"Freshman 15", forestillingen om at studenter får 15 kilo i løpet av det første året hjemmefra, er en skremmende konsept - selv om en nylig studie ved Auburn University i Alabama har vist at det tallet kan være nærmere 5 pund. Uansett er vektøkning under college vanlige fenomener. Uansett om du kjemper mot Freshman 5 (eller 15) eller håper å forhindre at de pundene som er indusert på høgskolen stabler, kan du lese videre for kostholdstips for å holde deg svelte mens du jobber mot graden din.
Årsaker til nyvektsøkning
Hvorfor går noen studenter opp i vekt, selv om de tidligere aldri har hatt et vektproblem? "Det er vanlig at tenåringer går opp i vekt etter at de har forlatt hjemmet," sier Karen Lamphere, MS, CN, Washington-basert ernæringsfysiolog og eier av Whole Foods Nutrition.
Hun tilskriver mye av vektøkningen til stresset med å bo hjemmefra for første gang, kombinert med vanskeligheter mange studenter har med å velge sunn mat når de får så mange rimelige gatekjøkken campus.
"Tenåringer som har fått ernæringsopplæring hjemme og har vokst opp med sunn mat, vil sannsynligvis ikke ha det som et stort problem, sier Lamphere og legger til at "dessverre er dette ikke tilfelle for mange tenåringer."
Vektøkning er ikke et college -ritual
Freshman vektøkning er langt fra uunngåelig. Noen studenter opprettholder vekten, og andre mister til og med noen kilo. Å forhindre overdreven vektøkning i førsteårsåret kommer til syvende og sist ned på å ta sunne valg. Mange studenter spiser det som er mest praktisk å ta og dra, men Lamphere insisterer på at det finnes næringsrike alternativer for mange av disse usunne snacksene.
Sunne valg som hjelper til med å stoppe Freshman 15
1. Endre din valgfrie drink. I stedet for brus med høyt sukker og kalorier, velg fruktjuice fortynnet med glitrende mineralvann. Du kan også lage dine egne italienske brus ved å blande klubbbrus med et glass sukkerfrie smaker. Og ikke tro at diettbrus er det beste valget bare fordi det er kalorifritt-prøv disse sunnere valgene i stedet.
2. Snack smartere. Unngå hybelautomaten, som er full av fettrik, kaloririk søppelmat. Sporblanding med nøtter, frø og tørket frukt er en mye sunnere matbit enn chips. Selv et peanøttsmør og banansmørbrød er et langt bedre valg enn en godteribar eller annen mat. Prøv proteinrike snacks som hardkokte egg, ost, nøtter eller proteinshakes for å dempe dine snackangrep midt på morgenen og ettermiddagen.
3. Kyndige erstatninger. Kjøkkensjef Kevin Roberts, også kjent som The Food Dude, foredrag ved universiteter over hele landet om “Freshman 15.” Han sier at "små valg gjør en verden til en forskjell" og foreslår å velge grillet kylling i stedet for en hurtigmatburger, velger du fullkornsbrød fremfor hvitt brød og bruker sennep eller varm saus i stedet for majones og ranchdressing, noe som kan være veldig fetende.
4. Navigerer i kafeteriaen.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN er ernæringsfysiolog på campus for Chartwells ved St. John's University i Queens, NY. Hun foreslår at du fyller tallerkenen din på skolens kafeteria med fullkorn, frukt, grønnsaker, magert protein som kalkun, kylling, tofu, fisk eller bønner, og meieriprodukter med lite fett, som melk og yoghurt, mens du begrenser desserter og hurtigmat med høy kaloriinnhold som vinger og pommes frites.
5. Ikke spis bare fordi den er der. Så fristende det er, ikke spis for mye fordi det er mat som sitter foran deg eller innen rekkevidde. Bingham anbefaler å spise bare så mye du trenger for å føle deg mett, og deretter forlate spisesalen før du blir fristet til å gå tilbake for en unødvendig hjelp. "Nyt måltidet og ta en tur: utforsk campus," råder hun.
6. Dempe festdyret ditt. Fordi mange studenter ikke anser at alkohol er full av kalorier, kan det lett være en faktor i første års vektøkning. I følge Lamphere reduserer alkohol hemninger og kan også føre til overspising og dårlige valg av mat mens du er påvirket. Men hvis du må drikke, er det bedre valg enn andre. "Jo mørkere ølet er, jo bedre, fordi det ikke er så bearbeidet," sier Roberts. Han anbefaler også å holde seg borte fra rom og i stedet drikke vodka eller sake, som er mer destillert og inneholder mindre sukker.
7. Begrens kaloriene sent på kvelden. Med alle stappepassene sent på kvelden er det lett å gi etter for den fristende bekvemmeligheten ved å bestille pizza eller kinesisk mat. Roberts oppfordrer studenter til å motstå trangen til å spise usunne måltider sent på kvelden-i stedet spise en fruktbit eller en salat og andre fiberrike matvarer. Fiberrik mat vil fylle deg med færre kalorier og holde deg mett lenger.
Rask høyskole måltidsplan
Vil du ha en bedre måte å spise på? Her er noen sunne måltider som er raske og enkle å tilberede (selv i et sovesal!).
- Frokost: Lamphere anbefaler å spre et stykke fullkornsbrød eller en vaffel med en spiseskje eller to peanøtter smør og pålegg av skivede bananer (som er mye sunnere enn en pop-terte eller sukkerholdig frokost korn).
- Lunsj/snacks: Bingham anbefaler å kutte opp noen få slags frisk frukt og blande i fettfattig yoghurt eller cottage cheese og noen nøtter til et proteinrikt og fiberrikt måltid med utholdenhet.
- Lunsj/snacks: Roberts sier at pasta er en god kilde til karbohydrater å spise som en matbit før trening eller til lunsj. Kast med dampede grønnsaker, bønner eller et annet magert protein for et balansert måltid.
- Middag: Bingham anbefaler en fullkornspita fylt med hummus, salat og et par stykker magert kalkun for et sunt måltid på farten.
Bunnlinjen
Freshman 15 er en mulighet, men ikke en uunngåelig del av å gå på college. Husk at å forlate hjemmet og gå på universitet er en læringsopplevelse for alle. Hvis du går opp i vekt, husk at det er tusenvis av studenter over hele landet som står overfor den samme utfordringen. I stedet for å "leve med det" og sette deg opp for livslange vektproblemer, kan du besøke ernæringsfysiologen på campus for sunn retningslinjer for vekttap, og ta deretter en treningsvenn og dra til treningsstudioet for å få svette og gå ut av college hotties!
relaterte artikler
College campus matguide for å slå Freshman 15
Rask, sunn middagssnack og lunsjtips
Sunt avlat
