Å treffe vektrommet kan være skremmende, spesielt når alle der allerede ser ut til å vite hva de gjør. Den gode nyheten er at du ikke trenger å ha en mastergrad i treningsvitenskap for å mestre frie vekter.
Disse 10 trekkene er en introduksjon til hele kroppen styrketrening, og alt du trenger er et par sett med manualer. Gjør dem på treningsstudioet eller gjør dem hjemme mens du bygger selvtillit for styrketrening (og svulmer muskler).
1. Håndsteg oppstigning
Hold en manual i hver hånd og stå bak en hevet plattform, trinn eller solid benk. Bare gå opp på plattformen med den ene foten, følg med den andre foten, og gå deretter tilbake til bakken, og led med den samme foten som du startet oppstarten med. Utfør 20 trinn med høyre fot og 20 ledende med venstre.
Utfør to sett med 20 repetisjoner per side.
2. Dumbbell squat press
Hold en manual i hver hånd og bøy albuene, slik at manualene holdes i skulderhøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Med føttene litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre, press hoftene tilbake og bøy knærne, senk hoftene som om du skulle sette deg ned i en stol. Når knærne danner en 90-graders vinkel, trykker du gjennom hælene og reiser deg til stående. Når du står, presser du manualene opp over hodet mens du strekker ut albuene. Gå tilbake til start.
Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner.
3. Dumbbell lunge curl
Stå med føttene forskjøvet, det ene beinet foran det andre, vekten din i hælen på den fremre foten med en manual i hver hånd. Bøy albuene og krøl hantlene opp til skuldrene, og hold overarmene gjemt i sidene. Når du strekker ut albuene for å få armene tilbake til sidene, bøyer du begge knærne og synker ned i et utfall, og holder vekten din i fremre hæl og torso oppreist og høy. Gå tilbake til start.
Utfør to sett med 12 til 15 repetisjoner på hvert ben.
4. Vektet bro
Ligg på ryggen, knærne bøyde, føttene flate på bakken med en hantel holdt godt over bekkenet. Stram glutene og kjernen og trykk gjennom hælene mens du løfter hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Snu bevegelsen og gå tilbake til start, stopp like før hoftene berører bakken. Fortsette.
Utfør to sett med 20 til 25 repetisjoner.
Mer:10 beste gratis online treningsøkter for nybegynnere
5. Vektet kalveheving
Stå høyt, føttene i hofteavstand fra hverandre og knærne litt bøyde med vekten i føttene og en hantel i hver hånd. Klem kalvene og stige opp på tærne så høyt du kan. Pause på toppen av bevegelsen i et sekund, og senk deretter ryggen for å starte.
Utfør to sett med 25 repetisjoner.
6. Dumbbell brystpress
Ligg med ryggen på bakken, knærne bøyde, føttene flate på gulvet og en hantel i hver hånd. Start med albuene bøyd og håndflatene vendt bort fra deg med overarmene forlenget utover fra skuldrene. Fra denne posisjonen presser du armene rett opp over brystet og strekker ut albuene. Gå tilbake til start.
Utfør to sett med 12 til 15 repetisjoner.
7. Enkelt arm dumbbell rad
Start på hender og knær i en bordplate, knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Ta tak i en hantel i høyre hånd (armen strekker seg mot bakken) og strekk høyre ben bak deg for balanse mens du flytter vekten litt til venstre side. Fra denne posisjonen må du gripe ryggen og klemme høyre skulderblad inn mot ryggraden mens du bøyer albuen og trekker manualen opp mot brystet. Senk manualen tilbake for å starte, uten å berøre bakken.
Utfør to sett med 12 til 15 repetisjoner per side.
8. Lateral forhøyning foran
Dette trekket treffer skuldrene dine fra to vinkler samtidig - du kan utføre det på kne (som vist) eller stå. Bare hold en hantel i hver hånd, en hånd plassert sidelengs utenfor låret med den andre hånden plassert rett foran låret - begge håndflatene vendt inn. I en enkelt enhet strekker du ut hver arm - en sideveis ut til siden og den andre rett foran kroppen din - løft manualene til skulderhøyde. Gå tilbake til start.
Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner per side.
Mer:Den 7 minutter lange treningen kan du gjøre uten utstyr
9. Triceps kickback
Plasser deg selv på en bordplate på gulvet, akkurat som du gjorde med dumbbell -raden. Igjen, strekk høyre ben bak deg mens du tar tak i en hantel i høyre hånd og flytter vekten til venstre. Trekk høyre albue opp og inn på siden din, akkurat som om du gjør en rad, men denne gangen "fester" du overarmen til siden. Dette er startposisjonen. Herfra strammer du triceps (musklene langs baksiden av armen) og strekker albuen, trykker manualen tilbake og opp slik at den er på linje med hoften din (hvis den ikke er forlenget over). Bøy albuen for å gå tilbake til start.
Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner per side.
10. Veggknebøy med trekotelett
Brenn opp beina og kjernen din med denne veggen hugget. Hold en enkelt hantel i begge hender og len deg mot en vegg med føttene i hofteavstand fra hverandre og vekten din i hælene. Bøy knærne og synk ned mot veggen i et knebøy, og stopp når knærne danner en 90-graders vinkel. Hold dumbbell i begge hender, vri torso litt til høyre når du når manualen over kroppen din til utsiden av høyre hofte. Hold kjernen stram, grip i magen og skuldrene mens du feier armene opp og over kroppen din til utsiden av venstre skulder, vrid torsoen til venstre mens du går, samtidig som du holder hoftene rett. Gå forsiktig tilbake til start, snu bevegelsen.
Utfør to sett med 12 vedkoteletter på hver side.
