Å redusere karbohydrater kan hjelpe deg å miste og opprettholde vekt, forhindre sykdom og
bidra til din fortsatte gode helse. Fullkorn kan - og bør - spille en rolle
i ditt balanserte, pågående kontrollerte karbohydratnæringsregime.
Hvis du nettopp har begynt på et strengt lavkarbo-regime, er det ikke på tide å spise fullkorn. Imidlertid bør du tenke fremover: Forbered deg på og informer deg selv om eventuelt tillegg av sunne karbohydrater til menyen. Du må vite om fordelene ved å konsumere kontrollerte mengder fullkorn og hvordan du gjør det uten å spore innsatsen din.
Fullkorn i en kontrollert-karbo livsstil
Vi vet alle at raffinert eller bearbeidet mel og sukker gir ingen fordel. De legger til overflødige kalorier, forårsaker pigger i blodsukkeret (påvirker produksjonen av insulin og andre hormoner), bidrar til humørsvingninger og energinivåer. Naturlige fullkorn gir imidlertid en ernæringsmessig fordel, og du kan legge dem til i kostholdet i de senere fasene hvis du velger dem klokt og kontrollerer porsjonsstørrelser.
Voksne trenger 20-35g/dag med kostfiber
Hele korn kan bidra til fiberinntak; du kan trekke disse karbohydrater (fiber gram) fra det totale karboantallet fordi fiber ikke fordøyes. Fullkorn gir også variasjon, øker smak og tekstur, og gir vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytonæringsstoffer til måltider.
Så hva er forskjellen mellom hele og raffinerte korn?
Fullkornsvalg
Når du velger mat med høyere karbohydrat, spis små porsjoner og velg de som har flest næringsstoffer:
*Informasjon er basert på tilberedt mat, med mindre annet er angitt Hele korn inneholder hele kornet, kli (fiber), endosperm (protein, karbohydrater) og B -vitaminer) og kimen (sporstoffer, B -vitaminer [spesielt folsyre for gravide], umettet fett, antioksidanter og fytonæringsstoffer).
Raffinerte eller bearbeidede korn består bare av endospermen og mangler alle de gode tingene ovenfor. Disse kornene inkluderer hvitt ris, mais, hvete og lett rugmel, bleket og ubleget hvetemel, lett rugmel og maismel. Unngå dem - deres høyere glykemiske verdier gir for det meste overflødige kalorier.
Å spise korn på den smarte måten
Å legge karbohydrater tilbake til måltidene dine kan være skremmende og overveldende, spesielt når du har oppnådd suksess med din lavkarbo-livsstil.
Start sakte
Stikkordet her er kontroll: Kontroller mengden karbohydrater du tilfører, og du vil fortsette å kontrollere helse og vekt. Start sakte, legg til små mengder i din daglige sum. Prøv å legge til et av fullkornene tre ganger i uken, og følg med på endringer i måten du føler deg og din vekttapshastighet.
Vekttapet ditt kan begynne å sakte når du legger til karbohydrater; hvis du ikke er i målvekt, kan det være lurt å holde på kornet litt lenger. Så igjen kan det være at disse fordelaktige kornene ikke påvirker vekten din i det hele tatt. Carb -toleranse varierer fra person til person; individuelle terskler for karbohydrater kan variere fra 25g til mer enn 100g. Dette betyr at noen mennesker kan spise to eller tre porsjoner fullkorn per dag; andre må kanskje begrense seg til en per dag eller en servering tre ganger i uken; Dette er i tillegg til å spise fem porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt med lav glykemisk indeks/dag.
Vær nøye med hvordan du føler deg og la din egen kropp være din guide. Når det gjelder vekttap, påvirker mange faktorer mengden fullkorn du kan spise uten å provosere en bod:
| Korn | Serveringsstørrelse | Netto karbohydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Hvetekim (ristet) | 2 ss | 5.2 | 54 |
| Havrekli (tørr) | 2 ss | 6 | 29 |
| Bulgur hvete | 1/4 kopp | 6.4 | 38 |
| Vill ris | 1/4 kopp | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 kopp | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 kopp | 8.5 | 44 |
| Bygg med perler | 1/4 kopp | 10.3 | 54 |
| brun ris | 1/4 kopp | 10.3 | 54 |
| Havregryn | 1/2 kopp | 10.6 | 72 |
| Bulgur hvete | 1/2 kopp | 12.8 | 76 |
| Hirse | 1/4 kopp | 13.4 | 72 |
- alder
- aktivitetsnivå
- nåværende vekt
- generell helse
Helsefordeler
Forskere forstår ennå ikke nøyaktig hvorfor fullkorn er bra for helsen, men det ser ut til at fordelene deres er det kommer fra å konsumere hele fullkornet (kli, bakterie og endosperm) og ikke en enkelt del av korn.
Og hva er disse fordelene? Regelmessig, forsiktig inntak av fullkorn kan bidra til vektkontroll og redusere risikoen for kreft, hjertesykdom, forstoppelse og diabetes. I en studie var kvinner som spiste fullkorn 49 prosent mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn kvinner som spiste raffinert korn. Forfatterne av denne studien uttalte at det er veldig viktig å skille fullkorn fra raffinerte produkter-en prestasjon som er vanskeligere enn det høres ut.
En annen studie viste at å spise fullkornsmat reduserte risikoen for diabetes med opptil 36 prosent hos 160 000 menn og kvinner; insulinnivået deres var også lavere. På samme måte forbedret hele korn blodsukkerkontrollen hos diabetikere. En tredje studie som målte inntak av fullkorn i 11 år knyttet til å spise fullkorn med redusert risiko for død og forekomst av hjertesykdom.
Ifølge American Dietetic Association kan det å spise fullkorn normalisere blodsukkeret og insulinnivået; lavere kolesterol, reduserer alvorlighetsgraden av diabetes og hjertesykdom; redusere risikoen for tykktarmskreft; bidra til å lindre forstoppelse; forhindre utvikling av divertikulose og divertikulitt; og fremme en følelse av metthet.
Bruk sunn fornuft
Bli en ivrig etikettleser og lær hva de forskjellige begrepene betyr-og hva de ikke betyr:
Elementer merket som "flerkornet", "steinmalt", "100 prosent hvete", "syvkornet", pumpernickel, organisk eller kli kan inneholde lite eller ingen fullkorn.
Rug (knekkebrød), "fullkorn" eller "full hvete" inneholder sannsynligvis fullkorn.
Brød er ofte brunt bare på grunn av tilsatt matfarge eller karbohydrater av melasse-ikke nødvendigvis fordi det inneholder fullkorn.
Ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge av mengden i maten. Mat som er best for deg har sunne ingredienser nær begynnelsen av ingredienslisten.
Husk: I motsetning til hva du kan høre fra de som ikke har lest seg opp om emnet, betyr lavkarbo ikke NO karbo! Du kan innlemme næringsrike fullkorn i en kontrollert-karbo livsstil-og hvis du gjør det bevisst, nøye og bevæpnet med informasjon, kan disse naturlige nuggets hjelpe deg på reisen mot vekttap og optimal helse.
