God holdning går utover å sitte oppreist. Slouching over et tastatur hele dagen skaper en kjedereaksjon i hele kroppen som kan resultere i skuldre, nakke og ryggsmerter. Ikke pent. Her er seks enkle strekker du kan gjøre for å forbedre holdningen. God holdning betyr god helse.
Hvordan det gjør vondt å sitte stiller helsen din
Å sitte er en del av hverdagen vår, selv om vi lever en aktiv livsstil. Å sitte er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men lange perioder med å sitte og mangel på strekk kan forårsake stillingsproblemer.
Hoftebøyere, for eksempel (musklene foran hoften som hever beinet når du går), blir forkortet fra å sitte i lange perioder. Over tid forblir disse musklene forkortet selv når du står opp, noe som endrer bekkenets posisjon. Siden bekkenet skaper grunnlaget for resten av kroppen, blir ryggraden din, som kobles til toppen av bekkenet, også kompromittert. Ubalansekjeden fortsetter oppover ryggraden til nakken og hodet, som vanligvis stikker fremover som et resultat av kroppens behov for å balansere seg selv.
Strekkløsningen: Regelmessig tøyning kan løse disse spesifikke posturale ubalansene. Her er en holdningsforbedrende strekkrutine for å hjelpe til med å justere kroppen din og redusere risikoen for rygg- og leddsmerter og skader. Gjør disse tøyningsøvelsene i foreskrevet rekkefølge hver dag for best resultat.
1
Slapp av på ryggen
Ligg på ryggen, knærne bøyd 90 grader, legg leggene på setet på en stol. Rett armene ut fra skuldrene med håndflatene opp. Slapp av, pust dypt og la korsryggen legge seg i gulvet. Hold stillingen i 5 minutter (ja, minutter!).
2
Strekk brystet
Hold deg i "slapp av ryggen" -posisjonen. Snør fingrene, håndflatene sammen, med armene forlenget over brystet mot taket. Forleng armene, hold albuene rette, over hodet til gulvet bak deg. Gjenta 30 ganger med en jevn, kontrollert bevegelse.
3
Ryggvennlige crunches
Ligg på ryggen med føttene på veggen og knærne bøyd mindre enn 90 grader (setemuskler skal bare være omtrent fire til seks tommer fra veggen og knærne nesten berører brystet). Snøring fingrene bak hodet for å støtte nakken. Hold albuene tilbake mens du ser på taket. Pust ut mens du bruker magemusklene til å løfte skuldrene, albuene og hodet ned fra gulvet, og senk deretter. Pass på at du ikke trekker i hodet med hendene. Gjenta for to sett med 30 reps.
4
Knelende hip-flexor stretch
Knel (helst på polstret gulv). Ta høyre kne i en 90 graders vinkel og skyv venstre ben bakover slik at det er i en vinkel der du føler at det strekker seg foran hoften. Hold beina parallelle med hverandre og legg hendene på høyre kne og la hoftene synke frem til gulvet, og hold overkroppen rett. Ikke len deg fremover. Hold i 1 minutt og bytt ben.
5
Supine hofte-flexor stretch
Ligg på ryggen med høyre ben bøyd og hvil på en stol i 90 graders vinkel. Plasser venstre ben rett på gulvet, hold tærne pekte opp slik at kneet og foten ikke ruller ut. Legg armene rett ut fra skuldrene med håndflatene opp. Pust dypt og slapp av i kroppen. Hold deg i denne stillingen i 10 minutter, og gjenta deretter på den andre siden.
6
Luftbenk
Sitt mot veggen med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd 90 grader, hæler rett under eller litt foran (ikke bak) knærne. Hold føttene pekende rett frem, skyv korsryggen inn i veggen og hold presset på hæler. Trykk skuldrene bakover, hold hodet oppe, og slapp av skuldre, nakke, armer og hender. Hold i 90 sekunder.
Flere helse- og treningstips
De 20 beste treningstrendene for 2012
Kettlebell -treningsøkter: Hvorfor du trenger å hente en kettlebell
Trender for hele kroppen for nyttår
