Ikke kast bort penger på Perfect Pushup. I stedet perfeksjonerer du push-up og legger til interessante push-up-varianter i rutinen din for å få overkroppen du alltid har ønsket deg.
Skjønnheten i
push-up er tredelt
- Du kan gjøre det praktisk talt hvor som helst.
- Det fungerer brystet, triceps, skuldre og kjerne alt i et enkelt trekk.
- Det er en million varianter du kan innlemme i rutinen din for å holde ting utfordrende.
Selv om du er ny i fitness, kan du mestre en modifisert kne-push-up på kort tid, og gradvis jobbe deg frem til en standard push-up. Og uansett om du er nybegynner eller ekspert, kan de fleste push-up-variasjonene utføres på enten knærne eller tærne.
Når du utfører en push-up, er det viktig å holde kjernen strammet og kroppen din så rett som mulig. Unngå å stikke rumpa i luften eller la nedre rygg svinge. Du vil holde nakken på linje med ryggraden.
Senk overkroppen til bakken før du trykker tilbake til startposisjonen. På toppen av bevegelsen, unngå å låse albuene.
1
Knee push-up
Knebeskyttelsen er en flott øvelse for nybegynnere, og fungerer overkroppen og kjernen akkurat som en vanlig push-up, men krever mindre overkropp og kjernestyrke.
- Balanse på hender og knær, kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet.
- Bøy albuene og senk kroppen til gulvet, stopp like før brystet berører bakken.
- Trykk deg tilbake for å starte.
2
Helling push-up
Hellingstrykk er en annen modifikasjon som fungerer godt for nybegynnere. Mens jeg viser øvelsen med en Lebert Equalizer -bar, kan du bruke en vegg, benk eller solid stol.
- Legg hendene på en solid gjenstand og trekk føttene tilbake til kroppen danner en rett linje fra hæler til hode.
- Bøy albuene og senk overkroppen mot objektet, stopp like før brystet berører det.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start.
3
Standard push-up
- Start på hender og knær, og trå deretter føttene bakover slik at du balanserer på tærne. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæler til hode.
- Senk deg ned mot bakken, stopp like før brystet ditt berører. Du kan målrette triceps ved å holde albuene mot kroppen din, eller du kan holde fokus på brystet ved å la albuene bevege seg vinkelrett på kroppen din.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start.
4
Stabilitetsball push-up
Stabilitetskulen push-up legger til et element av balanse i øvelsen, som krever mer kjernevirksomhet. Jo nærmere ballen er på knærne, jo lettere blir øvelsen.
- Start på hender og knær med en stabilitetskule bak deg. Plasser føttene på stabilitetskulen og gå hendene ut slik at kroppen danner en rett linje fra tær til hode.
- Bøy albuene og senk overkroppen mot gulvet.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start.
5
BOSU ball push-up
I likhet med stabilitetsball-push-up, krever BOSU-ball push-up ekstra kjerneinngrep for å opprettholde riktig form. Slipp gjerne knærne i gulvet for å gjøre øvelsen enklere.
- Ta tak i ytterkantene på en BOSU -ball og trå føttene bak deg til kroppen danner en rett linje fra hæler til hode.
- Bøy albuene og senk deg mot BOSU -ballen, stopp like før brystet ditt berører.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start.
6
Split push-up
Den delte push-up krever at du flytter vekten til den ene siden, og er mer rettet mot den ene siden av brystet enn den andre. Mens jeg brukte en medisinball for å demonstrere denne øvelsen, kan du gjerne bruke et trinn, benk eller annen hevet overflate for å oppnå det samme resultatet.
- Start i push-up-posisjon, med en hånd på bakken og den andre hånden balansert på et hevet underlag.
- Senk brystet mot gulvet, og stopp bare på toppen av den hevede overflaten.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Bytt side halvveis i settet ditt.
7
Plyo push-up
Den plyometriske push-up, eller plyo push-up, forbedrer overkroppens kraft og styrke. Start på knærne; Når styrken øker, kan du prøve øvelsen mens den er balansert på tærne.
- Balanse på hender og knær, kroppen din danner en rett linje fra knær til hode.
- Senk deg til bakken. Når du trykker opp, skyver du så hardt du kan gjennom håndflatene og eksploderer oppover.
- Fang deg selv med litt bøyde albuer og fortsett øvelsen.
8
Edderkopp push-up
Arbeid overkroppen, skråtrekkene og hoftene med dette mer avanserte push-up-trekket.
- Start i en vanlig push-up-posisjon, balansert på håndflatene og tærne.
- Senk deg ned mot bakken, roter den ene hoften utover, og ta kneet opp mot albuen.
- Trykk deg tilbake for å starte, og legg beinet tilbake til startposisjonen.
- Alternativ fra side til side.
9
Scorpion push-up
Skorpionen push-up virker setemuskler og hofter, noe som krever mer kjernetilkobling gjennom push-up.
- Start i en vanlig push-up-posisjon, balansert på håndflatene og tærne.
- Bøy det ene kneet til en 90 graders vinkel, foten i en bøyet posisjon.
- Senk deg ned mot gulvet. Hvis du kan, kan du trykke hælen opp når du senker brystet.
- Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Bytt ben halvveis i hvert sett.
10
Push-up-kontakter
Push-up-kontakter krever kjerneinngrep og kraft i underkroppen i tillegg til overkroppsstyrke.
- Start i en standard push-up-posisjon, balansert på tærne og håndflatene.
- Når du senker deg til bakken, hopper du føttene opp og ut, som om du utfører en hoppeknekk.
- Når brystet bare er sjenert for å berøre bakken, snu bevegelsen, hopp føttene tilbake til midten og trykk kroppen opp til startposisjon.
Flere treningstips
Kraftige plyometriske trekk
6 Bevegelser for slankere ben
Få Jackie Warners fantastiske abs
