Ryggsmerte er, vel, en smerte når det gjelder å trene. Hvis du finner deg selv med en ny eller tilbakevendende ryggskade, vil du raskt finne det ryggsmerter kan legge en demper på din vanlige trening regime så vel som din daglige rutine. Det betyr imidlertid ikke at du bør slutte å trene alle sammen. Faktisk finnes det en rekke øvelser som vil hjelpe deg å komme deg etter ryggsmerter, styrke svake muskler og øke fleksibiliteten.
"Musklene i ryggen gir energi til mye av dine daglige bevegelser. De er også ansvarlige for å støtte ryggraden din. Ryggen din spiller en integrert rolle i holdningen din,” personlig trener Nicolle Harwood-Nash forteller SheKnows. «Å ha en rekke gode ryggøvelser spredt over treningsuken din, eller til og med en konsentrert rygg dag hver uke, vil sikre at du skaper en sterk og mobil rygg som kan støtte en sunn holdning."
Ifølge Harwood-Nash er det å holde ryggen sterk og mobil en fin måte å redusere smerte på. Nedenfor er de beste øvelsene å prøve med de som har vondt i ryggen.
Supermann
«Denne øvelsen krever kun din kroppsvekt og er et trygt utgangspunkt for kvinner som ønsker å begynne å styrke ryggen. Supermannen jobber med hele ryggen, spesielt korsryggen, sier Harwood-Nash. En perfekt nybegynnerøvelse, den er effektiv for å hjelpe deg med å utvikle god avfyringsmekanikk og den statiske styrken og kontrollen som trengs for mer avanserte bevegelser.
For å utføre denne øvelsen riktig, start med å ligge med ansiktet ned på magen med armene utstrakt over hodet. Herfra løfter du samtidig bena, armene, hodet og brystet fra bakken så høyt du kan. Hold et sekund i denne posisjonen før du går tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på å ikke strekke deg for mye gjennom korsryggen. Bevegelsesområdet ditt bør øke etter hvert som styrken og bevegeligheten forbedres.
Du kan gjøre denne øvelsen i sett med tre for 10 til 12 reps.
Glute Bridges
"Glutebroer er flotte for å aktivere den bakre kjeden din mens du jobber med kjernen din samtidig," sier Marie Urban, Regional Group Training Coordinator og CPT ved Livstid. "Hvordan det er forskjellig fra supermennesket, legges trykket på hælene dine, noe som virkelig aktiverer setemusklene, hamstringene og ryggen uten å trekke sammen ryggraden."
Ligg med ryggen på gulvet, knærne bøyd med mesteparten av vekten plassert i hælene. Press av hælene, klem setemusklene og løft hoftene opp til knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Hold dette i omtrent tre til fem sekunder og slipp hoftene og setemusklene tilbake til gulvet.
Gjenta ca. 15 ganger.
'Tegne inn' kjernen din
"Den første trenings- og muskelgruppen jeg adresserer når jeg har ryggsmerter er kjernen, spesielt den tverrgående abdominis," sier personlig trener Josh Smith. "Den fungerer som en slags naturlig ryggstøtte for å hjelpe ryggraden til å låse seg og absorbere og fordele krefter fra bevegelse bedre."
I følge Smith kan en svak TA forårsake mange problemer, spesielt med korsryggen, siden den er den første en del av ryggen som samhandler med bakken og håndterer krefter fra strukturene som beveger seg oppover tilbake.
For å styrke denne muskelen anbefaler Smith "tegning i manøver".
- Gå ned på hender og knær
- Hold ryggen rett ved å løfte brystet høyt og hodet nøytralt og se på gulvet
- Pust ut og tøm magen helt for luft
- Pust dypt inn mens du trekker navlen inn i ryggraden som om du prøver å ta på deg en veldig trang bukse
- Hold navlen inne og klem mens du sørger for å fortsette å puste under denne bevegelsen.
Hold i minst 45 sekunder, men arbeid opptil 60 minutter og til og med 2 minutter daglig eller annenhver dag eller som en del av oppvarmingen til treningsøktene.
Fuglehund
"En stift blant øvelser for personer med ryggsmerter, dette trekket vil trene stabilitet gjennom hele kjernen og tilbake, og siden du trenger mye koordinasjon vil det også hjelpe på motorisk kontroll,” sier personlig trener og ernæringsfysiolog Jamie Hickey. "Siden dette vil styrke nervesystemet ditt for å koordinere muskelbevegelser, er det varige resultatet ytterligere ryggbeskyttelse."
Gå på gulvet på hender og knær, med hendene plassert rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Se ned i gulvet, rett foran hendene, for å holde nakken på linje med ryggen. Spenn kjernen for å holde en flat bordplateposisjon. Dette er startposisjonen, herfra strekker du den ene armen og det motsatte benet opp og vekk fra kroppen din. Slutt å strekke ut armen og benet når de er parallelle med gulvet, formen svikter eller du føler ubehag. Ta en pause og senk deretter sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side. Gjenta 10 ganger på hver side.
Flaggermusen henger
"Fordi kundene mine sitter hele dagen på jobb, setter hoftebøyerne deres seg fast "stramt" som komprimerer ryggen deres som et resultat, sier Romina Kostich, en NASM-sertifisert personlig trener i NYC. "For å motvirke det varmer vi opp i stillinger som får hofteekstensorene deres (som hamstrings og setemuskler) til å trekke seg sammen med magen deres, noe som forlenger ryggmusklene og dekomprimerer ryggraden."
Et eksempel på dette er en øvelse Kostich kaller "flaggermushenget" der klienten legger seg i bunnen av der gulvet møter veggen, med baken som berører veggen og bena hviler rett opp mot den. Klatre hælene opp noen centimeter til korsryggen er passivt avrundet fra gulvet og de føles strekk. På grunn av posisjonen trekker hamstringene seg sammen mens ryggmusklene slipper taket. "Jeg vil da få dem til å puste helt ut for å bevege ribbeina ned, inn og tilbake - handlinger som de indre skråningene og tverrgående magen er ansvarlige for i en full utpust," sier Kostich. "Etter en pause får jeg dem til å tenke på å holde de fremre ribbeina "lukket" mens de stille puster inn i nesen, og dette får luft til å utvide øvre/midtrygg for ytterligere dekompresjon."
Kostich lar kundene hennes bruke flyttingen som en generell oppvarming for trening, eller når de føler seg stiv i ryggen hjemme, for 2 sett med 3-5 fulle pustesykluser.
Bredt grep Lat Pulldown
"Wide Grip Lat Pulldown er en flott øvelse for å bygge overkroppsstyrke," sier Harwood-Nash. "Det er en vektet øvelse, men gir stabiliteten og støtten til en maskin, og er derfor egnet for nybegynnere."
For å gjøre Wide Grip PullDown, juster maskinen slik at lårene passer komfortabelt under støttene. Hold stangen med et pronert grep, over skulderbreddes avstand.
Pust ut mens du trekker stangen ned til rett over øvre bryst. Albuene dine skal være tett inntil sidene og skulderbladene skal klemmes sammen. Hold i et sekund eller to og gå deretter tilbake til startposisjonen i en kontrollert, sakte bevegelse.
Denne øvelsen utføres best i høyere repetisjoner på 12 til 15 over tre eller fire sett og med en vekt som er egnet for å opprettholde god form hele veien.
Albueplanke
“Planking er en annen øvelse som er flott for å styrke hele kjernen din (rygg og mage),» sier Nash. "Hvis du gjør denne øvelsen riktig, og klemmer alle musklene stramt, vil du helt sikkert begynne å styrke ryggen og kjernen, noe som burde gi litt lindring fra ryggsmertene."
Ligg på magen med albuene plassert under skuldrene. Løft samtidig over- og underkroppen opp fra gulvet og plasser vekten i albuene og tærne (knær hvis du trenger hjelp) Stikk bekkenet ned mot gulvet mens du klemmer inn kjernen og holder ryggen rett. Engasjer alle musklene i kroppen mens du holder en nøytral ryggrad (se rett ned) og hold så lenge som mulig uten å miste formen. Utfør denne øvelsen tre ganger, ideelt sett øke sekundene med å holde hver gang!
Unn din såre kropp noen av vår favoritt treningsrestitusjon Produkter:
