Kjeder du deg med din nåværende trening? Har du truffet det fryktede treningsplatået? Gi treningen en start med plyometrics, treningsteknikken som brukes av idrettsutøvere for å øke muskelkraft og styrke med hopp, grenser og andre eksplosive bevegelser. Plyometrics, også kalt hopptrening, vil ikke bare legge til intriger i din nåværende treningsennui, de vil hjelpe deg med å øke kondisjonsnivået, brenne kalorier og få resultater. Her er tre plyometriske trekk, takket være American Council on Exercise (ACE) for å få deg pumpet.
Før du hopper
På grunn av de eksplosive bevegelsene anses plyometrics som en avansert treningsteknikk for idrettsutøvere og treningsentusiaster som har et solid grunnlag for kondisjon.
Jessica Matthews, koordinator for etterutdanning for American Council on Exercise (ACE), sier "Plyometrisk trening kan være et smart tillegg til et sunt individs treningsprogram som
så lenge det brukes klokt. Denne typen trening, når den brukes trygt og effektivt, styrker muskler, øker vertikalt hopp og reduserer slagkrefter på leddene. ”
Før du hopper inn i plyometrics, må du lese Få et treningshopp med plyometrics og lær mer om denne kraftfulle
treningsteknikk.
Rask plyometrisk trening
Fremover kjeglehopp
Startposisjon: Legg en serie kjegler på 18 til 24 tommer fra hverandre i en rett linje på en sklisikker overflate. Stå 6 tommer bak den første kjeglen med føttene hoftebredde fra hverandre eller
nærmere, armene ved sidene. Trekk skuldrene ned og tilbake uten å bue korsryggen, og avstiv magemusklene for å stive ryggraden.
Nedadgående fase: Først hofter bakover og deretter sakte bevege seg nedover for å skape en hengsellignende bevegelse på knærne. Fortsett å senke deg til du kjenner hælene
å løfte av gulvet. Prøv å opprettholde en flat rygg ved å bøye deg fremover i hoftene. Hold hodet vendt fremover eller mot gulvet, og plasser armene der det er behagelig eller der de tilbyr
mest balanse støtte.
Hoppebevegelse: Med KUN en veldig kort pause i bunnen av din nedadgående fase, eksplodere fremover og oppover over toppen av den første kjeglen, skyve og forlenge anklene,
knær og hofter samtidig. Når du hopper i luften, prøv å holde føttene jevne med hverandre og parallelle med gulvet.
Landing: De viktigste komponentene i landingsfasen er riktig fotposisjon og unngå overdreven bevegelse fremover. Forsøk å lande mykt og stille på midten av foten,
ruller raskt bakover mot hælene for å lage en jevn fot, parallell med gulvet. Skyv alltid hoftene bakover og slipp hoftene for å absorbere hoppkreftene. Unngå å låse din
knær eller firhjulinger på landingen din, da dette kan føre til potensielle kneskader. Land med stammen skråstilt litt fremover, hodet på linje med ryggraden og ryggen stiv eller flat. Behold magen
/ kjernemuskulaturen er engasjert og stivner overkroppen for å beskytte ryggraden
Med kun en veldig kort pause nederst i landingsfasen, eksplodere fremover og oppover igjen. Fortsett denne prosessen til du har fjernet alle kjeglene.
