding. Når det er sagt, finnes næringsstoffet også i egg og flere (svært spesifikke) meieriprodukter, så vegetarianere kan ha mindre problemer med å få i seg nok av næringsstoffene enn veganere.
Vitamin D-mangel er vanlig ikke bare blant vegetarianere, men også blant de som ikke får tilstrekkelig soleksponering og de som ikke spiser nok beriket mat. Av denne grunn kan det være fornuftig for deg å ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at du får nok vitamin D - og vurdere å ta et supplement hvis du ikke får det.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer har funksjoner i hjertet, blodårene, lungene, immunsystemet og det endokrine systemet, ifølge NIH. De utgjør også noen av cellemembranene dine og gir noen av kaloriene kroppen din bruker som energi. NIH anbefaler at kvinner inntar 1,1 gram omega-3 fettsyrer hver dag.
Selv om omega-3 fettsyrer kan finnes i en rekke matvarer, Mayo Clinic merknader at de fleste dietter som ikke inkluderer fisk eller egg har en tendens til å ha lite essensielle fettsyrer. Dette er fordi omega-3 fettsyrer er lite biotilgjengelige i plantebaserte kilder; selv om rapsolje, soyaolje, valnøtter og soyabønner er gode kilder til omega-3 fettsyrer, er prosessen med å omdanne disse plantebaserte fettsyrer til ting kroppen din kan bruke er ikke veldig effektivt (det betyr at du ikke høster alle fordelene av forbruk).
Hvis kostholdet ditt er høyt nok i egg, kan du oppveie denne potensielle mangelen. Men hvis du ikke gjør det - og egentlig, selv om du gjør det - kan det være verdt å snakke med legen din om å supplere kostholdet ditt med omega-3-fettsyrer.
Kalsium
Kalsium er et mineral som hjelper muskel-, nerve- og hormonell funksjon, ifølge NIH. Tilstrekkelig kalsiumforbruk forhindrer også bentap og osteoporose. NIH anbefaler kvinner i alderen 19-50 år innta 1000 milligram kalsium hver dag - Dette er mer enn det dobbelte av mengden kalsium som finnes i en 8-unse porsjon yoghurt og nesten tre ganger mengden kalsium i en kopp beriket appelsinjuice. (Det anbefalte inntaket for gravide og ammende kvinner i denne aldersgruppen er det samme.) Kvinner eldre enn 51 bør øke inntaket til 1200 milligram daglig.
Kalsium er hovedsakelig funnet i meieriprodukter. Men andre NIH-anbefalte kilder inkluderer: visse typer fisk, tofu laget med kalsiumsulfat, grønne grønne grønnsaker og visse typer brød.
Hvis du er vegetarianer som spiser meieriprodukter, er det svært mulig at du inntar nok kalsium. Men hvis du ikke spiser meieri, kan det være lurt å snakke med din primærhelsepersonell for å sikre at du får nok kalsium i kostholdet ditt. Selv om det er mulig å møte NIHs anbefalte daglige inntak fra grønnsaker, brød og tofu alene, kan det være utfordrende å gjøre det - og det kan være verdt å vurdere et kalsiumtilskudd.
Sink
Sink er et mineral som er involvert i en rekke cellulære aktiviteter, ifølge NIH. Det bidrar til immunfunksjon og sårheling, og det støtter normal vekst og utvikling under graviditet, barndom og ungdomsår. NIH anbefaler kvinner over 19 år konsumere 8 milligram sink hver dag - Det er omtrent mengden som finnes i to 3-unse biffbiff. (Dette daglige anbefalte inntaket hopper til 11 milligram for gravide og 12 milligram for ammende kvinner.)
Selv om sink finnes først og fremst i kjøtt og sjømatNIH anbefaler en rekke vegetarvennlige kilder til mineralet. Disse inkluderer: berikede frokostblandinger, noen belgfrukter, noen nøtter, noen frø og noen meieriprodukter. Hvis kostholdet ditt er rikt nok på disse matvarene, er det mulig at du får i deg nok sink. Likevel kan det være verdt å snakke med legen din for å sikre at du er det - og ta et supplement hvis du ikke er det.
Jern
Jern er et mineral som er nødvendig for fysisk vekst, nevrologisk utvikling, cellulær funksjon og noen hormonelle prosesser, ifølge NIH. NIH anbefaler kvinner i alderen 19-50 år innta 18 milligram jern hver dag - det er litt mer enn det dobbelte av mengden jern som finnes i to kopper hermetiske hvite bønner. (Dette daglige anbefalte inntaket hopper til 27 milligram for gravide kvinner i samme aldersgruppe, og synker til 9 milligram for ammende kvinner i samme aldersgruppe.) NIH anbefaler at kvinner over 50 år bruker 8 milligram jern hver dag.
Jern finnes i en rekke plantebaserte kilder. Faktisk florerer plantebaserte kilder på NIHs anbefalte jernliste. Imidlertid fordi jern er mindre biotilgjengelig i plantebaserte kilder enn det er i dyrebaserte kilder anbefalt jerninntak for vegetarianere er nesten det dobbelte av hva som anbefales for ikke-vegetarianere. Og Mayo Clinic anbefaler spesifikt parer jernrik mat med vitamin C-rik mat (som jordbær, sitrusfrukter, tomater, kål og brokkoli) for å hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffet bedre.
Vurder å snakke med legen din for å sikre at du får i deg tilstrekkelig jern - og at du inntar nok vitamin C for å hjelpe kroppen din med å absorbere det jernet. Hvis ikke, bør du kanskje vurdere å ta et jern- eller vitamin C-tilskudd.
Jod
Jod er et sporstoff som hjelper skjoldbruskkjertelen, ifølge NIH. Det fremmer også riktig vekst og utvikling av skjelett og sentralnervesystemet i livmoren og under spedbarnsalderen. NIH anbefaler kvinner over 19 år innta 150 mikrogram jod hver dag - det er omtrent dobbelt så mye jod som finnes i to kopper yoghurt. (Dette daglige anbefalte inntaket øker til 220 mikrogram blant gravide og 290 mikrogram blant ammende kvinner.)
Jod finnes først og fremst i fisk og sjømat, noe som betyr at det kan være lite tilgjengelig i et vegetarisk kosthold. Når det er sagt, kan en fjerdedel teskje jodisert salt per dag gi tilstrekkelig jod, ifølge Mayo Clinic. Og hvis du er bekymret for å forsikre deg om at du inntar nok jod, kan du alltid snakke med din primærhelsepersonell om å ta et supplement.
