Slapp av på 5 minutter med disse meditasjonsteknikkene - SheKnows

Kan vi få en ting ut av veien? Meditasjon er vanskelig. Det er ikke alt "om" og fantastiske følelser. Virkeligheten ser sannsynligvis mye mer slik ut: Du setter deg ned, ivrig etter å komme i sonen og være den rolige og samlede typen mennesker som mediterer. Så setter virkeligheten inn. Du kan ikke slutte å telle sekunder etter hvert som de går. Hjernen din snurrer ut. Du skjønner at du er stresset eller sint på noe. Hva gjør jeg galt? Hvor mye lenger? Sitter jeg riktig? Burde det være en slags åpenbaring her?

Relatert historie. Elementet Foreldre til barn med diabetes trenger på listen tilbake til skolen

Selv om meditasjon alltid vil ha sine vanskelige øyeblikk, bør denne neste delen komme som en lettelse: Du trenger ikke sitte i lotusen stilling i 30 minutter hver dag, og du trenger heller ikke et fancy meditasjonshjørne med røkelse for å høste fordelene av en meditasjon øve på. Alt det tar er et par minutter å gjøre en forskjell.

Faktisk Sandy Weston, en velkjent helse og velvære guru i Philadelphia -området, har en ny bok med tittelen

Tren hodet og kroppen din vil følgedet er forankret i denne eksakte ideen. "Det er flott hvis du kan sitte på toppen av en ås i en time og meditere, men for oss andre er det ikke virkeligheten. Og det er virkelig ikke nødvendig, sier hun. Å ta et minutt før du går ut av sengen om morgenen er et enkelt sted å starte.

Weston forklarer en av metodene hennes: "Vanligvis puster jeg dypt inn og går fra topp til tå," sier hun. Legg merke til hodet ditt. Puste ut. Slapp av i nakken og skuldrene. Puste ut. Og så videre til du kommer til tærne. "Hele poenget er å skape et positivt rom og bremse deg bare et øyeblikk for å være oppmerksom på kroppen din og tankene dine."

Likevel kan den ideen virke som en enorm oppgave. Vi nådde ut til Tracee Stanley for hjelp i den avdelingen. Hun er en mangeårig yogalærer som har erfaring med meditasjon (du kan fange hennes ledende meditasjoner på Wanderlust -festivaler over hele landet i år), og hun brøt sammen fire korte, men kraftige teknikker.

En meditasjon for balanse

Dette regnes som et balanserende pust. Når nerver eller angst oppstå, gjør dette til din meditasjon fordi du kan gjøre det fra stort sett hvor som helst. "Det er den perfekte meditasjonen å gjøre hver dag fordi den er sentrering," sier Stanley.

1. Start i sittende stilling, enten i en stol eller en meditasjonsstilling. Legg merke til den naturlige pustestrømmen i ett minutt. "Du begynner å legge merke til at det ene neseboret er mer dominerende enn det andre," sier Stanley.
2. I det første minuttet, uten å bruke noen fingre for å holde nesen lukket, tenk deg å puste inn gjennom det dominerende neseboret og puste ut gjennom det samme neseboret.
3. Etter et minutt begynner du å puste inn gjennom det dominerende neseboret og puster ut gjennom det motsatte neseboret. Pust deretter inn gjennom det samme neseboret og pust ut gjennom det dominerende neseboret. Fortsett i fire minutter.

En meditasjon for den lykkelige følelsen

Dette kalles ren pust eller sirkulær pust, og det kan hjelpe deg med å dyrke stillhet.

1. Sitt i en stol eller på gulvet. Sørg for at ryggraden er rett og langstrakt.
2. Start med å observere pusten din som den er. "Ikke prøv å forme eller kontrollere det," sier Stanley. Bli oppmerksom på mellomrommet mellom inhalering og utpust. Observer dette i to minutter.
3. Begynn å redusere gapet, og gjør det mindre til innåndingene dine sømløst beveger seg inn i utpustene og utpustene dine beveger seg sømløst inn i pustene. "Hvis det hjelper, visualiser at pusten faktisk beveger seg i en sirkel," sier Stanley. "Visualiser en gyllen sirkel foran deg, og forestill deg at pusten beveger seg rundt denne sirkelen i en ubrutt strøm."
4. Fortsett i fire til fem minutter.

En meditasjon for dyp avslapning

I følge Stanley er det best å gjøre denne meditasjonen i et mørkt rom. Hvis du ikke kan gjøre det i et mørkt rom, kan du prøve å plassere et lyst skjerf over øynene. Og når du er ferdig, prøv å huske følelsen og kom tilbake den gjennom dagen. "Se om du kan bli i det rommet og holde på den følelsen av dyp avslapning," sier hun.

1. Legg deg flatt på ryggen. Beina skal være omtrent hoftebredde fra hverandre. Forleng armene ved sidene og vend håndflatene opp. Stanley gir beskjed om at ingenting skal berøre fingrene.
2. Begynn å legge merke til pusten din. Når du puster inn, tenk deg at jorden stiger opp for å hilse på kroppen din. Når du puster ut, tenk deg at kroppen din overgir seg til jorden. "Det er denne ideen om at jorden kommer opp for å tilby støtte, og du lar kroppen slippe ut i det," forklarer Stanley. Gjør dette i omtrent et minutt.
3. Lytt til pusten i kroppen din og si til deg selv: "Jeg er klar over at jeg puster inn. Jeg er klar over at jeg puster ut. " Deretter flytter du tankene til “Kroppen puster inn. Kroppen puster ut. " Målet er å koble fra ideen om at det er du som puster, at kroppen din gjør jobben i stedet.
4. Teller deretter bakover fra 27 ved hver utpust. "Hver gang du teller ned et tall, føler du at du slipper et lag med spenning," sier hun. Hvis du mister plassen din mens du teller, begynner du på 27.
5. Tillat deg selv å hvile på dette stedet for frihet så lenge du kan. Når du er klar til å komme ut av meditasjonen, føler du deg liggende på gulvet. Forbedre pusten. Vrik tærne og fingrene, og rull på høyre side. Sitt sakte opp.

En meditasjon for å dyrke motstandskraft

Følelse ned og ut? Denne meditasjonen lar deg dyrke aksept, spenst og tilfredshet. Du vil føle deg mer rustet til å håndtere det som kommer deg og gå videre.

1. Sitt på en stol eller på gulvet i en meditasjonsstilling. Sørg for at ryggraden er langstrakt og hodekronen når opp mot himmelen. Slipp skuldrene ned fra ørene. "Kroppen [skal ikke være] stiv," sier Stanley. "Finn en følelse av uanstrengelse og nåde i stillingen."
2. Legg merke til at kroppen din puster inn. Legg merke til pusten din når den kommer inn i neseborene. Tenk at du inhalerer en følelse av vitalitet fysisk. Når du puster ut, tenk deg at du slipper det som måtte holde deg tilbake eller tynger deg.
3. Når du inhalerer igjen, sier Stanley å føle et lys eller et nærvær som faktisk rir på pusten din. Føl den bevege seg gjennom begge neseborene og opp til det tredje øyet (som er midtpunktet mellom øyenbrynene dine). Føl det komme ut fra det tredje øyet og trekk ut begge neseborene. Fortsett i omtrent to minutter.
4. Tenk deg nå at lyset samler seg på ditt tredje øye. Hvil oppmerksomheten din der, og bli oppmerksom på hva tanker eller følelser dukker opp. Tenk deg at de blir fortært av lyset på ditt tredje øye. Om tankene er gode eller dårlige, la lyset fortære det. "[Ikke bli] involvert i historien," sier Stanley.
5. Fortsett i fem minutter.

Dette innlegget ble sponset av thinkThin®.