Å leke med motstandsband og stabilitetsballer på treningsstudioet er litt som å glede seg over en frist som er godkjent av en voksen. Og det eneste som gjør leketiden morsommere? Deler det med en venn.
Ta tak i Thelma til din Louise, et stabilitetsball- og motstandsband, og sett deg gjennom tempoene. Musklene dine kan skrike mens du gjør hver øvelse, men du vil le så hardt at du neppe vil legge merke til det.
Utfør serien med øvelser som en krets, og gjenta deretter to eller tre ganger til.
1. Motstandskjøring
Vikle et motstandsbånd rundt Thelmas torso, og grip tak i hver ende av bandet. Gå et par meter tilbake, plant føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre. Synk ned i et knebøy, press hoftene tilbake og hold vekten i hælene. Forleng armene helt foran deg og engasjer kjernen din.
Når du er på plass, ber du Thelma om å "gå!" Hun løper på plass mot bandets motstand - du holder henne fra å stikke av - i 60 sekunder.
Bytt rolle og gjenta.
2. Stabilitetsball -knebøy
Plasser en stabilitetskule mellom deg og kompisen din, så du lener ryggen din til ballen. Det kan være litt vanskelig å finne den rette balansen, så husk å snakke med hverandre for å sikre at dere begge føler dere rimelig stabile. Trinn føttene litt ut foran deg, vekten din i hælene. På tellingen av tre bøyer dere begge knærne og presser ryggen lenger inn i ballen for å synke ned i et knebøy. Snakk med hverandre for å forbli synkronisert! Når du har gått så lavt som mulig inn i knebøyen, snu bevegelsen: Trykk inn i hælene med ryggen som skyver mot ballen og gå tilbake til stående.
Fortsett i 60 sekunder.
3. Brystpress og rad
Stå noen få meter foran Thelma, og ta tak i endene på et motstandsbånd i hver hånd, slik at midten løkkes bak deg. Thelma skal ta tak i midten av bandet med begge hender omtrent brystavstand-armene forlenget fremover i skulderhøyde. Start med knyttneve på skuldrene, håndflatene ned, trykk mot bandets motstand og strekk armene helt foran brystet. Gå tilbake til startposisjonen.
Når du er ferdig med brystpressen, forbereder du deg på å gi partneren din motstand. Engasjer kjernen din og lene deg litt fremover, hold knyttnevene stabile på skuldrene. Thelma klemmer skulderbladene sammen og drar albuene tilbake mens hun trekker bandet til brystet.
Fortsett denne brystpressen og radøvelsen i 60 sekunder før du bytter rolle.
Mer:3 beste kompisøkter
4. Stabilitetskuleutfall
Denne tar kommunikasjon, så husk å snakke med partneren din!
Plasser en stabilitetskule på bakken mellom deg og Thelma - begge snudde med ryggen til ballen. Det bør være et par meter mellom føttene og ballen. Arbeider som et lag, hver av dere skal nå høyre ben bak dere og plassere høyre fot på toppen av ballen. Kontroller balansen og sentrer vekten din på hælen på venstre fot.
Når du er rimelig stabil, bøy begge knærne, senk torsoen mot bakken mens du beholder en sterk kjerne. Når du har gått så langt du kan, kan du prøve å holde det fremre kneet på linje med den fremre tåen, trykke gjennom hælen og press deg tilbake til stående.
Fortsett i 30 sekunder før du bytter ben.
5. Supermann lats og biceps curl
Denne er spesielt morsom, og når du er i supermannsposisjonen, fungerer den virkelig på hele baksiden av kroppen din.
Ligg på bakken på magen med Thelma knelende noen meter foran deg - ta tak i enden av båndet i hver hånd, overarmene stramt til sidene, albuene bøyd og håndflatene vendt opp. Nå frem, ta tak i midten av bandet med håndflatene ned omtrent skulderbredde fra hverandre. Bandet skal være stramt mellom dere.
Stram kjernen og løft hender og føtter opp fra bakken i en "supermann" -stilling. Stram øvre rygg og skuldre og trekk skulderbladene sammen med albuene som bøyer seg lateralt fra kroppen mens du trekker bandet til brystet. Snu bevegelsen og strekk ut armene.
Fra denne posisjonen, forbered deg på å gi motstand for Thelmas biceps -krøll. Mens du holder hendene jevne, engasjerer Thelma seg i kjernen. Mens hun holder overarmene “limt” til sidene, bøyer hun albuene og trekker mot bandets motstand for å trekke nevene til skuldrene. Hun går deretter tilbake til startposisjonen.
Fortsett i 60 sekunder før du bytter rolle.
6. Squat og triceps forlengelse
Stå noen få meter bak kompisen din. Hun skal stå høyt, føttene i hofteavstand fra hverandre, armene forlenget over hodet mens hun holder endene på et motstandsbånd i hver hånd. Sentrum av motstandsbandet skal henge bak henne. Ta tak i midten av motstandsbåndet, trekk det stramt i skulderhøyde med armene forlenget foran deg.
Fra denne posisjonen bøyer Thelma albuene bak seg og holder overarmene nær ørene. Når hun er klar, setter du deg på huk ved å trykke hoftene bak deg med vekten i hælene, og trekker motstanden med deg mens du holder armene stabile i skulderhøyde.
Når du kommer tilbake til stående, må du forberede deg på å gi motstand til vennen din. Stram kjernen og arbeid for å holde armene i skulderhøyde. Thelma bruker deretter triceps for å presse opp mot motstandsbåndet, og strekker armene over seg uten å la albuene bøye seg ut til sidene.
Fortsett i 60 sekunder før du bytter posisjon.
Mer:7 Gratis treningsprogrammer som er som personlige trenere
7. Stabilitetskuleplanke
Du kommer til å komme nært og personlig for denne - sørg for å kommunisere gjennom hele øvelsen.
Knel på bakken med en stabilitetskule mellom partneren din og deg selv. Len deg fremover som en enhet og plasser underarmene mot ballen. Trykk inn ballen for støtte og trå føttene bak deg slik at vekten din er balansert på føttene og underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje.
Trekk kjernen stramt og hold posisjonen i 60 sekunder.
8. Stabilitetskule sit-ups
Sitt på bakken med bøyde knær og hælene berører bakken med føttene dine som trykker inn i Thelma. Hold en stabilitetskule i hendene, grip inn kjernen og rull tilbake på bakken og nå stabilitetskule bak deg før du snur bevegelsen mens du bruker magen til å trekke deg tilbake til sitter. Når du kommer til å sitte, kaster du stabilitetsballen til partneren din, slik at hun kan utføre samme sit-up.
Fortsett vekslende sit-ups i 60 sekunder.
