Når du først hører uttrykket “Funksjonell kondisjon” det høres ut som en annen trendy ny trening det (falskt) lover å tone deg opp over natten, men ikke la alliterasjonen i det fengende navnet navnet lure deg: Det er faktisk en serie øvelser som er designet med hvordan du faktisk bruker kroppen din i tankene (derav funksjonen!) og trener musklene dine for å kunne utføre IRL -aktivitetene du vil gjøre hver dag. Det tenker på kondisjon og hvordan det passer inn i livet ditt og hva du trenger og vil gjøre - fordi disse målene er forskjellige for alle og hver kropp.
Viser seg, funksjonell kondisjon er seriøs virksomhet - og har mange fordeler for kroppen din. Ved å utføre øvelser som etterligner bevegelse som du ville gjøre ute i den "virkelige verden", målretter du mot flere muskelgrupper og høster fordeler for hele kroppen på kortere tid.
"Funksjonelle øvelser har en tendens til å bruke flere ledd og mange muskler. I stedet for bare å bevege albuene, for eksempel en funksjonell
Etter bare et par økter begynner du å forbedre utholdenhet, balanse, holdning, styrke, koordinasjon og smidighet fra topp til tå. Og fordi du må bruke hjernen din til å gjøre bevegelsene, går tiden raskere enn vanlig treningsøkter. Kan ikke slå det!
Her er 10 av våre favoritter funksjonelle øvelser for å gi deg en trening i hele kroppen.
Medisinsk ball knebøy med løft over tak
Funksjonalitet: Selv om du løfter barna og dagligvarene med armene, er beina og ryggen også viktige aktører. Denne øvelsen styrker bena, setemuskler, nedre rygg, armer og skuldre.
Trening: Stå med føttene brede fra hverandre, hold en lett medisinsk ball foran deg med begge hender. Sett deg på huk, beveg bakre rygg og hold knærne over anklene, og senk medisinkulen til gulvet, hold hodet oppe og rygg tilbake (ikke knekk). Gå tilbake til startposisjonen, og løft medisinskulen over hodet. Gjenta knebøyet og senk ballen til bakken. Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Øk vekten på ballen etter hvert som du blir sterkere.
Trappeklatring med bicep curl
Funksjonalitet: Uansett om du har trapper hjemme eller må klatre opp andre steder, vil du bruke beina som en del av treningsprogrammet for å holde beina kondisjonerte og tonede. Partnering av trappeklatringer med bicep -krøller styrker armene og forbedrer evnen til å bære ting opp trappene. Denne øvelsen vil også øke din kardiovaskulære kondisjon.
Trening: Stå på bunnen av en trapp, hold en 5- til 8-pund manual i hver hånd. Gå opp trappene mens du utfører bicep -krøller. Gå eller løp ned trappene mens du holder vektene, men ikke gjør krøller. Gjenta fem til ti ganger. Øk hantelvekten etter hvert som armene dine blir sterkere, og bland opp klatringene dine ved å ta to trinn om gangen for en flytur eller to.
Hofteforlengelse med omvendt flue
Funksjonalitet: Denne øvelsen forbedrer balansen og koordinasjonen din, samt styrker øvre, midtre og nedre rygg, skuldre, setemuskler og ben.
Trening: Stå høyt, hold en 5-pund hantel i hver hånd. Forleng høyre ben tilbake, og legg tåen på gulvet, og hold høyre ben rett. Len deg litt fremover i hoftene. Løft høyre ben bak deg mens du tar brystet mot gulvet og løfter armene rett ut, danner en T på skuldrene, klemmer skulderbladene sammen og holder hodet i tråd med nakke. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Etter hvert som du blir sterkere, øker du hantelvekten og fester vekter på 2 til 5 kilo på anklene.
Diagonal rekkevidde med medisinskule
Funksjonalitet: Når du strekker deg etter støvlene dine på skapets øverste hylle, må du være oppmerksom på hvordan kroppen din beveger seg - den ene armen når opp mens det motsatte benet løfter seg litt til siden. Denne øvelsen jobber med alle musklene - armer, skuldre, ben - som er involvert i å løfte noe diagonalt overhead i tillegg til å senke det.
Trening: Stå høyt, hold en medisinball på brystet med begge hender. Løft medisinballen diagonalt overhead til høyre, rett armene mens du strekker venstre ben til siden, og lag en diagonal linje fra medisinkulen til tærne. Senk til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten til medisinballen, og fest vekter på 2 til 5 pund på anklene når du blir sterkere.
Utfall med bakre rad
Trening: Hold en 8 pund vekt i hver hånd, trinn høyre fot fremover og venstre fot bakover, hold begge hæler på gulvet og føttene pekende rett frem. Bøy høyre kne til det er over høyre ankel. Senk brystet mot låret, før armene vinkelrett på gulvet, hold ryggen flat (ikke knekk) - dette er startposisjonen.
Rett ut høyre ben, rad albuene tilbake, og klem skulderbladene sammen, og hold torsoen litt vinklet fremover. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten på manualene etter hvert som du blir sterkere. Denne øvelsen kan også gjøres med et motstandsbånd sløyfet under den fremre foten.
Kneløft med sideløft
Funksjonalitet: Denne øvelsen forbedrer kjernestyrken og balansen din, samt styrker og toner skuldrene dine.
Trening: Stå høyt med en vekt på 5 kilo i hver hånd, armene til sidene. Løft høyre kne til det når hoftehøyde mens du løfter armene rett ut til siden for å danne et "T" på skuldrene. Hold i to sekunder, og pass på at navlen er trukket tilbake mot ryggraden, og senk deretter til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Øk vekten på manualene etter hvert som du blir sterkere.
Push-up med hofteforlengelse
Funksjonalitet: Denne øvelsen styrker bryst-, skulder- og armmuskulaturen (først og fremst triceps) samt kjernemuskulaturen og setemuskelen.
Trening: På hendene og knærne, plasser hendene bredere enn skulderavstanden fra hverandre. Forleng høyre ben rett tilbake, og dra navlen opp mot ryggraden, stram kjernemuskulaturen.
Hold benet løftet, senk brystet til bakken til hver av albuene har en vinkel på 90 grader, og skyv deretter opp. Gjenta 10 til 15 ganger for hvert ben. Når du blir sterkere, øker du vinkelen på hoftene, og øker avstanden mellom knærne og hendene. Til slutt utfør øvelsen med rette ben: det ene benet løftet, det andre plassert på tærne.
Torsorotasjon med medisinskule
Funksjonalitet: Sterke skrå muskler er nøkkelen for å unngå skader på korsryggen. Denne øvelsen forbedrer styrken og koordineringen av alle kjernemuskulaturen og vil forbedre tonen og stramme midjen.
Trening: Sitt på bakken med knærne bøyd, føttene flate på gulvet, hold en medisinball på brystet med begge hender. Len torsoen vekk fra lårene, øk vinkelen på hoftene og trekk navlen inn mot ryggraden. Behold hoftevinkelen, roter torsoen til høyre, beveg høyre albue mot gulvet bak deg. Gå tilbake til midten, og roter til venstre. Gjenta 10 til 15 ganger for hver side. Etter hvert som du blir sterkere, utfør rotasjonene med rettere armer, eller bruk en tyngre medisinskule. Hold alltid navlen trukket inn.
Supine bridge med armforlengelse
Funksjonalitet: Denne øvelsen toner og styrker armer, skuldre, rygg, setemuskler og ben, samt retter seg mot kjernemuskulaturen. Det åpner også brystet og forsiden av hoftene (muskler som blir stramme med lange timer med å sitte og bruke datamaskinen).
Trening: Sitt på gulvet med hendene under skuldrene, knærne bøyd og føttene flate på bakken. Hold armene rett, bruk bena til å skyve hoftene opp mot taket til overkroppen er flat som en bordplate. Løft høyre arm rett opp mot taket, roter overkroppen slik at den støttes av venstre arm, og hold hoftene løftet. Senk høyre arm til startposisjonen, og senk hoftene litt, men ikke la dem komme tilbake til gulvet. Gjenta med venstre arm. Gjenta 10 til 15 ganger for hver side. Når du blir sterkere, hold armen og hoftene opp i to sekunder før du senker den litt. Du kan også legge en vektet ankelrem over hoftene dine for å øke vekten beina dine må løfte.
Dynamisk utsatt planke
Funksjonalitet: Denne dynamiske øvelsen toner, forlenger og styrker omtrent alle muskler i kroppen din. Selv om det er utfordrende, er det en perfekt øvelse å avslutte med.
Trening: Ta deg på hendene og tærne, vendt mot gulvet, hold hodet, ryggen og beina i en rett linje og armene rett under skuldrene. Løft baksiden mot taket, trekk navlen inn i ryggraden, danner en gjedde- eller nedadgående yogaposisjon for hunden, forleng armer og ben. Gå tilbake til plankeposisjon, og bøy albuene mot sidene, senk torso og ben til gulvet. Hold underkroppen flat på gulvet, bruk armene til å skyve brystet og hodet opp mot taket, på samme måte som kobra -posen i yoga, og strekk deg ut på forsiden av kroppen din. Senk deg selv, og skyv kroppen tilbake til plankeposisjon. Gjenta fem til ti ganger. Etter hvert som du blir sterkere, øker du antall repetisjoner.
Før du går, sjekk ut noen av vårt favoritt rimelige treningsutstyr hjemme å prøve:
