Det er helt normalt å ønske å riste opp de typiske treningsrutinene dine av og til. Mens du kan sannsynligvis ikke komme til treningsstudioet for noen pro-tips fra en personlig trener eller å fange et nytt sett med representanter for å implementere under pandemien, det betyr ikke at du fortsatt ikke kan dra nytte av treningsekspertisen deres hjemme.
Vi chattet med noen topptrenere med ekspertise fra barre til yoga, og vi fikk dem til å dele sine hellige graløvelser for den hellige treenigheten av målrettede treningsøkter: bena, kjerne og armer. I dag handler vi om kjernen din – så gjør deg klar til det gi magen din litt seriøs kjærlighet.
Les videre for å se etter noen morsomme og effektive måter du kan styrke kjernen din på og introduser dem til rutinen din.
Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, deler hennes favoritt ballett-inspirerte treningsøkter som vil forlenge og tone kroppen din som en danser.
Teasere
"Teasere krever massevis av kjernemuskelkontroll, stabilitet og koordinasjon," sier DiGiorgio. "De viktigste bevegelsene av kjernen - transversus abdominis, rectus abdominis og obliques - så vel som den fremre benmuskler og hoftebøyere jobber sammen med presisjon og tanke-muskelkontroll for å utføre teaser-bevegelsen på riktig måte."
- Len deg tilbake og strekk armene og bena ut lenge. Bena er rette, pek tærne.
- Aktiver kjernen sakte for å rulle armer og ben opp til en "V"-form. Rull deretter sakte nedover, én ryggvirv om gangen.
- Gjenta for 2 sett med 10x. På det andre settet, hold det siste øverst og balanser ved å trekke sammen kjernen i 10 sekunder.
Crunches fra kne til albue
- Sett deg ned og rull tilbake, krøll haken til brystet. Plasser hendene bak hodet med albuene brede.
- Strekk ut bena på diagonalen, med tærne spisse.
- Trekk knærne inn i brystet mens du knaser oppover og lukker albuene, forleng deretter bena når albuene åpnes vidt igjen.
- Utfør 2 sett med 15-20 reps.
Sykkel Crunches
- Sett deg ned og rull tilbake, krøll haken til brystet. Plasser hendene bak hodet med albuene brede.
- Bøy høyre ben til en 90-graders vinkel (kne stablet over hoften, leggen parallelt med gulvet), og strekk venstre ben rett ut for å sveve over gulvet. Sykkel bytt bena. Utfør 2 sett med 15-20 reps.
- For et tredje sett med 15-20 reps, hold bena i gang og legg til en overkroppsrotasjon mot benet i en 90-graders vinkel.
"Crunch-lignende bevegelser aktiverer primært rectus abdominis-musklene (6-pack abs) og sykkelrotasjonen bidrar også til å styrke de indre og ytre skråningene," legger DiGiorgio til.
Mindbody Treningsspesialist og NASM CPT Keegan Drapers kjernetrening
"Det er veldig viktig å erkjenne at kjernen ikke bare er magemusklene og skråningene dine," sier Draper. "Kjernen går faktisk inn i korsryggen, setemusklene og avhengig av hvem du snakker til, hamstrings også. For magemuskler elsker jeg planker og hule kroppsgrep - de vil virkelig trene de dype musklene i kroppen og kan modifiseres til hundrevis av varianter for å legge til kompleksitet for ulike deler av magen og skrå.»
Planke
- Med albuene rett under skuldrene med føttene i hoftebreddes avstand og stram kjerne.
- Sørg for at ryggen er flat og på linje med hoftene med hodet og nakken i nøytral stilling.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
"Navasana (båtstilling) er perfekt for å styrke og tone kjernen, ryggen, hoftebøyerne og bena. Når du starter, kan du bøye begge knærne og fokusere på kjernestyrken din. Etter hvert som du går videre, kan du rette ut begge bena og holde i 20 sekunders intervaller.»
- Begynn i sittende stilling med knærne bøyd, skuldrene tilbake og føttene flatt på gulvet.
- Hold ryggen rett og grip inn kjernen, løft føttene fra gulvet.
- Hold knærne bøyd til å begynne med og før leggbenene parallelt med gulvet. Dette er en halv båtstilling.
- Du kan rette bena til en 45-graders vinkel hvis du kan gjøre det ved å opprettholde balansen.
- Sørg for å løfte gjennom hjertet for å holde brystet åpent og sitte høyt.
- Forleng gjennom kronen på hodet. Rull skuldrene bakover og rett ut armene omtrent parallelt med gulvet med håndflatene vendt opp.
- Plasser hendene bak knærne og løft gjennom hjertet for å åpne brystet og sitte høyt. Forleng gjennom kronen på hodet og hold posisjonen.
Før du drar, sjekk ut vår favoritter etter trening:
