Første ting først: Fiber er din venn. Sørg for at fiber RSVPer til hvert måltid, fordi det er festens liv og det holder ting i gang – bokstavelig talt. Fiber er i stor grad ansvarlig for disse badebesøkene.
Fotokreditt: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakta om fiber
Fiber fungerer som et bulkmiddel, og trener tarmmusklene våre til å skyve avfall ut av kroppen, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse, sier Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. "Mengden av avføring vi sender ut per dag er i stor grad avhengig av mengden fiber vi bruker, så mer fiber betyr mer regelmessighet."
Løselig eller uløselig, begge typer fiber har sine fordeler. Løselig fiber bremser ned fordøyelse og holder deg mett, noe som er flott når du holder øye med vekten din. Det er også nyttig for å kontrollere diabetes og kolesterol. Fiber finnes i havregryn, linser, epler, appelsiner, pærer, havrekli, jordbær, bønner, blåbær, gulrøtter og listen fortsetter.
La oppblåstheten ligge igjen
Visste du?
Fiber er også en viktig drivstoffkilde for de sunne bakteriene som lever i tarmene våre, noe som gir sunnere tarmer.
Uløselige fibre fungerer som et naturlig avføringsmiddel. De finnes i skallet på grønnsaker og frukt og i klidelen av hele korn. "Uløselig fiber passerer gjennom mage-tarmkanalen stort sett uendret, og bidrar til å fremme et regelmessig og sunt fordøyelsessystem," sier Zarzeczny.
Hel hvete, hvetekli, frø, nøtter, mørke bladgrønnsaker, rosiner og druer er bare noen kilder til uløselig fiber.
Fiber det opp
Kvinner i alderen 19 til 50 trenger omtrent 25 gram fiber om dagen. Å inkludere frukt, grønnsaker og fullkorn i kostholdet ditt er en enkel måte å møte denne kvoten raskt. For eksempel, sier Zarzeczny, inneholder et eple konsumert med huden eller en kopp brokkoli begge omtrent 5 gram fiber. En kopp kokte linser inneholder 16 gram, og en kopp helhvete spaghetti inneholder litt over 6 gram fiber. Legg det sammen, og du ser allerede på 27 gram fiber (og du har nådd ditt anbefalte daglige inntak).
En kopp delte erter og svarte bønner gir hver omtrent 15 gram fiber per kopp. Grønne erter er en utmerket siderett, og en kopp inneholder omtrent 9 gram fiber. Ta en håndfull mandler - eller 23, for å være nøyaktig - som gir 3,5 gram fiber og gir en perfekt matbit.
Faktum:
Kli er rikt på fiber og essensielle fettsyrer, og det inneholder betydelige mengder vitaminer og mineraler.
Linfrø fanklubb
Ønsker du å øke fordøyelsesvelværet ditt? Zarzeczny anbefaler linfrø, "Cadillac of fiber." Ikke bare er de en utmerket kilde til løselig fiber, men de inneholder også essensielle fettsyrer og lignaner (kjemisk forbindelse som finnes i planter), sier hun, og den essensielle fettsyren alfa-linolensyre som finnes i linfrø har vist seg å bidra til å forhindre hjerte sykdom. Lignaner har også kraftige antioksidantegenskaper som er vist å bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft.
Gjør kli til frokosten din
Kickstart stoffskiftet med dagens viktigste måltid ved å kaste fiber i blandingen:
- Spis skinn og frø av grønnsaker og frukt.
- Bruk grovt brød når du lager toast.
- Legg til Kellogg's All-Bran knopper til yoghurten din.
- Tilsett en liten håndfull mandler eller andre nøtter til frokostblandingen.
- Ta en Kellogg's All-Bran bar når du er på farten mellom klasser eller møter, og den tar deg med til lunsj.
Fortell oss:
Hvordan får du din daglige fiberfiks? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor.
Mer om fiber
Hjemmelagde, supersunne frukt- og frøbarer
8 velsmakende måter å få mer fiber på
3 eldgamle korn du burde spise
